Re: [問題] 腿部重量訓練哪邊較有幫助?

[carterho (carter)]

※ 引述《ericsalt (哈密刮)》之銘言：

抖抖的發問 /重訓跟mb版/車 都沒有看到較詳細的討論文章

google到的好像也是只有說有幫助 沒有特別討論

小弟目前還是健身>騎車

當然在腿部訓練上也想加入可以對騎乘有幫助的訓練

(踩踏方法也很重要 小弟正在努力學習及爬文中)

目前的疑問是除了深蹲、硬舉、股四頭、股二頭、小腿的訓練外

還有其他建議的動作嗎？

(核心是重訓基礎 所以這部分一直都有特別注意及訓練)


本肥魯於桃園市長杯前跟你一樣健身>騎車，以下為我的心得：


一、腿部的專項性重訓，其他部位的重訓，端視你騎車的目標為何決定


1.健身為主，騎車就是運動

那就以健身目標，如健美、健力等安排上半身課表即可

2.爬坡車手取向

上半身盡量別作肌肥大，以減少重量但保有一定力量就好，

深蹲+硬舉這類多關節的作一作加上核心訓練就好

3.衝刺車手取向

上半身須要支撐大功率的穩定，須要練壯(沒有健美那樣誇張就是了)


二、重訓方式(純以增加單車表現為前提)


1.排除肌肥大，純以肌耐力(1組20下以上)+最大肌力訓練(1組5下以下)

多組數訓練。

2.深蹲種類不限，但請找與單車施力類似的動作(多關節最優)

3.硬舉推RDL

另外要說的是，專項性重訓不完全能轉換成騎車表現，單車訓練台課表

才是王道。本魯原本健力是千磅俱樂部的XD，自從改成單車>健身 1RM除了

深蹲其他都掉了非常多，深蹲1RM也只剩170KG 不過不完全施作的訓練台課表

+重訓讓FTP3個月增加40多瓦。


P.S.能蹲越重PMAX自然越高，可以參考那德國場地車手噁心的大腿與輸出

以上僅供參考，每個人個體差異不同，不能一概而論。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.46.244
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推 HHHHOOOO    : 請問版大，腿部重訓後隔天往往會鐵腿，請問有什麼
→ HHHHOOOO    : 可以快速恢復到新鮮肌肉的感覺呢？
按摩+拉筋確實，不過身體不習慣重量訓練，鐵腿或DOMS是正常現象。等適應期過了
會改善許多
→ meishan31   : 滾筒
→ fashsboy    : 3個月40W好猛...
推 ericsalt    : 很有參考價值 謝啦 硬舉我也都是練RDL
※ 編輯: carterho (36.228.46.244), 12/29/2016 13:35:52
推 jack18262   : 超強大
推 LsVCheN     : 猛哥
推 nightjustin : 猛哥幫推
推 kkkkkkkkkkkk: 腿部核心重訓的確對騎車很有幫助 但如版大所說的
→ kkkkkkkkkkkk: 扎實功率訓練才是進步重點
推 ice1015     : 卡踏在提拉的時候 股二頭肌也有用到
→ ice1015     : 所以腿後勾我也是會做
→ ice1015     : 反而小腿肌群我就不知道到底該不該特別去練
→ ice1015     : 有練也只是拿者啞鈴，站在階梯上作踮腳。
推 ddar        : 想看原PO身材耶......XD
推 abcd1111    : 想看原PO身材+1
→ Insomniac   : 想看原PO身材+1，不然畫面還停格在"不能只有我看到"
→ carterho    : 魯肥傷眼勿怪 http://i.imgur.com/vcXhQIZ.jpg
推 nightjustin : 猛！
推 air56       : 好奇常上飛輪課也有幫助嗎？
推 fghj142     : 太神啦