[心得] 淺談功率訓練

[ultimachen ()]

    近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
    關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得，
    希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
    本篇主要參考 "Training and Racing with a Power Meter"。

    一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。

    Functional Threshold Power (FTP):
        全力踩踏一個小時的最大平均功率。一般開始訓練的人，比較難
        做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是
        先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再
        除以1.1就是FTP。

    Critical Power (CP):
        在一定時間內所能輸出的最大平均功率。例如CP(20sec) = 500W,
        CP(4min) = 270W, CP(60min) = FTP = 200W。

    Normalized Power (NP):
        一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、
        下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。因此有NP這個數值。
        NP能準確地評估訓練的強度。目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。

    Intensity Factor (IF):
        IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為 IF = NP/FTP。
        例如NP = 180W, FTP=200W, IF = 0.9。
        另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
        假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。

    Training Stress Score (TSS):
        TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
        公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
        例如IF = 0.9，訓練時間為70min (4200sec)，TSS = 94.5。
        以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。

    Chronic Training Load (CTL):
        長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。

    Acute Training Load (ATL):
        短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。

    這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。

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推 porcupine   : 請問有沒有最小平均跟平均平均？
推 ingramchen  : IF和TSS是不是有專利在 trainingpeaks上啊? 看 stra
→ ingramchen  : va 上沒有這個詞
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推 kenji166659 : tss與if garmin有，strava沒有應該是它不知道你的f
→ kenji166659 : tp所以算不出來
→ ingramchen  : strava可以設ftp...會有這疑問是另一家today's plan
→ ingramchen  : 也沒有這些詞
推 ingramchen  : 話說FTP的計算，20分平均W*0.95這只適合職業選手
→ ingramchen  : 我第一次測完FTP就知道自己一小時不可能維持0.95了
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推 jack18262   : 測5+20會比較準
推 carterho    : 可以測一小時啊
推 ingramchen  : 大家可以測1hr嗎？我騎滿20分鐘就想死了，像是在刑
→ ingramchen  : 台上一直折磨...
→ ingramchen  : 自問自答，TSS這些詞已經是專利。下圖貼自connect
→ ingramchen  : http://imgur.com/5t5K5nR
推 ingramchen  : 所以如果商用的話(像是出書)沒授權的話就會被吉了
推 HHHHOOOO    : 其實IF值也可當作你設定的FTP有沒有離群
推 BaLaNsULa   : 推～期待下一篇
推 CatDaylily  : 有誘因下我可以FTP 1hr 平常沒做出來幾次
→ CatDaylily  : zwift打比賽 一路都開超過自己FTP才咬的住主集團
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推 neaison23   : 推 剛好正想開始學習
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推 elguapo     : Strava 詞彙：Weighted Avg Power == NP
→ elguapo     : Training Load == TSS
→ elguapo     : Intensity == IF
→ elguapo     : FTP 除了 20min test 之外，也可以做 8min test，
→ elguapo     : 8min test 的 FTP = Avg Pwr x0.9
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