[心得] 新手的功率訓練一年紀錄

[DESTINY0105 (晃)]

剛好騎課表也一年了
來分享一下個人經驗
以下如果有觀念錯誤處也請鞭小力點
純粹經驗分享

如果你也跟我一樣為上班族
平常下班已經很晚
每天擠一擠最多一小時可騎車

像我計算過如果要外騎的話穿個車衣摸一摸準備出門
再回家都9點10點了
沒有那個時間，那我推薦買個台子在家打

先從一年前講起
身為假日騎士，一周騎個兩三天本來就以為夠了
環大台北去年的名次是200多名
本來還自我感覺良好練車有成

直到第一次接觸功率訓練台

1. 不到200W

天公貝啊
第一次測試 20分鐘騎完的結果是
慘不忍睹的168W/77KG=大約2.18
說好的300W呢...
事後分析:因為FTP的貧弱，跟有氧能力的缺乏，20分鐘測試基本上就是要死了要死
了，根本撐不到全力20分鐘就掛了


2. OT過度訓練

開始打課表的新手基礎期，才真正在重新建立有氧能力，平常外騎幾乎不可能在路
上不停腳踩個一小時，所以新手期因為回復很力很差疲勞度異常的高，感覺每天都睡不飽
然後一開始也不知道要設定休息日

我大概踩了半個月課表就連續OT兩次，OT的時候我個人症狀是會重感冒，然後大
概拖了兩星期才好，連續兩次都是踩完無氧課表隔天就中標，後面就跟著身體狀
況踩不追課表，假如當天很疲勞寧願放棄不騎，另外後來加進補充食物這樣，我
騎完課表必吃飽，沒在忌口減重之類，但慢慢騎也是慢慢瘦下來，目前停在69~70
穩定，且後來沒再發生OT過
事後檢討:從一周只騎個兩三天變成五六天都騎，TSS雖不高，但每天騎跟隔兩天騎
一次實際上對身體負擔差很多


3. 有訓練台，亂買東西前都會想一下了

剛接觸單車時都會胡思亂想要改東改西，有了數字後，殘酷的現實腿的POWER就是這
麼大而已換東換西增加的是心靈馬力居多TT

腳力當然重要
但也不是說器材沒用
我本身也是一台一級車跟入門車scr2交換騎
貴的器材確實是省你的瓦數跟發力
省的瓦數不多 但時間拉長就差很多了
但最後還是回歸到瓦數大小




4. 練車好累，一步一腳印

訓練一年目前的結果沒有到很多板友強者的300W
目前20分鐘最大是246W/70=大約3.5
本身是採取佛系練車法
持續騎慢慢好

現在騎車的重心有改變
一到五晚上照課表騎
現在六日外騎反而變成享受騎車照心情騎
驗證一下是否練車有效這樣

外騎我是看窮人功率計
STRAVA的功率計算其實蠻可參考

找一段固定的上坡 不要受順風逆風或下坡影響
騎乘的時間功率跟在家騎的就不會差太遠
也可記錄體能的狀況是否越練越差
我目前觀察破PR的時間點還蠻符合FTP一個訓練週期會慢慢上升結果

另外蠻後悔太晚買訓練台
前面一年幾乎都是輕鬆騎
踩台這一年才感覺到時間跟體力不夠用


如果是新手我更建議買個台子，
開始打課表會有一個新手的第一次大升級，每個人大概會差20~30W不等
後面就是慢慢升了，
然後你就可以決定要不要繼續練車或轉快樂騎
畢竟這不是打電動直接可以課金
像我就是瓦數升得很慢那種
把課表當減肥騎的話心情會比較好
當然也不能騎完就每次來個炸300
不會安排課表的話就跟著軟體內建的騎也是可以的

秋冬不想出門 在家看電視不是很好嗎XDD









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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.161.78.2
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1542083231.A.071.html
推 jamz        : 推心得
推 carterho    : 推心態很重要，騎課表都當上班舒壓，就不會不想上了
推 singjin     : 推
推 Malkovich   : 推
推 kilfu0701   : 推 目前下班後踩個SST 覺得狀況不好就提前結束 QQ
推 kuangtim    : 感謝分享
推 ingramchen  : 大推... 好羨慕衝到 240w 了
大大的文章我有拜讀
但我也是一開始就碰到OT
所以我多半時間不夠多就踩SST

推 BaLaNsULa   : 推~最近復騎剛好買了新台子
推 asdfg012345 : 羨慕有進步，目前打電動跟不住人快崩潰了（TAT)
推 contemptuous: 推心得分享
推 kobby       : 推，時間不夠就拉長周期。很多人只想速成
不感冒
不OT
不餓肚子
不受傷
緣分到了300w自然會來XDD

推 hideo       : 推
→ hideo       : 明年搬家後就要買訓練台了
推 world4jason : 台子如果是磨輪胎的…功率根本痛苦錶XD 比直驅低多
→ world4jason : 了  騎TTR也是被虐  還是踩踩課表當健身就好了XD
磨輪胎太吵了 未踩先被鄰居關切吧XDD

推 D9722162    : 大大都吃什麼課表呀？
看心情
想好好看電視就踩低強度的
踩高強度的完全不記得剛剛看電視的劇情XDD


→ Duc916      : 輪馬力跟軸馬力的差別？
推 paul31432   : 有推薦的碳車訓練台嗎？
避免業配 我是選聲音小的 目前用t牌還沒吵到鄰居來敲門
推 HardRealTime: 練一年推力比2.18 --> 3.5很驚人了吧0.0
推 HardRealTime: 想知道一級車跟SCR2能差到多少，不過原po好像沒有裝
→ HardRealTime: 車上的功率計？這樣也不夠準...
大概體重多幾公斤的感覺吧 哈
推 chinya51    : 推訓練台搭zwift，ftp從230升到295
→ chinya51    : 後來轉快樂騎ftp也能保持275左右
→ chinya51    : 參加各式活動體能基本上不是問題
推 j0958322080 : 我都自己踩課表而已，有時踩tempo還不開遊戲
推 world4jason : 我目前住的地方真的是有機會被抗議 下面都要墊很厚
→ world4jason : 但因為長輩也在玩 拆後輪對他們來說太困難了orz
→ world4jason : 但買兩台好燒錢 還在想怎麼教會長輩XD
推 abcd1111    : 請問前輩如果有家庭只能週末騎有辦法安排訓練課表
→ abcd1111    : 嗎？
這樣騎乘的量太少了 頂多維持體能吧 如果只能周末的話
但你兩天都操得累累的 平日沒有基本量
平日可能做做肌力訓練之類的也算訓練一種
有訓練台後我的方式也是變成少量多餐
以前是假日騎士的時候也是六日大量在外騎
但效果沒有很好 有課表認真騎的話一小時的強度就可以休息了
推 world4jason : 這裡很多課表可以看看噢
→ world4jason : https://whatsonzwift.com/workouts/
推 kaodio      : 請問1周TSS大約多少
平日壓在一天100以內 不然隔天上班會恍神 假日就沒在管了
大概周700~1000不定
※ 編輯: DESTINY0105 (101.13.97.60), 11/13/2018 22:05:19
推 jack18262   : 我去年武嶺盃後怠惰加受傷後FTP剩217花半年到261（W
→ jack18262   : KO4估算）但後來又荒廢 300W是個夢啊
真的 有時候一兩個月完全沒長進的感覺讓人很惱火啊哈哈
某天又會感覺 今天的我沒有極限 就是升級了
所以平常心練車比較沒得失心重了
※ 編輯: DESTINY0105 (101.13.97.60), 11/13/2018 22:09:04
推 fansia      : 請問可以分享一下訓練課表嗎？謝謝
課表我是踩ZWIFT內建的再小改而已
建議可以試玩應該免費

如果FTP有測對 踩出來的TSS沒錯 那應該人會累
沒時間的話我都踩SST為主


→ roden       : 感謝分享！
※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/14/2018 08:50:01
推 GivePower   : 訓練量好高，蠻多人說周TSS破500就容易感冒
推 jack18262   : 一週500TSS不多 假日騎個長途一天就一半惹 之前是60
→ jack18262   : 0-700 心肺能力比較能維持
→ loserfatotak: TSS太高不懷疑FTP被低估嗎
這是踩了一年才到達的量 一開始打課表一周500就OT啦
我的訓練量是跟著回復能力 每月加一點 一點加上去的
有沒有累到 體感是最準的
連踩兩天有氧 跟無氧TSS100 又是不同的體感了
像我昨天踩Z3 一小時40幾分 大概TSS就快100了
但隔天上班還可以
如果無氧V02 MAX踩個TSS100 隔天就要死要死的
TSS只是個數字 還是自己的身體最準
踩一陣子應該都會有個周600的基本量
※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/14/2018 10:48:17
→ z030060374  : 騎車第二年 今年騎的量跟去年差不多 但是常偷懶連長
→ z030060374  : 距離都沒打 整個被打回原形 今年年初輪霸200k後單月
→ z030060374  : 將近1000k直接ot爆掉 8月又開刀停機一個月 今年本來
→ z030060374  : 有想買訓練台結果現在這個天氣好到不像冬天大概也省
→ z030060374  : 了
推 cairns      : 20180811開始騎訓練台，FTP只有183w，騎三個月現在F
→ cairns      : w，但是推力比還不到3
→ cairns      : 還不知道什麼時候才有300w或者推力比3.5以上
→ cairns      : FTP越來越難升
→ cairns      : 現在FTP240w
推 LsVCheN     : 給自己多點耐心，然後飲食跟恢復也要確實。我花一年
→ LsVCheN     : 多才從3=>4(w/kg) 不過我還有練跑且我體重偏輕63kg
推 Insomniac   : 蜜月期過後盯著ftp練車可能會有點挫折，有時ftp沒
→ Insomniac   : 有明顯進步，但cp曲線後段向上提升，能穩定拿出接
→ Insomniac   : 近pr的表現，都是進步的指標
→ doglegbow   : 練車不是只有FTP而已，想要FTP提升，多練LT跟SST可
→ doglegbow   : 以，但有可能進步的快，退步的也快，針對目標賽事來
→ doglegbow   : 排課表比較重要，除非你的比賽都是1小時上下的比賽
推 HardRealTime: 這樣的TSS量沒有特別高吧=  =很多人沒用功率計不知
→ HardRealTime: 到自己外騎TSS都多高而已......
→ HardRealTime: 我光136上去再下來就100左右了，裝功率計前還會練
→ HardRealTime: 136-631，當天估計TSS都破200了吧（上功率計後反而
→ HardRealTime: 沒這樣練了，變拘束器了XD）
→ HardRealTime: （破200是加上來回起點那些）而這樣總爬升記得才
→ HardRealTime: 12xx而已。
上面幾位大大講的都是精華
※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/15/2018 12:51:27
推 michael0725 : 把你的kj量疊出來再說
推 kamino      : 真的測ftp發現踩的要死結果沒增加，會很想放棄