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作者ingramchen (p)
看板bicycle
標題[問題] TrainerRoad Ramp Test
時間Mon Oct 29 10:20:59 2018
Hi, 各位 FTP 5.0 w/kg 的神腿大家好 前幾天不小心手滑，註冊了 TrainerRoad，就先把 Zwift 放一邊... TrainerRoad 的 plan 看了一下，感覺很札實，然後就看到了一個莫生的訓練: FTP Ramp Test https://imgur.com/3JlO3z2 上面這張圖是我爬完階梯後的成績，202w 很傷眼請包涵... Ramp Test 的概念是每分鐘按比例加個瓦數，然後被測員就坐著 (不準抽車) 一路騎騎到沒力為止。最後再由軟體估算 FTP 值。 我個人是爬到 26x瓦 後就爆掉，然後最後算出 202 瓦。 從我的圖型來看，我爬到很後面才爆掉，這表示一開始的預估 FTP 值偏低 (190瓦)。 (這個階梯要先有一個預估的 FTP，才能算每分鐘加的瓦數) 好了，我的問題是: 這 Ramp Test 到底準不準？ 小弟雖然也想用 20 分鐘測試來比對，但... 你知道的，騎過的人都會怕... 想知道有沒有神腿已經自行驗證過了？這 Ramp Test 的測試是偏高還是偏低，還是 其實預估的還不錯？ 我自己測完後， 202 瓦實在是太高了，因為我自己的一小時配速最強也只有 17x 瓦而已 (那時候在爬 Zwift Alps 創下的，心率一直爆...) 跟真正的 *一小時有氧能力* 差的有點多啊。 我自己粗淺的研究是 Ramp Test 其實是測 Vo2Max 的能力，然後再倒推回 FTP 值。 如果真是如此不就很容易被無氧能力干擾到結果嗎？？ ps. 看到 FTP 有了 *假性* 提升還蠻爽的，但是看了一下後面的 Plan，有那種 3x20分 的 92% FTP 的課程，想到就腿軟了，這真的騎得完嗎...orz ps2 這 Ramp Test 如果準的話就真的很棒，因為只有痛苦二分鐘就能測出 FTP 了 不用配速也沒有恐懼，真的能做到每六週重新測試一次。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.145.35 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1540779662.A.3C9.html ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 10:25:41
→ z030060374 : 就當一種量化指標拿來參考？你的狀況隨時都會變 不 10/29 10:29
→ z030060374 : 然怎透過長時間跟短時間的訓練計劃來調整自己剛好在 10/29 10:29
→ z030060374 : 比賽時的狀態是最好的？ 10/29 10:29
我現在是這樣想沒錯，即使估算完不準，不過去騎比較難的課表完後，就知道要自己要調 降多少比例了。比方說 Ramp Test 再乘上 0.9 後我才能騎完最難的課表，那未來 的測試值都等比例下降就好。 Ramp Test 的測試很好做，我覺得實用很多，也難怪 TrainerRoad 要換這個測試了
推 HHHHOOOO : 不能說他準，但是有參考價值。建議還是做5+20的比 10/29 10:29
→ HHHHOOOO : 較有參考依據。 10/29 10:29
大大的實驗結果也是不準囉？
→ z030060374 : 如果怕不準……20分ftp改天再做一次看看 10/29 10:30
怕.jpg 訓練台上騎 20 分測試太恐怖了，我現在大多是靠外騎衝 PR 的成績自己估算
→ HHHHOOOO : 另外Cp60不等於FTP。 10/29 10:30
推 doglegbow : 這也只是一種估計方式，即便是5+20也是估計，FTP的 10/29 10:30
→ doglegbow : 定義是你可以維持30~70min(TTE)的乳酸穩定最大功率 10/29 10:31
→ doglegbow : 所以最好的方式還是用這些估算的FTP值去騎看看是否 10/29 10:32
→ doglegbow : 撐30min以上.... 10/29 10:32
是啊，理論上 Cp60 不是 FTP… 不過課程在安排時通常也不會用 30分 FTP 長度去排，大部份都假設你能騎 60 分， 然後 TSS 這類的數字也是用 1 小時去算，所以 Cp60 還是變得很重要... ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 10:51:44
推 GivePower : 我測出來的結果跟20分的差不多 10/29 10:46
準加一票 :) ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 11:13:12
→ doglegbow : 因為沒人知道你的TTE是多長，所以還是要測試才知道 10/29 11:19
→ doglegbow : 根據數據，一般稍微有訓練的人，TTE平均只有38min 10/29 11:20
→ doglegbow : 選手的話才比較會接近1hr， https://goo.gl/A1rc1U 10/29 11:22
TTE 的長度我自己看是跟訓練的區間有關，如果有全方位練習 (CP1, 5, 20...etc 都測) 才會比較準吧... 前幾個月我只吃有氧，結果 mFTP 變很低，但是 TTE 變成 70 分。 最近開始有操到 CP5，然後 mFTP 就上升了，而 TTE 也就下降。
推 carterho : TTE只有35分小廢廢路過 10/29 11:38
... 大大的 mFTP 應該是超高才是
推 loserfatotak: 如果有千瓦的話就不需要比TEE了Orz 10/29 11:42
推 sn245763 : 我的ramp test跟wko的評估值一致 10/29 11:59
準加一票！ 是指 mFTP 嗎？
推 jack18262 : 直接騎一小時最準 10/29 12:12
是沒錯，不過配速騎 1hr 我的 CP60 是 17x 瓦，跟測出來的 200 差太多了， 所以才有這麼一問。
→ kobby : 20分測出來的百分比也不等於FTP啊。，只是方便粗估 10/29 14:13
→ kobby : 。一套測試就一直用同一套檢測進步程度就好了，都是 10/29 14:13
→ kobby : 一種參考而已。 10/29 14:13
沒錯... 我以後大概會以 ramp test 為主了，只是現在是切換期，數據又差太多... ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 15:05:54
推 HHHHOOOO : 版主你有抓到重點，轉換期的確用這種方式不是那麼痛 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 苦。但是還是要有基本的概念跟認知，才不會迷失在 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 數字的漩渦裡。FTP是一個範圍，而不是一個定值，這 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 也是為什麼Wko4有這樣mFTP的概念，你餵他特定的數 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 據，他就會失真的很誇張。你餵他很平均的東西，他 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 算出來就有參考價值。只是ramp test在某些類型的車 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 手：例如5分鐘功率表現極佳的puresuit（場地）就會 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 失真嚴重。又或是最大攝氧耐性低弱的一般人，則偏低 10/29 15:48
→ HHHHOOOO : 。 10/29 15:48
我大概就是 Vo2Max 的能力比有氧耐久力要好的人，所以測出來偏高… FTP 是一個 *範圍* ，這個我要想一下了，腦袋還轉不過來
推 chipperchen : 3X20分92％FTP當然吃得完啊，我還硬幹過60分97％FTP 10/29 16:31
大大有氧耐久真強，像我這種才練一兩年的新手去騎 2x20 Sweet Spot 都騎的要哭 不哭的...orz
推 HardRealTime: 應該是像你猜的，測VO2MAX回推FTP. 問題是每個人 10/29 16:36
→ HardRealTime: threshold%VO2MAX這因人而異… 10/29 16:37
→ HardRealTime: threshold是多少%VO2MAX 10/29 16:37
→ HardRealTime: 所以有人說很準對你來說也沒用。 10/29 16:38
→ HardRealTime: 總之FTP測試法愈接近其定義愈準確。 10/29 16:39
論譠裡也有人這樣說。說 TrainerRoad 用的公式其實只適用職業選手，正常中下 等級的倍率沒有這麼好看。
→ HardRealTime: 理論上，92%ftp可以連續騎超過2小時吧XD(詳細要再 10/29 16:43
→ HardRealTime: )))確認 10/29 16:43
推 sn245763 : 92% FTP可以連騎2HR，差不多已經是Cat1的程度 10/29 18:44
想都不敢想的一種境界 XD ※ 編輯: ingramchen (118.160.4.167), 10/29/2018 19:19:33
推 sanfordhk : 20min ftp test 比一趟風櫃嘴還要短...不用害怕吧 10/29 20:17
我寧可去風櫃嘴衝 PR... 20min test 我大概有陰影吧
推 ppthong : 測過幾次Ranp，數值我覺得合理。 10/29 21:15
nice
推 AirLee : 我覺得zwift那個長的FTP Test 的菜單會很接近真時 10/30 00:07
→ AirLee : 的FTP 10/30 00:07
→ AirLee : 有一說就是先把無氧燒完 再盡力騎20分 10/30 00:08
是啊，就是 5+20 ，前5分鐘把無氧全清掉了，所以才能只測 20 分就算數 我自己騎完大部份都是偏低，訓練區間都要重調整。 20分測試我個人很不會做吧，都要配速配到剛好力盡
→ Duc916 : 每2分鐘升一階沒緩和，會不會早就超過區間了？ 10/30 07:07
是每分鐘。就是要超過 zone4 到 Vo2Max 那個區間左右。 ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/30/2018 09:51:08
推 AirLee : Zwift的FTP Test 有一個是長達1小時13分的測試。 10/30 11:24
推 AirLee : 燒無氧的部份，不止5分鍾，找一天睡飽一點，咬牙測 10/30 11:25
→ AirLee : 一次吧...... 10/30 11:25
→ AirLee : 旁邊最好有人幫你看著 10/30 11:26
推 sn245763 : 假日車手的最大問題，玩傳統的FTP測試，光前面尻無 10/30 12:10
→ sn245763 : 已經快爆，後面的20min不是沒力，就是不敢全力踩， 10/30 12:10
→ sn245763 : 測出來的數據低估。 Ramp Test最大優點就是一直無 10/30 12:10
→ sn245763 : 下去，不用思考要保留幾分力，且全套測試做完大概25 10/30 12:10
→ sn245763 : 內，做完也不會太痛苦，若是怕數據有誤差，一週做一 10/30 12:10
→ sn245763 : 次修正也不會累。 10/30 12:11
推 arf : 試過Ramp test, 8min, 20min 都差不超過5w 10/30 13:06
推 kobby : 除非進lab，不然都是一種參考而已。20min那個，除非 10/30 13:57
→ kobby : 有人拿槍逼著，不然通常也不會真的「力竭」，這樣 10/30 13:57
→ kobby : 算準嗎？ 10/30 13:57
推 sn245763 : 力竭參考影片→ https://goo.gl/jqxMxW 10/30 18:03
→ HardRealTime: 愈看愈有興趣想測......原來要錢再研究= = 10/30 19:06
推 AirLee : 所以才說旁邊要有人… 11/01 07:35
推 AirLee : 做完感到不痛苦的FTP 感覺參考價值低 11/01 11:57
→ ingramchen : Ramp Test自己想做的可以用這個網站: 11/02 22:38
→ ingramchen : https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/ 11/02 22:38
推 HardRealTime: 喔喔有看到喔～謝謝原po!! 11/03 11:28