[心得] 亂談功率訓練

[rivet (累～～～)]

有板友私信問，我答應要寫訓練分享文，但沒多久我就後悔了…
個人只有少量的經驗，而且幾乎不會跟別人討論 (絕宅!)，所以資訊很片面、
沒有普遍性，另外網路上其實有很多關於訓練的文章，寫的應該都會比我詳細
(而且我只踩SST，根本不知道要分享蝦咪?)，所以我嘗試從不同的角度去分享一
下我的經驗。
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首先，自己要知道訓練的目標在哪裡?

        健身 or 競賽?


量度成效的目標呢?

        跟車友比較快慢、相同路段的騎乘時間、功率變化、比賽名次或上頒獎台?


上面的問題釐清楚，會決定後續需要投資多少時間訓練跟金錢添購設備



訓練量無非就是由強度跟時間累積出來的，管理這些訓練量的軟體或網站據我知道的有

1. Golden Cheetah (我現在使用中的軟體)
2. WKO+ ( 3.0我用過，很棒)
3. Strava  (付費會員我沒用過，但有人跟我說很一般，其他網友可以再補充)
4. Training Peak (設計WKO+的公司弄得網頁版，我沒用過，但我相信應該不錯)


把訓練過程數位化的工具就是功率計或是心跳錶，目前Golden Cheetah 的單車訓練都是
以功率為基礎，如果只有心跳錶而沒有功率計的，管理訓練量這方面就會遇到很大的障礙
。



功率的度量方式可分

1. 傳統功率計
2. 訓練台功率計(Zwift zPower or inRIDE 等都算)
3. Strava 等軟體推算出來的功率


在討論要選擇那些功率計的時候，需要先了解一下每個人不同的訓練方式

舉例來說，如果大家假日都會外騎，參與團練，如果只有訓練台功率計的話，就很難全面
地去管理訓練量跟分析自己的資料，就算有strava 軟體推算出來的功率，據我所知這些
資料也沒辦法匯入到Golden Cheetah這一類軟體裏頭。

個人認為，在理性的判斷下...

1. 如果你整天都在家裏頭練，偶而才會在外面輕鬆騎的話，我覺得只透過訓練台上的功
率計是還ok的。就算沒有外騎的功率資訊，還是可以用訓練台上等效的訓練量功率歷史
資料回補到訓練軟體裏頭去。

2. 如果會在外面跟別人廝殺，平日在家又想認真踩訓練台的話，那我就建議要買功率
計(不見得需要買很貴)



有了功率計，最直接的好處就是

1. 知道自己踩多少力量
2. 可以執行以時間+強度為基礎的訓練課程
3. 可以知道不同的騎姿跟踩踏方式是怎麼反應在功率表現上



但是真正核心的是訓練後，資料要怎麼運用! 這有點門檻，因為要學會使用類似Golden
Cheetah 之類的軟體，我隨便列一下有了這樣子的軟體後，大概有那些好處(不夠的大家
再補充)

1. 管理自己

監控自己的短期跟長期訓練量

2. 第一次了解自己的身體

了解在不同的時間下，自己的表現如何? 衰退的特性? 譬如有人覺得自己爆發力很強，騎
起車來氣宇軒昂，但是看過功率資料後，才知道自己有早洩的毛病，這時候才會知道要怎
麼改變訓練計畫(假設早洩需要解決的話?)。

3. 了解症頭，對症下藥

分析資料，了解症頭，譬如在某種況狀下會在集團拉強度時會掉隊，看過功率資料後，大
概會知道自己被虐到哪種程度會崩潰，這時候才會知道要怎麼改變訓練計畫 (如果真的打
算要面對問題)

4. 騎乘最佳化

如果有車友對於特定路線想刷最佳成績有特定偏好的話(或者計時賽)，怎麼配速(功率)會
是重要的一環。

這裡頭有很多小技巧~  譬如 Golden Cheetah有一個指標 W’有興趣的板友可以瞧瞧。另
外也可以透過歷史資料，針對特定的時間內，去推斷適合自己當下能力的功率輸出。
(譬如板友傑克前一陣子爬武嶺，但我覺得配速策略實在有點太積極了~~~~~，如果有
看critical power chart的話，或許策略就會不一樣，不過這個問題有點複雜，就先不
討論了)

5. 督促自己訓練

資料攤開，沒有偷懶一目了然，有沒有退步全部
知道。除非訓練偷懶外加抗拒看data，否則功率分析軟體會變成一個鞭策自己的動力!

6. 省錢

數據化後，會發現心靈馬力變成心靈馬屁，可能會少買一些東西

其實分析資料有再多的好處，最後還是要回歸到訓練，只要刻苦的訓練，也不見得需要了
解這麼細節的資料，但是針對有心但時間又很受限的板友，功率訓練是不錯的方式。相
較於買設備提升速度，功率訓練性價比算很高的...


減肥不算!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.161.47.150
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※ 編輯: rivet (218.161.47.150), 05/13/2016 03:11:50
推 youngfong   : 感謝分享
推 jack18262   : 推推 雖然我也沒丟功率軟體分析 Garmin無法直接匯進
→ jack18262   : 去就懶得用惹…
推 MemoriesOff : 太感謝R大了！ 等等再來細細閱讀
推 doglegbow   : Golden Cheetah不錯用，而且Windows跟Mac都有
→ doglegbow   : 但是功率訓練有個缺點，就是太過依賴，我這陣子功率
→ doglegbow   : 計送修，就很懶惰上訓練台=.=，而且PMC圖又不準了
推 carterho    : 感謝
推 HHHHOOOO    : 心靈馬力變成心靈馬屁滿中肯的…
推 lineak      : 的確有了功率技後 就比較少想東想西
推 dendi       : 推推 感謝經驗分享
推 Insomniac   : Strava免費試用剛結束，唯一覺得有用的功能是可以
→ Insomniac   : 估算體適能與疲勞度，優點在只需要心跳帶就可以計
→ Insomniac   : 算，缺點在沒有心跳帶的行程不採計，所以我平日通
→ Insomniac   : 勤騎車不列入計算，算出的體適能與疲勞度也就沒有
→ Insomniac   : 參考性
推 Ghosso      : 想問問大家用的功率計是哪個!?
推 LsVCheN     : push 不過我還是買了一年專業版strava惹
推 HHHHOOOO    : 其實R大推薦哪個功率分析軟體就很好用了，差別跟wko
→ HHHHOOOO    : 實R大推薦哪個功率分析軟體就很好用了，差別跟wko+
→ HHHHOOOO    : 後者比較直覺化，畢竟一個免費，一個有工程師研發
→ HHHHOOOO    : 費
→ HHHHOOOO    : 至於功率計，有人說不是大盤式的是垃圾…
→ HHHHOOOO    : 我用過花鼓的跟單左腿的，我是覺得沒什麼差異，畢竟
→ HHHHOOOO    : 我們不是職業選手，需要很細微的出力變化，只需有
→ HHHHOOOO    : 功率
→ HHHHOOOO    : 就能執行基本的訓練了，祝各位人人功率倍增
推 Adonisy     : 功率計必選大盤式
推 kwz1k       : 感謝分享，對新手想接觸功率訓練探尋，幫助很大
→ kwz1k       : 求解必選大盤式功率原因?
推 Adonisy     : 自己和自已比無所謂穩定就好，出去就會發現太快樂
推 kn92a11     : 後續的軟體分析個人覺得蠻重要的
推 ric917      : 大盤式才有左右腳的分別資訊
推 nikeair     : 有功率計以後訓練台騎乘變得很依賴它，這
→ nikeair     : 陣子功率計送修後沒參考依據就只好每天出
→ nikeair     : 門夜騎，騎乘依據只剩心跳帶和迴轉XD
→ Insomniac   : 功率計太快樂是要怎麼用脆瓜大的app？XD
推 Adonisy     : 是的...我的數據幾乎都是用 p2m,srm,pioneer的結果
推 Ghosso      : 了解！那pioneer的右邊算是大盤式的嗎？
→ HHHHOOOO    : 那只能期待shimano功率計跟stages的大盤側推出了…
推 BlueSausage : 變成心靈馬屁的前提是，你得先敗東西，然後才能量
→ BlueSausage : 測
推 Adonisy     : P牌右大盤不算大盤式
推 lwg1        : 寫得很用心推！感謝分享訓練心得！
推 jstfsesusr  : 可是瓜大不是曾寫過P牌和SRM的功率差不多準嗎！？那
→ jstfsesusr  : P牌不是大盤類的還推嗎？
推 Adonisy     : P牌單大盤或是單腿都不是大盤式，雙腿的很準
推 rexxu       : 補充一下，還有帶空速計，可即時推算功率的碼錶
→ rexxu       : i Bike 也算是另一種形式的功率計
推 Ghosso      : 另外想問一個問題就是p牌的錶頭有需要買嗎@@|
推 xj0702x     : 踏板式的也有雙邊啊