[問題] 初學者階段建議每天的運動量跟頻率

[xup654z (Babayka )]

想問一下版上, 如果平時有健身習慣, 但是幾乎沒有在練有氧跑步的習慣

會建議每周運動量與頻率如何?

過去常聽到初學者一天別跑太長, 每天抓5公里即可, 每周4~5次即可

否則跑久容易運動傷害

即使是進階有跑步習慣的跑者, 也必須有限度的訓練

請問"有限度的界線" 要怎麼抓?

為何常常看到有人一個月跑200公里甚至超過300公里?

他們都不怕運動傷害嗎?

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推 fluffyradish: 跑完隔日沒感冒沒酸痛
→ Truer: 跑量也是能力的體現，有時候受點傷真的難免，等你能力越強
→ Truer: 跑量自然就往上了，兩三百還好而已
→ luckyhai: 他們也是從低跑量開始的啊 每周+10% 幾周後你也可以
推 hdw: 你都說初學者了~~~!!當然抓5K就很多了~~!!
→ hdw: 別人跑量是他們的事情，跑步都是跟自己比就好
→ luckyhai: 但大多數人都忍不住 心肺上來了就快速拉跑量 就受傷了..
→ hdw: 另外惠秀跑量的就是知道自己跑得多啊~~~
→ hdw: 像我這種輕鬆跑的跑者~~目標都只抓100，根本不敢講
→ hdw: 只是我跑了快20年~~!!身邊大神一直換，但我一直都在
→ hdw: 就看你目標囉@@~~~
推 Radiomir: 跑一休一,週跑 3 次,共150分鐘, 花少少時間賺最大健康.
→ fluffyradish: 我也沒在看跑量，每次跑固定時間久了距離就起來了
推 yur: 我跑量算比較多的，今天只跑10公里，覺得太容易了，很快就跑
→ yur: 完XD新手就慢慢練，養成跑步習慣再來加量加強度
推 yur: 我有報全馬，我要累積跑量才跑得完全馬
→ yur: https://i.mopix.cc/6KoUtE.jpg
推 ceca: 健身的人最容易就是.
→ ceca: 一開始速度儲備就很高,隨便跑速度都很快.
→ ceca: 但是某些部位尤其某些結締組織跟不上,然後就炸掉..XD
→ ceca: 因為,你健身不會練那些地方,例如足底筋膜,前脛肌,髂腰肌.
→ ceca: 也就是你有些肌肉非常強壯,但某些肌肉和結締組織非常弱.
→ ceca: 這是健身的人會直接衝擊到的問題.
→ ceca: 所以重點要放在這些弱的東西補上..
→ ceca: 並且對這些部位特化做重訓!!
推 hwujialuen: 先從單次20min左右開始，跑一休一，每次比前次里程或
→ hwujialuen: 時間不超過10%
→ ceca: 另外,慢跑的爽跟健身的爽不一樣.
→ ceca: 慢跑的爽是內源性大麻素,健身的爽是多巴胺內啡肽血青素.
→ ceca: 也就是,一個是刻了可卡因,一個是抽了海洛因.
→ ceca: 你在慢跑去尋找健身的爽,會跑得很痛苦,或是一直超速.
→ ceca: 到最後都會在快跑,因為爽度雷同.
→ ceca: 然後又是強度過大疲勞過高然後炸掉.
→ ceca: 而不爽的運動其實你做不了多久的拉..XD..
→ ceca: 因此健身的回來要尋找"慢跑"的爽..那種放鬆迷幻舒服的爽.
→ ceca: 而不是肌肉明顯使用,身體有活力,很刺激,很有感覺的爽.
→ ceca: 最後至於量質...每個人不一樣.
→ ceca: 反正你就跑,跑到感覺怪怪的或是感覺有風險立刻不跑.
→ ceca: 跑步受傷很麻煩,而且跑步很容易受傷.
→ ceca: 寧願不跑或是只跑個2k就停,也不要硬來.
→ ceca: 並且每次跑完最多只用3/4的能量...不可以用到底.
→ ceca: 跟健身力竭力竭再力竭,完全不一樣.要有大量預留!!
→ ceca: 跑步是很容易運動過量的,比健身更容易.
→ ceca: 因此任何怪怪的,任何有痛有腫,就是停下來..或是休養.
→ ceca: 不要硬逼自己自律...不要硬逼自己吃完計畫.
推 isohera: 初學3-5k開始慢慢往上加 ，慢慢會越跑越快一樣的時間可
→ isohera: 能跑到5-7K
→ isohera: 可以搭配腳踏車等練不同肌群
→ dylan29341: 跑就對了 一開始不用想太多 身體自然會告訴你
→ dylan29341: 如果要科學化數據就是每週量增控制在10%內
→ dylan29341: 或是去買個跑錶 像Garmin就有訓練負荷最佳範圍可參考
→ ceca: 對喔,你應該不是專短跑的...那..請控好強度..XD
→ ceca: 開跑第一個月還可以先跑順,第二個月開始強控zone2.
→ ceca: 的心率.
→ ceca: 不然你會一直慢不下來...然後..疲勞爆炸.
→ ceca: 或是硬件爆炸.
→ ceca: 大多數運動和你連續30分鐘60分鐘一直跑步是不一樣的存在.
→ ceca: 強控zone2主要不是要你以後都只跑zone2.
→ ceca: 而是你除了讓肌肉結締組織適應跑步衝擊,心肺神經疲勞可控外.
→ ceca: 你要優化你的跑姿...
→ ceca: 不然強度上一些,你多跑一點距離,你也是炸掉.
→ ceca: 而且是跑的時候沒感覺,跑完回家發現炸掉了.
→ ceca: 反正其他運動轉來的就是各種注意炸掉就對了.
→ ceca: 不要懷疑你的跑步能力進步問題,可不可以跑多遠的未來能力.
→ ceca: 那個你其他運動轉來的,很快就銜接上了.
→ ceca: 你只要注意,這是一個很容易炸掉的運動.
→ ceca: 因為他是持續密集又長時間的衝擊,祪n衝擊異常的大.
→ ceca: 對神經和代謝負荷也非常的高.
→ ceca: 所以在你開始爽爽的跑之前,你要做好所有的安全準備和預防.
→ ceca: 並且跑步是一種可以看到累積效果很久的運動.
→ ceca: 你跑著跑著,就會把全馬給跑下來.
→ ceca: 肌肉還可能練了兩三年就大幅變慢到沒啥成長感覺.
→ ceca: 但跑步可以讓你感覺成長很久的.
→ ceca: 只要...你不要炸掉!!...尤其是不可逆的炸掉.
→ ceca: 神經疲勞過度感冒就算了,你關節退化,或是應力骨折,韌帶斷掉.
→ ceca: 你看你怎麼辦.
→ ceca: 但預防做得好,你看人家8x歲還不是三天兩頭河濱10km6分速.
→ ceca: 甚麼跑步會掉肌肉,會讓膝蓋毀掉.他怎麼都沒有這現象..XD
→ ceca: 因為人家一開始跑步就安全防護意識高阿..
→ ceca: 等到你發現你的疲勞,強度,恢復都在你完全可控狀況下.
→ ceca: 你到時候愛怎樣跑就怎樣跑,自己知道界線在哪裡.
推 Mugiwara: 看你目標啊 建議跑一休一或休二
了解！感謝各位先進的建議
※ 編輯: xup654z (42.79.139.208 臺灣), 09/07/2026 17:49:47