[心得] 淺談功率訓練(2)

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    前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
    功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊，
    才有辦法決定訓練課表。

    我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個
    重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥，
    就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
    假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。

    基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。

    Active Recovery (Level1):
        這個區間的功率小於55%的FTP，基本上在這個功率下，運動的時間
        可以無限長。做間歇訓練時，這個區間可以做為休息區間。
        在這個區間時，可以將迴轉速拉高至95轉以上。
    Endurance (Level2):
        這個區間的功率範圍為56% ~ 75%，在這個區間，可以持續輸出約
        五個小時，在長途騎行，主要工作這個區間。這個區間可以加強
        乳酸閥和肌肉中的肝醣儲存。它可以提升有氧耐受度。
    Tempo (Level3):
        這個區間的功率範圍為76% ~ 90%，這個區間的工作時間約為三個小時，
        它是訓練的主要區間。如果你只有有限的時間可以訓練，
        並且你想提升你的耐久度，儘量工作在這個區間。
    Sub-Threshold (Low Level4):
        這個區間的功率範圍為88% ~ 94%，它又被稱為sweet spot，意思是它能
        在增強FTP、疲勞和訓練長度上取得一個平衡。在進入高強度間歇訓練之前，
        多花時間在這個區間可以幫助建立有氧能力的基礎。
        http://imgur.com/z0ntWNU
    Threshold (Level 4):
        這個區間的功率範圍為91% ~ 105%，工作在這個區間可以直接改善FTP。
        因為這是高強度區間，一般人難以維持30min以上，通常會以間歇訓練的方式
        達到目標的訓練時間。
    VO2max (Level 5):
        這個區間的功率範圍為106% ~ 120%，顧名思義，這個區間目的在加強VO2max。
        VO2max指的是最大耗氧量，工作在這個區間可以維持3~8min。
    Anaerobic Capacity (Level 6):
        這個區間的功率範圍為121% ~ 150%，可以增強身體的無氧耐受力。
        因為強度很高，在訓練中容易受傷，訓練前需注意身體狀態。
    Neuromuscular Power (Level 7):
        這個區間的功率大於150%，基本上無法持續超過10秒，可以在長時間的
        Endurance訓練中，加入一些衝刺。

    說了這麼多，不如一張圖。
    http://imgur.com/gdBpayp
    對於一般市民騎士而言，最有效的訓練區間是Level2 ~ Level5，
    主要目的在增強有氧能力，包含耐力、FTP及VO2max。
    和馬拉松訓練類似，必須有耐力做基礎，速度訓練的效果才能展現出來。
    花時間在Level4及Level5的間歇訓練上，可以快速地提升FTP及VO2max，
    但沒有有氧耐力做基礎，在長途騎行上就比較吃虧，也容易因過度訓練受傷。
    下一篇文章會分享一些訓練課表的心得。

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推 StormyScream: 好文 期待下篇
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推 cygnustw    : 期待課表!!
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→ QBFox       : 乳酸堆積怎麼辦呢？
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推 hangyo      : 推
推 carterho    : Z7以上還可以再細分，這方面wko4做得不錯
→ carterho    : 不然單純150%騎個一分鍾還是很ok的
推 ingramchen  : 練vo2max增加 ftp 最有效, 但每天練會受傷
推 ingramchen  : 還有想瘦的人就練vo2max, 練了狂瘦
推 carterho    : Vo2max+hiit真的是ftp增長仙丹，前提是要能吃下去
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推 map123      : Vo2max增進ftp就跟練間歇增進5-10k跑速一樣道理，
→ map123      : 但是快速進步的也退的快，還是得配合2-3區的有氧長
→ map123      : 程訓練來留住效果比較好
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