Re: [問題] 晚上訓練怎麼吃？

[CatDaylily (忘憂草)]

原文恕刪

小弟個人一點經驗
不一定適合每個人

首先
晚餐本身的內容其實滿重要的
減重期也是需要適量且均衡的飲食
澱粉類 馬鈴薯、糙米、蕎麥麵
青菜 至少半顆量的菜全水煮
蛋白質 蛋*2 雞胸肉半塊
各式不加勾芡或者奶油的湯品
喔重點就是沒有油就是了

再來說的是量的部分
個人如果當天菜單是沙拉類
（不含油醋醬跟蛋黃搖在一起會有沙拉醬的感覺 可以騙一下自己）
基本上都是一大盆
減重吃不飽哪有力氣去堅持下去
重點就是要吃飽的量
跟我一樣天生吃貨就湯煮一鍋
喝掉肯定飽的

再來是吃的時間
我弄好食物大概也6：30～7：00
吃飽我都毫不猶豫的就給他昏睡30min
只能30min超過反而不利接下來的訓練

然後約8點開始跟自己的懶惰抗衡
滑你愛他 看車隊的line洗板
大約denied個半小時
基本上胃裡的東西當天不是操間歇的話
應該是翻騰不出來的

然後上訓練台後一定要確實做好暖身
看當天課表該怎麼做就怎麼做

因為晚餐通常吃的滿飽的
頭一個小時應該不太會餓
打2h以上的課表
可以準備一些高糖分的甜食在旁邊
只是為了快速提升血糖
嗯…如果你堅持要什麼32gi也…
離題了

訓練後通常我還會準備一份水果
當作今天訓練的獎賞
偶爾是水煮蛋或者雞肉之類的
讓心理有暗示作用
畢竟每個人都是想要一個星星貼紙徽章

至於騎車會不會瘦呢
我想應該是不會吧
飲食控制期間我體重3個月-10kg
單純只控制晚餐
其他兩餐就只是不吃炸的而已


冬訓期間每天踩1000～1300kj
但是就正常吃外面
量還比減重期少
體重還是一點一點的在上升

喔額外一提
鹽巴這種東西雖然很多人說減肥別吃
不過我個人經驗是
不吃遇山就抽(筋)、間歇就爆

嗯…過完年就要當冬訓結束開始減重了

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推 jack18262   : 練真大！！
傑克大明明也騎很勤
推 loserfatotak: 1300kj....Orz
→ loserfatotak: 目前在研究騎車搭配間歇性斷食,由12hr推到16
間歇性斷食這塊的生理反應
雖然不是完全贊同
但不可否認的體重會下降
不過在高強度的運動狀態下
低血糖是相當危險的喔
謹慎使用
推 ingramchen  : 謝謝完整的分享... 每天騎1千kj 體重還會增加真是
→ ingramchen  : 不可思議
推 ingramchen  : 晚餐像這樣準備應該是很完美了, 不過自己下廚有點困
→ ingramchen  : 難咧
其實我懶的時候就全部東西丟往電鍋
跳起來就能吃了
推 loserfatotak: 1000kj以上還會胖+1   (T_T)
哭+1
推 HHHHOOOO    : 控制體重還是要適當搭配阻力訓練…效果顯著
是指重訓嗎？
目前還在重新打底的階段
等到夏季會再開始重訓
目前冬訓也是有分低迴轉跟高迴轉項目
主要還是看功率器打均瓦
推 j0958322080 : 看增加的是什麼啊
嗯… 看了肚子
脂肪不少 不過冬天沒脂肪好冷
感冒會影響進度
不如就多儲備一點吧
推 Kmer        : 我騎車受蠻多的 可能之前體酯率太高的關係
我其實體脂也不低
→ frice       : 變數太多了 我之前練跑每天5~10km 一週重訓三天 維
→ frice       : 持了將近兩年 體重是保持在 176/68 體脂最低也只到2
→ frice       : 5%
frice大練的是三鐵齁？
推 kkk777      : 183／88 體脂20累推～
覺得羨慕
推 carterho    : 177/85 體脂19%天天騎1kj+重訓，體重也難掉
carterho大你是練健身的吧
整個肌肉棒子的身材
推 jack18262   : 175/76 體脂25 這兩年最輕75 體脂最低21 那時一禮拜
→ jack18262   : 有跑步兩次……
→ jack18262   : 假日車手 偶爾夜騎 貪吃鬼
我也是假日車手
還要2個禮拜才能出門騎一次
去年光是在訓練台上的里程
大概就佔了3/4
推 ingramchen  : 1000kj還瘦不下來是不是食量較大？三餐都超過8分飽
→ ingramchen  : 然後偶爾也會吃零食宵夜這樣？
我絕對沒有而偶吃零食宵夜
那是每天必備的好嗎
8分飽實在不太適合我
人生不大口喝酒大口吃肉還有何樂趣
除非哪天我真的把凸台當目標
推 loserfatotak: 當年還沒工作時吃的比費爾普斯還是照瘦啊QQ
現在工作之後
真的沒辦法像以前念書
一週吃 2～3次吃到飽還保持175/65
現在6字頭再也看不到了呀
推 bbrret      : frice176/68，每天跑+重訓三天，體脂還這麼高？
或許量測的機器只是一般體重計那種體脂機
誤差其實滿大的
※ 編輯: CatDaylily (36.235.195.17), 01/17/2017 01:23:01
推 frice       : 是的 一般體重計 不過我想大部分的人都是用這種量吧
→ frice       : 話說 體脂最高曾經到38% 但那時候體重還沒破80 現在
→ frice       : 體重穩穩破80體脂也才32上下 不過我覺得可能是基因
→ frice       : 吧 我姐體脂還有過45% 但是看起來也只是微胖
推 jack18262   : 飲食控制+重訓體脂才會低
推 cid7        : 1000kj才大約250大卡，其實運動量很少
推 jack18262   : 1000Kj約1000Kcal 只是脂肪用的比例大概一半
推 loserfatotak: 最好有1半，明明高強度都是消耗醣類
推 HHHHOOOO    : 樓樓上，樓主意思應該是功率計換算的耗能，大約也是
→ HHHHOOOO    : 00大卡
→ loserfatotak: 不然本魯就不是肥宅了QQ
→ HHHHOOOO    : 阿斯，被填樓了。不過1000kj換算的確也是250大卡，
→ HHHHOOOO    : 效率很差只有1/4
推 HHHHOOOO    : 不過版主的訓練跟吃東西跟我很像只是我沒有這麼“
推 ingramchen  : 沒錯，所以輸出1000kj的耗能大約需要1000大卡，至於
推 loserfatotak: 1卡是4.184焦耳,人體效率是約25%,所以1焦約1卡
→ HHHHOOOO    : 乾”畢竟以前曾經吃這麼乾，很努力控制，體脂見過9%
→ ingramchen  : 高低強度和減脂的關係… GCN最近才有在講以往所謂的
→ HHHHOOOO    : 一直斷樓，好亂啊XDDDDDD
→ ingramchen  : 低強度燃脂區是迷思…去騎高強度和累到死才燒的快
→ HHHHOOOO    : https://youtu.be/WubdKkjaLr8這個很棒，去看看
→ HHHHOOOO    : 簡單說就是肌肉必須刺激到需要超額養分的程度
→ HHHHOOOO    : 吃下去的養分就比較容易被肌肉吸收而不是脂肪
→ HHHHOOOO    : 這也驗證之前訓練菜單高強度的訓練體脂掉的非常有感
推 jack18262   : 但高強度是無法每天做或做太久啊啊啊
→ HHHHOOOO    : https://imgur.com/gallery/CYwmG 補圖
推 loserfatotak: 一直認為心肺高強度和肌肉高強度是不同的
推 carterho    : 肌肉要高強度心跳會自動跟上XD
推 jack18262   : 心肺高強度是啥鬼…
→ loserfatotak: 輕齒比高迴轉啊.....
→ jack18262   : 兩者在區間五或區間四上限都是高的會有一者低嗎……
推 loserfatotak: 我做重訓時心跳比騎車還低，高強度的定義
推 carterho    : l大有試過深蹲嗎？我做5x5或20rep/set*8 一定爆心跳
推 jack18262   : 做重量輕組數多的吧XD
→ HHHHOOOO    : 其實應該是說有氧能力跟力量要拆開看，我猜l大這樣
→ HHHHOOOO    : 比較貼切
推 frice       : 話說 我重訓心跳也比騎車低
→ frice       : 70km平均心率大概都155~160之間居多
推 ingramchen  : 高強度不就是落在無氧運動的區間嗎?接近VO2max那裡
→ ingramchen  : 那區間想要練長一點也沒辦法...
推 kkk777      : 之前有練跑步（走火入魔），平均心率172上下持續一
→ kkk777      : 小時多一點，幾趟下來似乎上癮了……是病態嗎？
→ kkk777      :   啊啊啊～
推 beavis77    : 痛快吃 痛快練 快意人生