[心得] 購買功率計後心得

[slamdown ()]

以前因為都是自己一個人騎車，也無法

知道自己到底實力到多少可以騎到多

好，而且時間的限制沒辦法去教練課或

者是參加活動，所以都自以為自己還不

錯。

知道買了Garmin的腳踏功率3s,才知道

自己的數據真的是蠻普通的，最佳的

FTP大概可以騎到180w,5分的功率

200w.

下面附上之前最近騎乘的數據。
https://i.imgur.com/tKPUiYL.jpg
https://i.imgur.com/frRw1BF.jpg

可以大家希望大家可以指教一下，目前

都已騎功率訓練台，比較少時間可以出

去外面騎


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※ 編輯: slamdown (118.232.56.129), 03/18/2018 11:02:35
推 isoniazid   : FTP 185 路過...平凡人+1
→ isoniazid   : 不過如果你體重只有50的話 FTP180算猛的了
小弟空機體重65kg
推 Duc916      : 可以玩zwift，有訓練套餐有對戰。看要增強什麼部分
03/18 11:35
月租500，怕沒有常常操他，會心痛
→ Duc916      : 控制功率在某些區間。
推 playerst    : FTP 只有176路過
※ 編輯: slamdown (42.76.7.17), 03/18/2018 12:00:49
※ 編輯: slamdown (42.76.7.17), 03/18/2018 12:01:51
推 sn245763    : 有功率計的心得是.....外騎很浪費時間又沒效率，踩
→ sn245763    : 台練功反而進步神速。
真的，外騎上上下下的，除非變速很強，不然要作出高效率很難
※ 編輯: slamdown (42.76.7.17), 03/18/2018 12:17:39
推 isoniazid   : 我外騎、踩臺都有 外騎真的是很花時間 還要看天氣
→ isoniazid   :  洗一堆東西 擦車 效率好像也比踩臺差 不過還是比
→ isoniazid   : 較好玩 可以看看風景 吃吃喝喝什麼的
推 calvin1378  : 哈哈你zwift月費下去 怕浪費就會每天騎了 而且還要
→ calvin1378  : 一天兩次
→ calvin1378  : 我去年11月買功率計後 從沒外騎 一個月功率約進步25
→ calvin1378  : % 給你參考看看
推 HardRealTime: 不就去熱門爬坡段就能知道自己大概實力水準了嗎= =
→ HardRealTime: 這樣的推力比應該滿常被刷的@@
→ HardRealTime: 外騎真的很難效率高，光是停紅燈就造成一堆不想要
→ HardRealTime: 的zone1恢復騎了…然後我覺得破胎、器材出問題之類
→ HardRealTime: 的也麻煩許多。
推 waloloo     : 功率150的80KG胖子滾動
推 HardRealTime: 目標zone3, 騎到zone2, SST我覺得沒差，因為還是
→ HardRealTime: 練的到想練的，但很多跑去zone1恢復騎我覺得不ok
→ HardRealTime: (好吧，可能是我控制力太弱 哭
推 HardRealTime: 是說不應該是先了解怎麼使用後再購買嗎？現在就
你們說的zone是心率區間還是功率閥值的區間，如果是心率區的話，zone2練有氧是不錯
，但成效比較慢
※ 編輯: slamdown (118.232.56.129), 03/18/2018 13:18:45
→ HardRealTime: 踩台吃最基本長時間zone3, SST課表吧。
推 sn245763    : 單車的zone2都是講功率，根據TrainerRoad的說法，
→ sn245763    : 除非你每周至少有10小時或以上的訓練時數可以應用
→ sn245763    : 否則不推薦Zone2，因為效益太低。
→ sn245763    : 時間有限的上班族，就狂吃SST吧!!
推 sn245763    : 如果把練車比喻是準備考試...
→ sn245763    : 提升FTP→基本題、Zone3續航力→觀念題、
→ sn245763    : 無氧爆發力→進階題，照順序慢慢吃上來。
推 carterho    : Zwift有針對ftp成長課程，可以照表操課
推 AirLee      : SST有效率 但非萬用包， 到最後還是會發現zone2是
→ AirLee      : 必需的
推 carterho    : Sst再ftp250前蠻有效的
推 AirLee      : 外騎就是去教教朋友跟吃美食
→ AirLee      : 打錯，應該是交朋友。
推 AirLee      : 外騎要以標準功率為主
推 HardRealTime: 當然在講功率的Zone呀～是說也沒人在針對zone2, 練
→ HardRealTime: 有氧發言吧＠＠
→ HardRealTime:     、心率的Zone    看不懂怎麼會編輯這樣回
我資歷很淺，多包含。
另外大家覺得功率訓練需要用佳明的車錶嗎？感覺功能超多的
※ 編輯: slamdown (42.76.7.17), 03/18/2018 17:46:08
推 ingramchen  : sst , zone5 以上是很有效率啦, 但小心每週排的量,
→ ingramchen  :  不然會 over training. 至於量可以到多少完全是看
→ ingramchen  : 個人了
→ ingramchen  : 功率訓練錶頭沒什麼差, 可正常顯示就好, 比較重要
→ ingramchen  : 的是課表. 建議去試  zwift , 記得有免費試用期.
→ ingramchen  : 不過如果是我我會試到三個月騎完整個課表
→ fashsboy    : 借題一問。小弟每周大約會騎14HR左右。外騎居多
→ fashsboy    : 請問課表要怎麼安排為佳呢？
可以看范老師的菜單，不錯
※ 編輯: slamdown (118.232.56.129), 03/18/2018 19:34:03
→ fashsboy    : 謝謝 我來找看看
推 HardRealTime: 表頭Bryton也夠用了吧，也有職業隊用＠＠功能超多
→ HardRealTime: 不會用、用不到的話，一樣沒用啊XD你再考慮一下吧。
→ HardRealTime: #1PTUcw7T這篇可以看一下，如果你是用310+GC分析的
→ HardRealTime: 話，的確有可能該換（但也不一定就要換佳明）
→ HardRealTime: 330, 530文章內提到的問題之前韌體更新有解掉了，
→ HardRealTime: 希望310也能跟上QQ
推 eric0287    : https://i.imgur.com/tbYGUJo.jpg
→ eric0287    : 嫩腳路過，沒事爬爬山
挖～這功率也...太精美了，不過你用330的表頭數據比我310多好多歐。
早知當初就...
推 HardRealTime: 4小時整武嶺嗎？
推 kobby       : 好奇zone2底不打好就一直sst是真的有效嗎@@？
推 eric0287    : https://i.imgur.com/3jiskrj.jpg
→ eric0287    : 或是沒事可以練個最大心跳，譬如平均個190近一小時
190 一小時，會鼠人吧^_^
→ eric0287    : 之類的
推 sn245763    : Zone2不是不要騎，只是不要當主菜，當配料輔佐就好
→ sn245763    : 一週幾天高強度，中間穿插Zone2休息騎，以及賽事前
→ sn245763    : 一週可以刻意安排每天的Zone2恢復騎。
→ sn245763    : Zone2時間長、效益低，絕不會是你訓練主力。
推 HardRealTime: 你有那個本錢（時間）你可以選擇把Zone2底打紮實啊
→ HardRealTime: 有時候不是不想這麼做，是沒那個能力啊囧
→ HardRealTime: 然後有能力也不代表就一定要做，看你覺得需不需要啊
→ HardRealTime: 訓練時數拉高，非職業，你認為有需要也是可以啊＠＠
推 slovenia    : Zwift 有一堆比賽，花一個月體驗看看會有不一樣的感
→ slovenia    : 受；硬跟A團比賽常突破自己最佳FTP
→ kobby       : 長知識了 通常我Base Phase超過60%都在Zone2
→ kobby       : 以後有機會試看看
推 rb17641764  : 方便請問一下您的ftp是怎樣測出來的？
騎乘20分鐘的平均最大功率，再乘上一些標準差就是FTP了。
到是我對NP跟SP比較不解。
推 eric0287    : strava有估計FTP可參考，可用免費一個月vip
推 ingramchen  : polarized 的訓練法到是 zone2為主, 剩下的只騎高
→ ingramchen  : 強度. 有人試過嗎?
推 HHHHOOOO    : 去買本training & racing with powermeter看懂，能
→ HHHHOOOO    : 理解5成，基本幫自己安排週期化課表，執行度達8成。
→ HHHHOOOO    : 半年到一年穩定的訓練推力比就能3.5-4了。極性訓練
→ HHHHOOOO    : 不是設計給一般人使用的。
※ 編輯: slamdown (118.232.56.129), 03/19/2018 03:23:08
※ 編輯: slamdown (118.232.56.129), 03/19/2018 03:47:19
推 ppthong     : 好奇怎樣叫做打好z2底，要到什麼程度？
推 sn245763    : 撞牆期的職業選手才會考慮極性訓練，像你我這
→ sn245763    : 種每週十小時以上都拿不出來的鄉民車手，
→ sn245763    : zone3和SST就可以吃到飽了。
推 AirLee      : https://goo.gl/JPYyKP
→ AirLee      : 上面是zwift的workout plan 如果有基礎，直接測FTP
→ AirLee      : 買一個月之後馬上打開4wk FTP Booster
推 LsVCheN     : SST非萬用+1
推 ingramchen  : 原來如此，極性要時間夠長才行
推 ingramchen  : 我自己的經驗是只推SST，最後到頂就上不去了。要提
推 AirLee      : 請在網路上搜尋 落入凡間的科學怪人遊記
→ AirLee      : 他講的似乎有些道理......
→ ingramchen  : 升天花板，就要騎Vo2max 以上的強度。但後來就變成
→ AirLee      : 如果想當市民組的前半段，還是需要有氧訓練
→ ingramchen  : 都在騎zone4以上，疲勞很快，反而又練不好，所以又
→ AirLee      : 沒有氧人家照常輕鬆巴掉你
→ ingramchen  : 回 zone3/zone2 打底兼平衡強度。最後結論就是每個
→ ingramchen  : zone都要排課，差在比例而已
→ AWOIUSAGI   : 短時間訓練最有效的就是SST, TEMPO, 衝剌..
推 fashsboy    : 說到底...騎乘量還是要足夠，而且要日積月累
→ z030060374  : 騎車還是要訓練肌耐力的 剛開始心跳也是都會爬高在z
→ z030060374  : one4或者vo2max 再練一段時間吧 除非你是天生神力
→ z030060374  : 還有 體重真的要減 肥宅77騎車頂風頂不到3分鐘就覺
→ z030060374  : 得好痛苦
→ fashsboy    : 也要看開多少瓦在頂風吧
推 carterho    : 體重重功率高阿，平路很有優勢耶只不過爬山會被80
推 moyasi      : 去年7月剛入手vector2  ftp測出來是196
→ moyasi      : 之後都以zwift為主  外騎為輔  2月測ftp是287
→ moyasi      : 不過哥是肥宅 推力比不高就是了
→ kobby       : 推Training & Racing with A Powermeter
推 HHHHOOOO    : 另外補充，如果只是單純吃課表，這樣全球的教練都
→ HHHHOOOO    : 失業了。事情不是這麼簡單也沒這麼複雜，真心建議
→ HHHHOOOO    : 看英文原文或是中簡版的那本書，上面推文有。FTP只
→ HHHHOOOO    : 是一個指標，不代表競賽能力。只練某種課表一定會
→ HHHHOOOO    : 有邊際效益的一天。然後就會產生「我大概就是這樣了
→ HHHHOOOO    : 吧」這種錯覺。
推 deepstriker : FTP比較像是訓練用的指標 競賽能力應該是指
→ deepstriker : 在比有氧更高的強度中能持續多久 恢復後又拉強度
推 HardRealTime: @kobby:因為在你之前本篇沒有納入週期化的概念啊XD
→ deepstriker : 這樣能夠反覆多少次 當然強度也要夠才能出去
→ HardRealTime: 既然會這樣安排，一定有你的原因，要相信你選的課表
→ HardRealTime: XD
→ deepstriker : 以上簡單的說一下我的見解 不過騎增加體能Z2 Z3 SST
→ deepstriker : 應該就差不多了
推 HardRealTime: @ppthong:z2打底指標，一般是跟心率一塊看。
很開心釣出這樣多的強者。
希望年中可以拼個FTP200以上，推力比3up!
※ 編輯: slamdown (111.82.209.111), 03/19/2018 12:58:01
推 HardRealTime: 提到競賽的話當然複雜許多，不然大家起點比完FTP就
→ HardRealTime: 可以結束了XDD
推 HardRealTime: 我是覺得會搞到只練某種課表應該是因為有限制，限制
→ HardRealTime: 能移除的人通常不會只練某種課表。
當然，就好像下險坡的時候路徑選擇，就遠比功率重要。
功率練起來後，騎sora的車也覺得沒差，畢竟爬險坡，根本都龜速        TT
※ 編輯: slamdown (111.82.209.111), 03/19/2018 13:07:19
→ kobby       : Z2底可以看你的EF進步是否停滯了 搭配Decoupling
→ kobby       : 程度的下降來判斷
→ kobby       : 另推Joe Friel的The Power Meter Handbook
推 doglegbow   : 要看你比賽的項目是什麼，才能安排練什麼強度的課表
→ doglegbow   : 認識一位業餘三鐵好手，平常騎車都練Z2而已，226也
→ doglegbow   : 10個多小時就完賽....
→ kobby       : 英文苦手的話可以看羅譽寅寫的那本 基本觀念都有
→ kobby       : 確實 個人化方面對226來說Z2非常重要 90%都在這區間
→ kobby       : 但還是建議各個區間都要嘗試提升 因為區間都有連帶
→ kobby       : 關係 訓練不是方程式帶入求解 比較像是一片連續光譜
推 GivePower   : 羅那本前陣子被Vanden砲很慘，但因為我比較偏好讀電
→ GivePower   : 子書還是有買（上班可以偷看），趁google圖書做優惠
→ GivePower   : 購入非常划算（有機會用1塊錢台幣買到！）
推 j0958322080 : 樓上那本有寫的很爛嗎？
推 deepstriker : 不同師承看法不同正常 樓上可以看V怎麼評再下判斷
→ doglegbow   : 我覺得羅那本真的蠻普通的XDDD要看還是直接看Hunter
→ doglegbow   : 那本
→ GivePower   : 不會啊 而且類似的書繁體中文版也只有這本可以選
→ GivePower   : 能讀英文或簡中當然秒上面H大推的那本 我是懶得查字
→ GivePower   : 典
→ GivePower   :                   ^選
→ GivePower   : 如果簡中版出電子書我也會買
推 doglegbow   : Hunter、Joe、羅的三本我都有，羅翻了一遍就沒看過
→ doglegbow   : 了，有一種跟別人「致敬」的感覺，Hunter那本就很硬
→ doglegbow   : 了，裡面的課表ininder
→ GivePower   : 狗腿大說的跟對岸鄉民講得一樣 哈哈 他們直接說
→ GivePower   : 羅那本根本就抄的
→ deepstriker : 對岸鄉民不怕被告阿 沒找好證據還是不要亂說話
推 HardRealTime: 請問有Hunter那本還需要Joe的Handbook補充嗎？謝謝
→ HardRealTime: （當初買Hunter那本，很怕買完不久就推出3rd版本XD
→ carterho    : 羅那本拿來當wko4入門還可以，其他沒啥可參考的XD
推 kobby       : 羅那本就是簡單翻譯另外兩本加上wko教學 但英文不好
→ kobby       : 也只能選他 基本的東西是一樣的
→ kobby       : 會買joe那本是因為有多鐵人的東西 沒比鐵人就不大
→ kobby       : 需要了
推 calvin1378  : 羅那本真的不行 建議還是去TRAININGPEKAS官網翻文章
→ calvin1378  : 其實英文不會寫很難 自己用GOOGLE翻譯簡單看看就好
→ calvin1378  :  那本有種超譯的感覺
推 HardRealTime: @kobby:了解，多謝。看了Hunter那本後就變很期待3rd
→ HardRealTime: 版本了XD希望多很多新內容這樣，2nd就是比1st多了鐵
→ HardRealTime: 人相關內容。（應該會推3rd吧＠＠
→ HardRealTime: 同意calvin, 其實理工科的英文用詞不大深，是要讓人
→ HardRealTime: 容易理解的。
→ HardRealTime: 領域內常用詞背一下ok的（不過我textbook english還
→ HardRealTime: 可以...可能說不準XD
推 AirLee      : 打底....塑型....反覆
推 HardRealTime: 另外我要提醒原po, 不知道是不是Bryton的全這樣，至
→ HardRealTime: 少310它的平均功率是nonzero average power
→ HardRealTime: 其實我覺得還有一條比較好走的路應該也還ok 就是看
→ HardRealTime: Joe Friel的自行車訓練聖經（這個是有正體中文授權
→ HardRealTime: 翻譯的）對訓練這檔事有基礎認知後，再去了解功率
→ HardRealTime: 訓練領域相關術語，這樣應該就有足夠能力選課表甚至
→ HardRealTime: 排課表了。
→ HardRealTime: 如果是真的很有興趣的人，看Hunter那本絕對又能讓你
→ HardRealTime: 長很多知識！
推 HardRealTime: TRAININGPEKAS官網也有免費功率訓練簡易guide pdf可
→ HardRealTime: 下載入門。
→ HardRealTime: TRAININGPEAKS（複製calvin大的結果錯了XD
推 calvin1378  : 哈哈哈我剛入手那本書的時候 也看不太懂 然後就擺一
→ calvin1378  : 邊 直到我買了trainingpeaks一年跟wko4 才知道他在
→ calvin1378  : 幹嘛
推 calvin1378  : 建議先看名詞解釋 https://goo.gl/1ncwbN
→ kaodio      : 那本淘寶有簡體中文 150人民幣