› 看板 bicycle 關於我們 聯絡資訊
作者HHHHOOOO (458987)
看板bicycle
標題Re: [問題] 如何練爬坡?
時間Mon Oct 2 14:22:19 2017
首先附上人權 https://i.imgur.com/RBTIiu8.jpg
我不是一個爬坡型的車手，人加車=92-93kg 當天武嶺盃成績就是那樣，不想紅，所以就不分享完賽證明了，純粹看到前幾篇，大部分 圍繞在體感跟心率訓練。分享一篇比較不同的。 首先感謝瓜大的APP，我可以心裏有個底知道大概推力比跟估計完賽時間。剩下就是訓練 而已。 因為這是第一次騎，完全沒經驗，所以這個App很有參考價值（叫我付費買都ok啊！） 我自己是一個非常不愛爬坡的騎士，因為體重的關係。加上工作繁忙，其實一週平均一年 下來只有4小時上下能騎車。 又想享受騎乘的樂趣（能應付大部分的地形能力）所以都是想辦法尋求有效率方法。 武嶺對我年度安排來說不是一個重要的活動，我自己排程在C級賽事，目的在於驗收自己 的長程耐力衰退的幅度，以利未來訓練的安排。 騎完武嶺我覺得訓練上幾點要特別注意： 依順序決定我認為的重要性 1.重量訓練，建立肌肉品質（保護身體不受傷） 需要有良好的肌肉品質，不是健美也不是健力那樣，好的肌肉品質這裡的定義是你整個背 連結核心跟腳的肌肉作動無明顯弱點。代表肌肉平衡，這個可以透過幾個free weight 的 重訓得到提升。首推蹲舉跟RDL 2.適當時間的補給 畢竟是3個小時以上的騎乘，要把需要燃燒的好好補進去，個人做法是20-30分鐘100大卡 左右。 3.自行車項目的訓練：武嶺很明顯就是燒L3區間，但是我沒那麼多時間好好練L3，所以我 重點是放在FTP提升，再回過頭練L3-L4的耐力。至於這個部分我會建議有功率計的多去騎 SST的區間，甚至變化一下回轉速，一定有幫助。 事實證明這個方法也行得通，我武嶺騎完沒有任何抽筋，腳稍微酸，休息一兩天也無任何 不適。 這篇很簡單沒什麼重點，只是告訴大家有心進步功率計真的要買，他能節省非常多時間， 也因為這樣我家庭工作跟興趣之間才能有平衡。 有些人看完會覺得說我也沒公佈任何菜單：這部分我的見解是這樣～菜單網路到處都有， 甚至zwift也一堆公開的可以騎，可是訓練這種東西客製化很重要，每個人條件不一樣， 我吞的下去，你不見得吞的下去，只能講大方向，這點比較抱歉。 我沒有接受任何廠商廣告任何功率計，有廠商願意贊助我當業配請私訊XDDDDD 後記： 由於這次武嶺太美了 https://i.imgur.com/9NketT7.jpg
想再騎一次，年底在安排明年賽事時考慮列為年度重點，看能不能這個體重挑戰3小時10 分內好了...... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.147.206 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1506925341.A.9AA.html
推 jack18262 : 這體重太神惹 推 10/02 14:28
推 loserfatotak: 大大用哪家功率計啊 10/02 14:31
QQ-Dzero
推 chipperchen : 這體重加上第一次騎只有神而已！ 10/02 14:33
推 amin0811 : 我體重96，我也不愛爬坡，但是我還是可以慢慢龜上去 10/02 14:33
→ amin0811 : 加油!!看風景可以轉移對很累的注意力XD 10/02 14:34
真的風景太美,不然騎超過3小時的單次騎乘我真的不愛
推 GivePower : 好厲害啊 我健身菜單排下去覺得無法練單車 10/02 14:35
→ GivePower : 剩禮拜天唯一休假日出去騎都覺得累到快往生 10/02 14:36
其實我文章中描述錯了,是包括重訊一周4小時上下,其實我重訓只做大肌群一次訓練加上 熱身不會超過1個小時,一周最多2次,很多時候都只有一次而已.所以做重點我認為就夠了 畢竟不是要選美或比健力.
推 carterho : 厲害！ 10/02 14:36
推 krjr24 : 有錄取的最晚報到期限嗎？請問是哪個app呢？ 10/02 14:37
你好,app搜尋:武嶺只有一個會跑出來,那個就是了,另外"最晚報到期限"我看不懂,抱歉
推 Neuschwan : 超猛! 10/02 14:43
→ danceking : 結論 300W跟6XKG選一個 10/02 14:52
推 BaLaNsULa : 太強了！ 10/02 15:20
推 Niubert : 不做長訓跑出這成績，你NS再跑一次應該會進步10分 10/02 15:25
這我也不知道耶,反正我沒有想說要常常騎武嶺,一年一次覺得很夠了....山神那個太神
推 HardRealTime: 年度C級賽事武嶺3.5小，噁心。 10/02 15:38
剛好應付當天菁英組關門哪有噁心,你死相,顆顆,當天騎完已經被很多人酸練很大了 凡而隊上有人菁英組騎3小時大家都覺得很正常= =a ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 15:50:10
推 CAF0612 : 唬爛 這個體重 能不能玩賽都是問題了 10/02 15:43
→ CAF0612 : 鄧東洲80公斤 都沒辦法了 你這95公斤有辦法? 10/02 15:44
→ CAF0612 : 我覺得我一定跟你騎過........... 10/02 15:45
C大你好,你要看清楚阿,我是人加車93KG我當天體重沒量,大約估計一下而已,至於東洲 前輩我沒認識也沒遇到過,但是朋友都說那個跟鬼一樣快,我想我應該沒辦法超越他 我相信你淺力很夠,你一定可以的! ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 15:53:46
推 CAF0612 : 重看一次文章 原來是科學化訓練狂人 那當我沒講好了 10/02 15:52
推 loserfatotak: d0比riken硬耶Orz 10/02 16:01
推 Insomniac : 哪有人在武嶺CP60 PR的啦？ XD 真的騎車時間有限又 10/02 16:34
→ Insomniac : 很有效率 10/02 16:34
推 WuDhar : 這體重是超強了啦，另外鄧東洲是三小時內… 10/02 16:57
推 LsVCheN : 強! 10/02 17:03
推 doglegbow : 你在爬武嶺的時候順便突破FTP PR喔XD 10/02 17:22
推 ingramchen : 破 CP60 真是太神了，不是說好要用 zone3 騎嗎 10/02 17:29
能破CP60`CP90代表我所有的訓練騎乘都沒有操到CP60過,所以才不會看到CP30有破. 我FTP區間都是用推算的方式去設定,再透過訓練時候去驗證是否設定正確.原因 還是沒那麼多時間能去做足測試,簡單說就是懶,能花越少時間得到類似效果對我來說就 夠了
推 fashsboy : 前面幾篇有人覺得騎車不用重訓！？ 10/02 18:01
應該是有提到,但是我是以前有受傷,做復健的過程開始了解重訓對運動表現的影響,所以 我擺在第一位,好的肌肉品質能確保身體素質,進而不受傷.
推 guitarlee : 超強!，好奇身高多少呢？ 10/02 18:02
推 CHOCOLATER00: 武嶺破FTP60PR，可見平常訓練太不認真了XD 10/02 18:04
被你發現了XD
推 fhill12 : 推 10/02 18:15
推 ljames : 肌肉量應該很高 10/02 18:34
推 Niubert : 拉強度真的蠻重要的，以前練車時間少，會認真拉， 10/02 18:44
→ Niubert : 現在時間多就懶得拉，結果武嶺時間差不多。不過像 10/02 18:44
→ Niubert : 你這麼少的時間又這種體重，是天賦異稟了 10/02 18:44
推 nicholas0518: 好強，我人加車98公斤，光是最高小七到武嶺都兩小 10/02 19:05
→ nicholas0518: 時了 10/02 19:05
推 OrzOGC : 原po是大肌肌吧？同重量的肥宅是絕對辦不到的 10/02 21:01
→ s9623452 : 原po bmi多少 10/02 21:05
25.4 ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 21:31:12
推 eju901677 : 推個 高手 10/02 21:33
→ fashsboy : 原PO有180CM吧？ 10/02 21:42
推 jack18262 : 請問原PO騎哪台用哪組輪組 謝謝 10/02 21:48
11年TCR ADV SL+絕版跑1
推 ingramchen : 時間不多那有氧怎練?猛打SST一小時也練不到長耐力.. 10/02 22:01
先試試看,說不定你會跟我有一樣的效果....
→ WonderH2O : 估算一下 身高大概183吧 10/02 22:09
正確
推 AirLee : 體脂肪多少想知道 10/02 22:15
體脂機出現20
推 HardRealTime: 所以原po真的很變態 10/02 22:45
→ HardRealTime: 不科學啊... 10/02 22:45
推 moonjimmy : 版上真的都神人@@ 10/02 22:50
→ HardRealTime: 給個數據，爬坡型選手BMI大概19, 20左右 10/02 23:19
→ HardRealTime: 想知道原po安靜心跳多少～最好能是起床時量的XD 10/02 23:20
這東西不準,有時候4X,有時候5X.喝杯咖啡又不一樣了
推 quakelin : 真的好神呀，我也剛買單腿功率計，還在摸索中，CP20 10/03 00:37
→ quakelin : 只有弱弱的174w而已(體重53kg),希望也能練的更有效 10/03 00:38
→ quakelin : 率一點 10/03 00:38
我一開始也是用單腿的,後來才換大盤的,換完才發現自己雙腿很平衡....但是還是有差異 單腿好好用其實就很夠了(沒有斷訊的話)
→ Trippinglove: 練武奇才阿 10/03 01:24
推 frice : 我熱身就40分鐘了…… 10/03 07:25
※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/03/2017 07:54:45
推 lai517 : 強！ 以你為目標 10/03 09:24
推 j0958322080 : 功率計有比較推薦哪一種的嗎？ 10/03 09:43
推 missin : 體重高->微血管多, 對心臟是負載 10/03 12:37
推 AirLee : 身材跟你差不多，安靜心跳比我低好多 QQ 10/03 13:03
推 HardRealTime: 感謝原po願意分享～想知道安靜心跳是因為看這篇 10/03 13:16
→ HardRealTime: https://goo.gl/nFPCyW 有說，高強度和低強度訓練 10/03 13:17
→ HardRealTime: 對心臟所產生的適應相當不同。所以猜原po有不錯的 10/03 13:18
→ HardRealTime: 有氧底^^ 10/03 13:18
推 mjnaoki : 一週只練4小時還包含重訓...太神了 練武奇材... 10/03 16:45
推 calvin1378 : 重訓真的有用啊 但是要看練的方式 10/04 09:35
推 map123 : 長知識大推 10/04 09:38