居家女性怎麼練習減肥操？在家里怎麼鍛煉能夠瘦身？
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1、居家減肥操1.躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，將腳腕架在右膝以上的大腿上
，左手扶著腳腕，右手手指張開，與左腳腳趾互相交叉，然後扶著腳腕，前後左右地輕輕
扭動來拉伸腳腕。
2.雙腿屈膝盤坐，往兩側打開骨盆，小腿前後收攏，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂屈肘
往上抬高，兩手各自扶著肩部，手肘往上牽引。
再往左右兩側下壓手肘，保持稍稍靠後的位置，以肩關節為軸心，往前轉動肩胛骨，手臂
往前移動後，隨之繼續往前轉動肩關節，手臂與前方相觸，手指始終扶著肩部。以這樣一
個方式繼續往後轉動肩胛骨8圈，從而趕走身體贅肉，瘦出細臂美背。
3.雙腿屈膝並攏，往右側地面放下，腳掌往身體的方向壓，令腳掌與小腿、小腿與大腿、
大腿與上身各成90度直角，左右手臂往兩側伸直，與肩部連成直線，手掌扶著地面，頭往
左側扭動，令上身與下身往兩個相反的方向轉，左右各做8個來回。
4.雙腿屈膝，大腿與小腿收攏，雙手扶著地面保持平衡，然後調整雙腿的姿勢。左側小腿
與膝蓋著地，用右腳的腳跟踩著左腳的前半部分，臀部不要著地，以這個姿勢停留數秒。
坐在地上，上身稍微往後傾，兩手在後面撐地，左腿屈膝放於地面上，左腳腳掌朝向右側
，放於右腿前方，用右腳的腳趾從左腳腳腕開始，順著小腿一邊輕輕踩壓一邊按摩左側小
腿。
5.雙腿屈膝盤坐，盡量打開骨盆，小腿前後收攏，上身挺直，手臂屈肘，與後腰靠上的位
置，上下疊放下臂，並互相扶著手肘以固定，然後依次往左右擺頭，壓一下脖子。
辦公室減肥操
1.挺直腰背坐在椅子上，肩胛骨往後仰，令胸廓適度打開，手臂屈肘，與身後兩手一上一
下地握住尺子或筷子的兩頭，讓筷子正好在背椎的後方，往上拉起右臂，打開左臂，保持
10-20秒後放鬆，重複3次，再上下互換兩手的位置，再做3次。
2.雙腿屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度角，上身挺直，背部肌肉盡量往上舒展開來
，腹部肌肉收緊。
然後深深呼氣，分別往左右兩側轉動上身，盡量往側後方扭轉，視線也往正後方望去，雙
手扶著椅子靠背的頂部，充分拉動身體，雙腳的姿勢盡量不要改變，左右做3次來回。
3.屈膝淺坐在椅子上，大小腿成90度夾角，伸直左膝，左腿往前拉伸，上身往前傾出，但
保持腰背挺直，兩手扶著左膝，手臂伸直地按壓膝蓋10-20秒，同樣是左右各做3次。
4.趁工作之餘，右腿屈膝，將右腳腕架在左膝之上，左腿側保持大小腿90度的夾角，上身
挺直，收緊腹部，雙手扶著右膝，手掌並攏，將膝蓋包裹起來，注意手臂要伸直，手肘不
要放鬆彎曲。
一邊用雙手按壓膝蓋10-20秒，一邊稍稍傾前地往上拉伸腰背，左右各做3次。
5.將椅子稍稍往後拉開，屈膝淺坐在椅子的1/3處，令膝蓋剛好與辦公桌邊緣處於同一條
線上，挺直腰背，收緊腹部，雙手反向抓著桌子的邊緣，手臂剛好橙汁，緩緩施力推壓桌
子10-20秒後放鬆，重複3次。
常練習上述運動能有效的改善身體輪廓曲線，讓你輕鬆擺脫贅肉煩惱，從而達到減肥效果
，以練就出窈窕好身材。
2、如何提高韌性健身球側臥腿抬舉
主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領：
1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐
在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每條腿重複20~25次，循環2~3組。
Tips：
單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。
健身球俯臥腿抬舉
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身
體平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。
3.將腳尖並攏，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重複做20~30次，每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。
健身球平板肘撐
主要鍛煉部位：腹部
動作要領：
1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。
背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。
訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。
Tips：
做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。
健身球背伸展
主要鍛煉部位：背部
動作要領：1.腳抵住牆或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠
壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。
2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。
訓練強度推薦：每組動作重複8~12次，每回做3~4組。
Tips：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。
健身球雙臂側平舉
主要鍛煉部位：肩部和平衡力
動作要領：
1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩
臂放於身體兩側。
2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然後，吸氣返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重複15~20次，每回做3~4組。
Tips：
雙臂抬起時，不要高於肩關節。
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