[心得] 淺談功率訓練(3)

[ultimachen ()]

    終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好，訓練的方法很多，
    沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到
    適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題，我想
    一般的市民騎士可能也會遇到。

    Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min，怎麼辦?
    A1. 一開始騎訓練台的時候，不太會掌握輸出的強弱，那時還沒有功率計。
        跟著影片練習，常常騎不到30min就爆掉了。
        有了功率計之後，可以掌握自己的輸出，不過一直維持同樣功率，
        30min後就不想騎了。
        建議可以搭配一些變化，例如5min zone2，5min zone3做切換，
        漸漸將時間拉長到90min，就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。
        現在還有許多軟體可以幫忙，版上許多人推薦的zwift，
        我個人是使用cyclops virtualtraining。

    Q2. 怎麼樣才不會過度訓練?
    A2. 記得在第一篇中提到兩個指標，長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。
        這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。
        Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
        當TSB為正時，表示身體獲得休息，當TSB為負時，表示疲勞在累積。
        書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現，
        這當然因人而異，不過是很好的參考。
        另外書中建議CTL每週的成長最好小於7，連續成長四週後最好有減量週。

    Q3. 如何安排訓練課表?
    A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練，
        雖說書是針對馬拉松訓練，在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。
        週期化訓練分成四個部份，基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。
        基礎期的目的在建立有氧基礎，以Level2和sweep spot 間歇為主。
        進展期的目的在提升VO2max，以VO2max 間歇為主。
        巔峰期的目的在提升乳酸閥，以threshold 間歇和VO2max間歇為主。
        競賽期的目的在維持體能，並把TSB拉高，以Level2和Level3訓練為主。
        搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週，就可以排出自己的課表。

    下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。

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推 utyrisgod   : push
推 spanish26   : 推
推 ingramchen  : http://imgur.com/ewI8BfB 我整個月CTL長不到10
→ ingramchen  : 然後如圖所示，幾乎TSB在-20左右...
→ ingramchen  : 我好像應該 reset TSB?
推 HHHHOOOO    : 推，第一段非常重要，沒有單一課表適合所有騎士
→ HHHHOOOO    : 真的要把自身的條件列出，慢慢摸索去安排，才有機會
→ HHHHOOOO    : 最佳化自己的訓練課表
推 lyc5566     : 推！！
推 HardRealTime: 推！感謝分享
推 carterho    : 大推，課表摸索真的是一大課題
推 kenji166659 : 我一週tss大概600，TSB低於-30就會明顯感覺疲勞，
→ kenji166659 : 真的每個人的感受都不同。不過對於上班族又想做功
→ kenji166659 : 率訓練的人訓練台真的太重要了
推 usbeef      : 期待軟體心得
推 CatDaylily  : 休息很重要
推 BaLaNsULa   : 課表 - 一大難題
推 jack18262   : 有沒有外騎的課表啊 哭哭
推 HardRealTime: 外騎的課表又不一樣了嗎＠＠
推 HHHHOOOO    : 外騎其實也可以安排阿，例如今天要做L5區間訓練
→ HHHHOOOO    : 可以在外騎比較不受到交通因素的路段，做3-5分的間
→ HHHHOOOO    : 也因為外騎變動因素很多，所以學會看數據才這麼重要
推 bbrret      : 推
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