Re: [問題] Makiyo的減肥法

[iverson7761 (一指斷慾 難返蓬瀛)]

※ 引述《bread10x (開心就好)》之銘言：
: 先不說她瘦的好不好看，但瘦25kg真的很驚人欸
大部分的人想要的減肥，其實是減脂

減重，是你每天量體重看到數字有掉
減脂，才是減掉你身上的多餘的脂肪

同重量的脂肪和肌肉
脂肪的體積是肌肉的三倍大

反過來說
同體積的肌肉重量會比脂肪重
因此你看到肌肉男BMI不正常並不是他不健康

不正確的減脂會讓你脂肪、肌肉、水分一起掉
體重計上看起來很有感覺，你瘦下來卻不好看

所以你正確的減脂，你瘦下來的身材才會好看







要正確的減脂，你就得先了解熱量缺口的原理

你每天什麼都不做就躺平，還需要消耗的熱量
叫做基礎代謝 BMR

把BMR加上你每天走去上班、跟運動的消耗
叫做每日總熱量消耗 TDEE

只要你每天攝入的總熱量 < 你的TDEE
身體就要從裡面拿出儲備好的能量(脂肪)頂
這個就是減脂

要減掉1公斤的純脂肪需要消耗7700卡的熱量

這樣你就知道減脂根本快不了
必須嚴格控制每日熱量缺口小於TDEE兩個月
你身上的脂肪才會慢慢消耗掉






: 我只想瘦5kg就好了QQ

你們平常看到的健美選手在非賽季(不比賽)
跟備賽期(賽前三個月)體重可相差20公斤
他們也是賽前三個月減掉20公斤體重的

因為我們的身體還是需要吃脂肪、吃碳水
你上班才有查克拉用，同事腦殘可以放招打他

所以其實只要你按照正確的方法來
減5公斤就是一個月的事情(不用選手那種的)







: Makiyo說她是用無糖的膠原蛋白減肥的

國中理化其實就教過這個世界是能量守恆的

你吃的熱量比每天消耗得多
身體會把多餘的能量轉換成肝醣儲存起來
肝臟外面就會有一層脂肪，也就是脂肪肝


脂肪肝太嚴重就會造成身體其他病變發生
有些人看起來瘦，也會因為飲食導致脂肪肝
幸運的是，脂肪肝是可以逆轉的(減脂)


你們平常在網路上隨便看到
或是親友間口耳相傳的神奇減肥法

說穿了就是變相、換個方式讓你少攝入熱量
只是不對你說少吃、運動等惱火的詞彙
你就會覺得好像只要照著這個方式做
Magic就會發生了











舉例來說
168的目的，其實是控制胰島素的分泌

高中生物有教過
胰島素會將血液的葡萄糖合成肝醣儲存
只要你吃超過量了，就算168你也會胖

跟胰島素相反的是腎上腺素
腎上腺素會把身體裡的肝醣分解成葡萄糖
讓你有能量使用

這也就是為什麼去買你去藥局買減肥藥
吃了以後你手會一直抖、心跳加快
這就是腎上腺素造成的現象






: 別跟我說叫我運動哦
: 我每天都運動30分鐘、周末也都運動
: 但不想吃的跟苦行僧一樣

運動什麼其實並不重要
重點還是在於你攝入的每日熱量小於TDEE

我去年帶兩個朋友減了5~6公斤以上
一個是為了交男友、一個是為了結婚

想交男友那個也是不運動
甚至連中餐都要吃公司團訂的垃圾便當

但她回家會乖乖吃蛋白質跟青菜
每天乖乖喝水兩公升以上
最多最多也只讓她晚飯後去散步30~40分鐘
還是一週做三休四












講了一大堆我知道你們其實就想看教學照抄
它來了


我們先把20公斤拆成四個階段
每個階段都是減5公斤，難度可以遞增
每瘦5公斤你可以看到身體會發生變化
變化帶來的喜悅會讓你更有動力繼續


首先，在這個網站計算你的BMR和TDEE
https://tools.heho.com.tw/bmr/

你每天就只比你的TDEE少吃一點
把你一天可以吃的熱量分配到三餐上



第一階段(0~5公斤)
正常吃，跟你原本吃得一模一樣
就是少吃一點，八分飽
或是真的看背後標籤計算總熱量
總之就是少200卡
然後一定要喝2公升的水(男生3公升)

因為分解脂肪這個反應式
本身就需要水跟氧氣參與
這就是為何做有氧運動會減脂的原因之一
你不愛喝水除了有礙減脂還會讓你宿便





第二階段(6~10公斤)
當你靠吃已經進入瓶頸了
這個時候才加上一點運動
通常我是不建議有氧運動
因為有氧運動減脂又減肌
越到後面會越難減(身體會習慣

最好是做簡單的重訓30~40分鐘
對健身房排斥的，在家裡自重做也可以
這個時候你的吃還有水都要跟之前一樣

再不行就跟我朋友一樣
午餐、晚餐飯後去走路4000步
你一天的步數就能湊滿一萬以上
還有可能在散步時被搭訕(X






第三階段(11~15公斤)
這個階段你的身體已經有明顯的變化了
可能親友會稱讚你變瘦了
或是同事在茶水間跑來跟你搭訕調戲

此時你自信大增，耳根變軟
你會突然覺得我現在教的都是真的且有效
就算教你現在跳火圈可以減脂你都會相信

你就可以準備在40分鐘的重訓後面
加上20分鐘的有氧運動一個小時
滑步機、坡度快走、走樓梯、單車都行







第四階段(16~20公斤)
一般來說
需要減20公斤才是正常體重的人是少數
要到這個階段的人
如果不是真的太重，就是想要瘦出腹肌

腹肌，是低體脂的結果
捲腹、懸垂舉腿或是仰臥起坐
練的都是腹橫肌

但女生想要的馬甲線、川字
都是因為瘦到看到腹直肌


這個時候你會發現只是靠前面的方法
你會到達一個瓶頸

因為你對於脂肪的攝入控制不夠精準
也可能是反式脂肪吃太多
(反式脂肪代謝較慢)
你就得精算吃進去的碳水、脂肪、蛋白質

最簡單的方法
就是吃白飯，然後把部分的脂肪換成蛋白質
也就是少吃油鹽多的，改成多吃瘦肉(一樣會飽

吃白飯主要是為了好算熱量
因為麵食會吸收湯，湯裡有油






最後小撇步就是

如果真的得外食
可以選擇吃生魚片(鮭魚最好)
因為它本身就是未過度加工的食材
你吃進去的就是少油少鹽的蛋白質

且像鮭魚這種富含魚油的魚類
含有人體無法合成的不飽和脂肪酸omega-3
可以修復身體炎症跟修補軟骨組織





最後讓我愛現一下
https://imgur.com/BzJ6Wni
by 一個去年減了15公斤的人














: 除了運動外，也想看看還有什麼吃的方式可以減肥
有的，截肢

你的肌肉、脂肪、水分
甚至連你的骨骼肌重量都會一起減掉且不復胖

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1708854462.A.170.html
推 Nemophila   : 很多人瘦不下來的原因 不見得是運動
→ Nemophila   : 量不足，是吃得太油膩或是不健康，
→ Nemophila   : 自炊還是可以用少油相較健康的料理
→ Nemophila   : 方式
→ Nemophila   : 外食光鈉含量就爆掉了，遑論熱量
嗯，多吃生魚片，鮭魚赤生切一切就上桌
醋飯熱量比白飯再低一些，也不錯
→ PrettyOdd   : 看有沒有減脂看腰圍就好了 我半年瘦
→ PrettyOdd   : 10公斤沒有量體脂率 但是褲子就是變
→ PrettyOdd   : 鬆了
這還用說…
是在講給她們聽節食減肥掉的是脂肪肌肉水分
真正的減脂是減去脂肪保留大部分肌肉
推 Nemophila   : 我是覺得你可以花錢做全套健檢，健
→ Nemophila   : 康不是只有體重而已
有啊還發現自己體脂降了好幾個百分點
嚇死我的毛了
推 leewo       : 如果是看到自己體重掉了反而控制不
→ leewo       : 了的想把他吃回來，請問有解嗎
蛤？你是在問增肌嗎
→ ashkaze     : 你的頭可以180度轉好厲害
這代表我練的是活肌肉
推 rnmm        : 以為走到muchlebeach版，我以前也會
→ rnmm        : 跟人分享這些，後來發現他們比較喜
→ rnmm        : 歡仙女糖跟瘦瘦筆
沒關係啊，不一定要重訓
況且只是自重不要幻想變粗
推 Nemophila   : 我是建議prettyodd
→ iverson7761 : 喔喔！
推 patty0702   : 以前也不懂這些 在WG上教練課量INBO
→ patty0702   : DY看到自己數據是泡芙人 才開始重視
→ patty0702   : 健身跟體態而不是單純體重數字
這就是為什麼有人BMI是正常，但身體不好XD
推 jiajiaWeng  : 謝謝分享
推 prorary     : 推
→ LuciusMalfoy: 昨天晚餐吃完豆腐健康餐 忍不住開了
→ LuciusMalfoy: 一包洋芋片......QQ
恩...
推 QuakerH     : 哇～認真文給推！
→ QuakerH     : 這篇文怎麼推的人這麼少，太可惜了
因為真相總是殘酷，直接說要控制飲食，不用運動也能瘦他們就聽不下去了
實際上控制飲食不是叫你修仙，只是控制熱量
推 ccBee       : 好奇點進來看竟然是認真文
XD 原PO寧願在自己文章跟大家鍵盤吵架都不想來看不復胖的方法
推 kingright   : 推推
推 mikachuwo   : 給推
推 AnnySun     : 謝謝你認真分享
感謝XD
推 cubegaga    : 一公斤體重是7700大卡 純脂肪應該
→ cubegaga    : 是九千打卡吧
你那個是
把「吃進去1公克脂肪可以提供9大卡」，反推回去「1公斤脂肪有9000大卡」
我說的是「要減掉你身上1公斤脂肪需要創造7700大卡的熱量缺口」
推 beams156    : 道理都知道但是做不到怎麼辦
我教你啊
推 mt0241      : 很實在的心得文，給推
謝謝
※ 編輯: iverson7761 (114.24.220.105 臺灣), 03/01/2024 23:28:05