[心得] 武嶺為目標練車

[dukosa (船過水無痕)]

嗨~大家好，

小弟前幾個月有PO一篇以武嶺為目標練車，

這篇是昨天(8/25)實際去騎的心得。

先附上小弟人權：

https://imgur.com/a/U4tp387

從地理中心碑算到武嶺牌樓時間為四小時五分鐘。

功率盡量以220W踩踏，

頻率以身體習慣為主，

體重82Kg、飛輪11-34，

補給方式：  水  每10~15分鐘喝幾口
            第50分鐘一條SIS
              90分鐘一包BCAA能量包
             120分鐘一條SIS
             150分鐘一條SIS
             180分鐘一包BCAA能量包
             210分鐘一包SIS

總共吃四條SIS兩包BCAA，
水則是600ml兩罐。(每罐裡面加入兩顆發泡錠)

到清境時間為103分鐘，
到鳶峰時間為200分鐘。

一路上到最高小七都還滿輕鬆寫意，
就是維持220W附近，
不會感覺痛苦，
但也不會輕鬆，
僅感覺這樣可以無限騎下去，
到海拔27XX忘記哪個地標了，
開始有衰退的感覺，
只要覺得腿(下背到屁股之間特別酸)很酸，
就站起來騎幾下，
(恕小弟不用抽車這個詞，因為我真的不知道什麼是正確的抽車)
一開始有力氣可以站起來十幾下，
到後面大概3下就撐不住，
但是坐回去會感覺舒服很多。

雖說輸出盡量維持220W，
但是時間到200分鐘後，
要維持220W會開始變得困難，
心跳也從一路的150上升到175，
不過到175的時候是已經可以看到最後轉上武嶺牌樓的地方了，
所以應該還算控制得可以。

-----以上心得分享------

以下幾點問題想請教車板板友，

1.騎爬坡或是長距離騎乘時，

  下背到屁股之間的肌肉會特別痠痛，

  請問這是哪一種症頭？

  要加強訓練什麼地方可能會有效。

2.兩百分鐘後的有氧耐力要怎麼訓練？

3.我的補給策略有什麼地方可以加強嗎？

  騎的途中其實不會感到飢餓，

  也沒感覺口渴。

4.9/8號武嶺盃前要怎麼訓練？目標為4小時內

  因為我從地理中心碑到武嶺牌樓要4小時5分，

  加上比賽當天的放行前領騎，

  估計我還要追回14分鐘的差距，

  除了人止關前抓功率跟車省力之外，

  有什麼方法可以提升達成目標的機率。

以上心得及問題感謝大家收看

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.183.149
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推 jack18262   : 也太猛吧 之前活動都沒認真騎嗎
→ dukosa      : 其實我不曉得這樣成績的強度到哪邊，只是買功率計之
→ dukosa      : 後才開始認真採訓練台倒是真的
推 guitar310392: 佛系練車法  時候到了自然破4hr
推 Niubert     : 照這進步幅度，在武嶺盃時從中心碑到終點肯定破4了
→ Niubert     : ，只是晶片成績可能差個幾分，賽前調整做好一點拼
→ Niubert     : 看看。
→ Niubert     : 賽前調整有人適合前三天只做動態恢復的強度，有人
→ Niubert     : 要在賽前一天拉一點強度
推 m996360     : 你耐力爆了，平常騎車常休嗎?
請問常休是甚麼意思?不懂，平常1-5騎一小時zwift課表，六團騎或是自己打2.5小時temp
o

→ usea5a      : 1應該是下背肌力不夠 有時也會這樣 樓下補充xd
跪求下背速成法！

推 lineak      : 1.練核心肌群，這可以請教健身教練
推 HHHHOOOO    : 設定也有關，肌力也有關，另外你吃太少了，最少要10
→ HHHHOOOO    : 包。
10包的話，是照時間一包一包吃嗎?還是整點改成補兩包，半點一包

→ OrzOGC      : 有請澎湖巡山員
推 j0958322080 : 10包也太多，40分鐘一包大概7包左右吧
推 HardRealTime: 我今天才想到你耶！XD
是禮拜三東進背一個背包的大大嘛！看你騎的好輕鬆呀！(握手

→ z030060374  : 1.你沒力了 核心沒力所以自己出力方式變了/減緩屁股
→ z030060374  : 不舒服就是一陣子要站起來輕抽一下給 2.補給不只比
→ z030060374  : 賽中賽前先可以補兩包果膠 3.人多一定大拜拜不要想
→ z030060374  : 了晶片計時過門才開始 明年瘦個5kg就好 還有我不曉
→ z030060374  : 得你配速的方法還有賽前有沒有先暖身暖開都很重要
→ z030060374  :  爬山練肌力 長途定功率練有氧 爬山胖子注定辛苦點
→ z030060374  : 如果到人止關你要趕進度跟火車就要保證你後面還有體
→ z030060374  : 力輸出或者先觀察有沒有比你強的跟他節奏拉 最怕跟
→ z030060374  : 到演員
賽前直接嗑sis跟bcaa各一個，ok!

推 sanfordhk   : 最近也在z 模擬演練 感覺補給策略真的很重要
推 sanfordhk   : 開始前和前幾包能量最重要 第1條sis 太晚了
大概什麼時候要吃第一包

推 sanfordhk   : 應該30分鐘還沒感覺想吃就要吃
※ 編輯: dukosa (101.15.183.149), 08/27/2018 08:38:51
→ dukosa      : 還沒過人止關先嗑了，ok!
推 clecer      : 30分鐘一包sis,第三小時開始一小時吃3包
推 LsVCheN     : 我會計算一小時能吃進60g碳水化合物，但腸胃得訓練
推 calvin1378  : 蠻厲害的誒 這個體重還有近四小時
→ calvin1378  : 你下次試試看吃好吃滿 20分鐘就吃一包 另外下背的部
→ calvin1378  : 分 要注意是否變成重踩了 齒比太重容易代償
推 g1004       : 人止關前就要開始吃果膠了  一小時吃3包 帶個10包吃
→ g1004       : 完就專心騎了
推 g1004       : 前一天跟當天早餐要吃飽 碳水要夠
→ Insomniac   : 請問一下到人止觀的時間是多少啊？慢一點的集團大概
→ Insomniac   : 35分左右，時間扣掉武嶺盃破四說不定也只差一點
按照我的配速表，42分鐘之前要到人止關...

推 sn245763    : 下背酸痛，應該是腿力衰退，硬要維持的代償作用
我自己推測也是這樣，看樣子跟上面的大大說的一樣要練核心

核心苦手阿~"~

推 blairkimi   : 練武奇才
???我覺得有在騎車的人我真的算練得慢的

推 qmaper      : 減重最有效 體重降到7字頭
推 HardRealTime: 你不要亂認啊XD我只是之前對你有點印象，然後武嶺盃
→ HardRealTime: 也快到了所以有想到你而已，才不是跟你遇過勒XD
好吧~~既然背包大不願承認不勉強XD
※ 編輯: dukosa (101.15.183.149), 08/27/2018 21:00:22
推 HardRealTime: 誤會大啦0rz 個人覺得你算練得勤&進步快的。
推 l75cm       : 82Kg 4小時 超強的
推 usea5a      : 我83kg 只求6小時內不落地完成QQ
推文有個大大身高體重跟我差不多，只花了3個半小時啊！
推 disk        : 真的很強耶，220W要一直維持好難哦
胖子功率高一點點
※ 編輯: dukosa (101.8.177.55), 08/28/2018 10:21:20
推 lucifero    :          我也覺得強~
推 vhs159      : 跟著呱吉騎 三小內沒問題
推 wellkom     : 可以去西藏騎兩萬公里練心肺了~
推 Niubert     : 很可惜機器故障沒破，剩下八公里有54分，剛好在邊緣
→ Niubert     : 鳶峰到武嶺的4小時配速是7.1公里47分鐘，幾乎是有了
推 FengQQ      : 神人了，好強