[問題] 請問增加腿力較有效率的練法

[ecszero (反覆無常)]

各位先進大家好

小弟有練車上的疑惑想請教板上各位先進，希望各位能夠提供些建議供做參考

小弟身體能力數據如下

165/60  FTP 172

我有一個從騎車以來就一直困擾著我的問題，就是腿力跟心肺能力比起來遠遠不足

這句話並不是在說我的心肺能力有多好，只是想形容我腿力差

假設功率的算法是施力×迴轉速，那我的FTP幾乎是靠迴轉速撐起來的數據

這也導致當我遇到陡坡而又已經沒有更輕的齒比能用時，在無法維持迴轉速的情況

我的速度就上不去，而我能攻克陡坡的手段也就只剩抽車一途

但我並非像版上某位神人能一路抽上去，所以我深知這並非解決之道

因此小弟我想要針對增強腿力做個特化訓練

爬了板上的文章，幾乎都比較推薦迴轉速固定，然後漸漸加重齒比來訓練腿力

這樣在提升腿力的同時也能順便提升心肺能力

但若想強化對腿力的訓練，這樣似乎又不是最有效率的，於是小弟想了另一種方式

想請各位先進幫忙評估看看此方式是否可行

小弟平常習慣的迴轉速是90~100，騎FTP時也是用這個轉速

那如果我用70~80轉來騎FTP，改變一下施力跟迴轉速的比例

是不是會對增加腿力會比較有幫助？畢竟大腿要用更多的力量來達到一樣的功率

假定這個想法是對的，那轉速下限大概要落在多少會比較適當？因為踩太重似乎會傷膝蓋

若是錯的，那有推薦的增加腿力的訓練方式嗎？

以上問題，懇請板上先進解惑，謝謝各位



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.237.155
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1478777153.A.E2B.html
推 loserfatotak: 推力比快要3，本魯連2都沒有(T_T)
推 ddar        : 你應該去重訓，並檢討騎車施力的效率。
白馬大，你所說的施力效率是指我圖框起來的那個嗎
http://imgur.com/a/7tvj2

推 carterho    : 深蹲增加肌力最顯著 低迴轉60左右次之
→ ddar        : 3F說得徒手訓練也很有效
推 loserfatotak: 本魯肥宅推力比衝不破2很久了QQ
推 carterho    : L大減肥成功的話破3不是問題吧？本魯也減了不少惹
推 Junooo      : 重訓最有效
推 kimari      : 我剛好相反，是心肺跟不上肌耐力。共同點則是都很弱
※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 20:31:53
推 frice       : 重訓或跑步
→ kartefan110 : 上訓練台+功率計，安排功率課程
→ kartefan110 : 只靠外騎受限路線與紅綠燈效率較差
K大，我上面那張圖就是訓練台練車的數據，至於你說的功率課程應該是指騎乘強度靠

功率來控制吧，不過我練車的課表也基本上是照功率區間在安排的，但就像我上面所講的

我的功率是靠迴轉速撐起來的，若只是單純做功率課表，我估計還是會用迴轉速

來練，因此才想改變一下做法並上來詢問意見
※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 21:01:36
推 CatDaylily  : 找教練幫你看課表
推 jack18262   : 我也是90-100RPM 遇到8%+的坡就剩60 速度就帶不起來
→ jack18262   :  不過我是肥宅車手……
推 lwecloud    : 遇到坡沒有抽車嗎?
推 Gitai       : 我也是有心肺無腿力,之前做間歇訓練,感覺有點有效
→ Gitai       : 同一座山, 2個月前只能牽到800m, 後來可騎到1250m
推 j0958322080 : 8%+的坡很陡耶
→ ppoyi       : 8%往山上跑應該很常見
→ LsVCheN     : 訓練台能支援trainerroad或zwift的話 真的有效
推 doglegbow   : 跟你差不多，推力比也差不多，實際上就是要練重訓，
→ doglegbow   : 尤其在跑步時更是明顯感覺到肌力跟不上心肺的感覺
推 frice       : 自行車強度本來就比較低 搭配其他種類訓練比較好
感謝各位的建議，看大部分的先進都推薦重訓，我想我該調整課表把重訓加入課表了

推 ahmygoddess : 我想請問一下，肥宅爬坡抽車死更快的問題出在那？
→ ahmygoddess :   慢慢爬很喘，但可以龜很久，抽車瞬間快一下下，
→ ahmygoddess : 但馬上死掉，坐下來喘息迴轉連50都不到，是心肺太差
→ ahmygoddess : 嗎
會很喘的問題大部分都出在心肺能力，另外我是不知道你的體重多少，不過體重偏重的話

還是不建議抽車的，坐下來用最輕齒比慢慢騎會比較好
※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 22:41:36
推 jack18262   : 因為你越抽越快 慢慢抽就好
推 kn92a11     : 我的主觀看法是繼續有氧堆疊.
推 HHHHOOOO    : 應該把你的訓練量，還有課表內容，各種數據提供會
→ HHHHOOOO    : 有方向
推 ahmygoddess : 168/88 自稱肥宅，應該沒人來搶稱號吧
推 loser1      : 我！ 188/140
→ ahmygoddess : 連這都輸，我太失敗了 TT
推 loserfatotak: 167/140  ╰(〒皿〒)╯
→ rivet       : 一週 TSS 多少？多點資訊吧！
平均一周約350±30 跟版上先進相較起來並沒有練很多

主要在周末兩天的TSS會分別破百，剩的TSS就是攤在周間

推 j0958322080 : 129.3/129.3
推 Cervelo1995 : 間歇？
推 picar       : 問一下你訓練是用smart trainer嗎？用哪軟體？
你問的是訓練課表嗎？如果是的話，那我課表是看書跟爬文後自己排的，不是軟體

產生的課表，主要的練法都是各個功率區間持續N時間，然後騎N組這樣
※ 編輯: ecszero (36.232.25.247), 11/11/2016 08:47:38
→ HHHHOOOO    : 不知道你有沒有在用wko+或是GC功率分析軟體
→ HHHHOOOO    : 裡面有個轉速與功率分佈四象限圖，其實看那個看得出
→ HHHHOOOO    : 面有個轉速與功率分佈四象限圖，其實看那個看得出一
→ HHHHOOOO    : 倪
→ HHHHOOOO    : 當然最好是有教練能幫你看過完整的功率資料，這樣才
→ HHHHOOOO    : 解方針要往哪個方向
→ HHHHOOOO    : 有興趣站內信討論也可以，回文有點麻煩
推 carterho    : TSS吃太少了 本魯週間至少就會吃300了
→ CAF0612     : 我用六角槓硬舉  我大概1個禮拜蹲2次 腿變很有力