[問題] 訓練問題請教

[ecszero (反覆無常)]

各位車友，大家好

小弟於2013年的9月份開始接觸單車運動，至今也已經兩年多

起初是向我哥借他沒什麼在騎的登山車開始入門，騎了幾個月之後覺得有興趣

於是在2014年初購買了人生第一台公路車，型號是　GAINT TCR SLR1

當時傻傻的什麼都不懂，也不知道怎麼練，就只知道多騎就對了

所以後來就購入了一台固定式訓練台在家裡練騎，想要盡快的提升自身能力

但是卻也還是沒有系統的亂練一通，完全不知道控制練習強度，就只是無腦騎

後來陸續購入了GARMIN Edge 500、心跳帶、卡踏，才漸漸懂得看迴轉速及心率

來控制訓練的強度。

直到今年9月，大概是開始騎車後的兩周年，小弟在這段期間存了筆錢想要用來

升級輪組，但是在爬了一些有關輪組的文章時，看到了一句令我印象深刻的話

“換了輪組只是車變快而已，不是人變快”

受到此句話影響，小弟才決定把這筆存下來的錢用來讓自己能變快

於是購入了GARMIN Vector™ 2　踏板式功率計，還有自行車訓練聖經

想要藉此進行有效的訓練。

－－－－－－－－－－－－－－前情提要結束，以下正文－－－－－－－－－－－－－－

小弟的身體數據如下

28歲/165cm/58kg

2015/10/21於訓練台騎乘1hr測FTP，數據如下圖(截自garmin connect)

http://imgur.com/Qswcz0m

功率低得可憐，果然亂練是沒好下場的= ="

後來的一個月，根據自行車訓練聖經的內容，為自己排定的訓練表如下

http://imgur.com/yr0ijaM

每周幾乎都有按表操課，耐力騎乘也都將功率壓在接近FTP

OT騎乘的功率則是在165~185之間。

一個多月後再測一次FTP，也就是在昨天2015/11/24測的，數據圖如下

http://imgur.com/uKCCFN4

比起一個月前，進步了10瓦。

小弟知道運動需要循序漸進，實力需要靠日積月累的練習累積

我也知道我的訓練量不大，進步幅度可能有限

但是一個月才進步10瓦，這速度感覺實在頗慢

所以小弟想在此向版上各位先進請教一些問題

1.我的課表需要改善嗎？

雖然目前的課表練起來是都會感到疲累，但這樣的強度是夠的嗎？

還是說真的只是練的時間不夠長？

2.訓練台騎乘的功率跟戶外騎乘的功率有差異嗎？

小弟在戶外騎乘，只要遇到8%以上的坡，幾乎都是OT的

但比起在訓練台上的OT騎乘，戶外的感覺卻比較不累，而且比較好維持速度

這是慣性的影響嗎？但訓練台上雖然沒慣性，卻也沒風阻

所以我認為這兩項變數的影響應該是持平的才對，還是說是我認知錯誤？


以上，感謝各位車友閱讀此文章，也各位先進能夠指導小弟我

讓我的進步速度能夠快一些，不然一個月才進步10瓦，實在是令我有些傷心

謝謝大家。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.242.231
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1448459289.A.E7A.html
推 fodkastir   : 一個月進步10瓦，一年就120瓦，這還不夠多....?
推 demo68      : http://i.imgur.com/fmUfiHj.jpg  兩年後你就進入Wo
推 demo68      : lrd class了，腳下留情
推 fodkastir   : 科學怪人的部落格推薦你多讀，內容很有價值
→ dragunov    : 單車訓練聖經不就講了 3年內都還是新手幹嘛急
→ meishan31   : 我跟一樓想法一樣, 明年的今天你就270W了耶
→ final01     : 為何會有一個月10w,一年就120w的想法??你覺得正常嘛
謝謝各位的回應，看來小弟我是操之過急了，覺得這樣的進步速度太慢

但是我也跟fina101大持相同看法，不認為每個月都能確實進步10瓦

正常來說都會有遇到撞牆期，實力無法提升的時候，也希望小弟到

那個時候再上來發文請教時，各位先進能夠再次替小弟解惑

謝謝大家
※ 編輯: ecszero (114.38.188.149), 11/26/2015 07:09:14
→ versusvic   : 沒有人在這樣測的..你現在連功率強度都掌握不了
→ versusvic   : 訓練聖經再好好看一下...排這種課表不像是有看過...
→ deepstriker : 看原PO跟另一位也是用GARMIN功率踏板的L大的發文
→ deepstriker : 有一個想法 如何確定第一次自己施測的FTP在訓練上
→ deepstriker : 是具有作為基準點的參考價值?
感謝兩位先進的指點，小弟會再好好翻閱一次訓練聖經

另外想再請教兩位先進，小弟對於FTP測定的認知是全力騎乘1hr後得出的平均功率

這樣的認知是錯的嗎？若是這樣，能否請兩位先進指點一下測定方法

小弟會再用正確的方式做一次FTP測定來調整訓練強度

感謝兩位。
※ 編輯: ecszero (114.41.210.156), 11/26/2015 14:04:51
推 bbrret      : 1小時太浪費時間了，通常是暖身後測20分鐘全力輸出
→ bbrret      : 再*0.95
→ bbrret      : 另一家的說法是5+25，全力5+緩和10+全力25再*0.95
→ bbrret      : 打錯，是5+20
→ deepstriker : 我知道的測法跟樓上BB大一樣 不過5+20這個是最近才
→ deepstriker : 在某個可以付費買課程的花蓮教練的粉絲頁看到的
→ deepstriker : 另外熱身也很重要
推 bbrret      : 熱身會採高迴轉跟輕度騎乘交叉
知道了，小弟會盡快用此方式重新測試FTP，以確保每次訓練的強度足夠

感謝各位先進的建議。
※ 編輯: ecszero (36.233.178.134), 11/26/2015 21:05:13