[閒聊] 3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄

[jazzsax (SAX)]

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文長

各位大大好

小妹我想分享到目前為止功率訓練的心得

先說下我的背景，2017年剛踏入三鐵領域，目前居住德國
沒有過長期合作的教練，目前在準備Ironman Frankfurt
每週總訓練時數約10-13hrs，單車時數則5-7hrs不等。


此篇在講關於單車功率，所以跑步跟游泳就先放一邊吧。
所學到的知識是從書本、網路與朋友間得來的。
勢必會有觀念錯誤或不足，誠心希望討論分享！


車上的功率器是Quarq，訓練台則是Elite Turbo Muin，沒車錶
所有訓練Garmin 920搞定。



2018年剛裝功率器，當時只有些許週期化訓練的概念，自己的FTP也不了解
有次外騎Garmin自己跳出來跟我說：偵測到20min最佳功率：225w，整個很烙賽
更傻的我當時還以為那就是自己的FTP


當年有比過場113，單車段時間是2hr 35min，跑步段01:52
以我的跑步能力來說算是沒被單車影響到（全馬PB 03:43）



隨後11月回台灣找了fitter幫我fitting，姿勢調整上舒服了很多
ok~fitting完後回德國首要是則是：打好有氧基礎。


我相信 沒有有氧基礎，強度再高的訓練只是在不穩固的泥巴上蓋房
很容易受傷or OT(Over Training)，
所以從2018年12月開始我的單車訓練主要是先

1. 讓身體熟悉fitting過的姿勢
2. 以心跳為基準下去做參考
所以一開始都是在心跳130上下的騎乘，慢慢把時間拉長


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基本上是一週3次騎乘
一次的輕鬆騎60-90mins
一次是高迴轉的技術訓練
一次是100min以上的Long Bike（每週增加20min）

Long Bike 會加點迴轉數的練習 or 加點心跳150, 10min x3的間歇
心跳超過150的時間一週基本不超過60mins，果然很有氧！

另外 這些訓練則都是在室內，德國冬天連出門走路都嫌懶...



這樣過了一個月，從原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身體的感覺也慢慢不一樣
到了1月底，也是Ironman的倒數22周，是時候測FTP來做之後訓練的依據了。

我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test
有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。

當時FTP測出來是268w，推力比 3.4w/kg
不強，但我認為很符合我當時的實力，甚至比想像中好。


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有了這個依據接下來的訓練也比較有系統，我是分作3個基礎期2個進展期
2-3個訓練週然後減量週，看自己身體狀況....


騎車的部分也是維持一週3次的騎乘
一次是zone2-3 輕鬆騎 50-80min
一次會安排技術訓練：高踏頻與單邊技術
另外則是Long Ride 2hr 30min起跳。

因為是基礎期我也不太想安排強度太高的課表
這週期（基礎一期）的課表範例如：


輕鬆騎：
zone 1 熱身10min
2x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
慢慢把zone3 時間加長
並且維持趴姿，讓身體習慣


技術訓練：
10min 熱身
5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm)
20min zone3 練下耐力
10min cool down


Long Ride：
第一週是2.5 hrs，每一週加15min，直到3hrs。
熱身10min
3x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
也是慢慢把zone3 時間加長


可以發現第一週期我其實區間最高就練到zone 3
距離比賽還很久，認為沒必要練到zone4以上

但下次準備比賽初期，我會先找實驗室做一次Vo2max測試
勢必會得到更多有用的參考資訊。


噢對了，另外此第一週期前會養成每週去2次健身房的習慣
目的在於維持肌力

準備期的肌力訓練的內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群

在基礎期內重訓內容就變成最大肌力
也是硬舉、深蹲這幾項
但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例
比方負重登階、分腿蹲等
畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。

肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇，先前回台有幸上幾堂教練課
學到很多有用的知識
而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看
才會抓出肌肉有沒正確發力

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四個禮拜過去了，踏入基礎二期
也覺得自己有氧有一定的基礎
每週3-4次的騎乘課表也改成：


技術訓練：
照舊，一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練
一次約70-80min


強度：
每周就1天強度
主要是力量訓練
課表內容大概是：

20min暖身
5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min）
20min zone3 80-90rpm
10min cool down
通常會接著30min左右的轉換跑


Long Ride:
3-4hr，慢慢把zone3的時間拉到120 min，其他都是zone2
有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感
所以加了10minx2 的zone4，結果是勉強撐完
但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上....


要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎，練一下有氧
主要80%以上的時間都在zone3以下，此週期我只外騎了一次.....

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一個週期又過去了，騎車的課表也沒什麼變化
技術訓練還是照舊，Long Ride還是3-4小時
特別是當週要是有排20k以上的Long Run，腳真的很累...

不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals
也都是從GTN (youtube頻道)上面抄來的


FTP Intervals在zwift上就有workout可以選了
但我是參考GTN的課表：

15min 暖
4x (4min FTP 休 4min zone2)
3x (3min FTP 休 3min zone2)
2x (2min FTP 休 2min zone2)
1min FTP
15min zone3
5min cool

這樣FTP區間也累積有30min
每組最多也才4min，蠻適合我這種沒耐心的

SST則是挑zwift上的來練，沒什麼新意



此時三月底德國的天氣也比較和善了
除了在家踩課表之外我有開始外騎
外騎不用做課表也不怎麼在乎功率
只是單純享受吹風～


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直到4月底也過了3個週期
在減量週的最後一天我安排了FTP test
前一晚還特地多吃點澱粉補醣，睡飽一點
當天功率器一定校正＋清傳動，

氣溫13度，我把房間大開窗＋電風扇
確保體溫不會過高影響輸出，整個比賽規格阿！

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測之前我還以為最高只會到280w
沒想到320w左右的瓦數我可以維持20min
最後還拉尾盤到340w

結果：
20min 平均功率 322w（4.12w/kg）
FTP 305w 推力比 3.92w/kg

滿意嗎？滿意而且出乎意料。


但對於一場Ironman而言
我知道單看FTP不全然能體現於 180km的能力
訓練時有很多痛苦的時候默默低頭流口水踩著
有很多知識與技巧都還要學習，

這就是Road to Ironman~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.132.18.116
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1557530560.A.E90.html
推 ingramchen  : 先推
推 jamz        : 推
推 carterho    : 羨慕 練武奇才
推 BaLaNsULa   : 練武奇才
推 yanncherng  : 強大
推 maninpink   : 推!! 交叉訓練的重要性不言可喻
推 CatDaylily  : 推
推 HardRealTime: 練武奇才？我覺得很自然的結果。
推 carterho    : 我被原文中的小妹誤導了...
推 ayuan       : 推
推 SmithLi     : 305/3.92=77.8kg 小妹！？
推 ingramchen  : 4小時訓練台中兩小時的zone3, 強大!
推 WenHao      : 推
推 aderan      : 好文推推推推推推推
推 clecer      : 推  真的是練武奇才
推 DESTINY0105 : 這時數 強大！
推 elguapo     : 練武奇材
推 HHHHOOOO    : 強者版主我認識，我也認為這是很自然的結果，有目
→ HHHHOOOO    : 標有方向，剩下就不遠了
→ kobby       : 小妹......
推 abcd1111    : 能堅持這種訓練時數也夠猛的
推 GivePower   : 好猛，差點以為是真小妹，可惡！
欸拍謝 其實我跟各位是30cm的guy

05/11 19:43
推 HardRealTime: 原po有一點跟我一樣，第一次測ftp時是滿意的XDD
→ HardRealTime: 找lab測VO2MAX有幫助到什麼嗎？沒看到後續0.0
我沒找阿，是說下次週期開始前可以找Lab


05/11 19:59
推 ioy1010     : 那是男生還是女生，我好亂
→ ioy1010     : 看網誌後恩，真小妹
※ 編輯: jazzsax (78.49.57.55), 05/11/2019 20:46:26
推 playerst    : 羨慕練武奇才+1
推 sn245763    : 方便問一下，目前每週TSS吃多少？
700-900 不等，游泳的沒有算
※ 編輯: jazzsax (89.204.155.102), 05/11/2019 21:58:33
推 jack18262   : 羨慕練武奇材
推 michael0725 : 好狂
→ Trippinglove: 強者 不過也要有預算...買不起功率器QQ
推 harvey1012  : 猛猛推
推 caterpiller : 強者！我最近才開始騎練習台，請問相關理論是否有
→ caterpiller : 推薦的書或網站？
就文中提到的2個youtube 還不錯，我也有參考在美最強鐵人 Yu Hisao 的練法


05/12 08:52
→ IDhandsome  : 好奇原Po的LTHR大概是多
少呢                        05/12 09:00

最高心跳 192 安靜心跳49
所以應該170左右吧
騎車跟跑步區間比較不一樣哦


推 LsVCheN     : 去年準備IM70.3和Brutal event也是類似的結果，恭訢
水喔，立馬google Brutal event 是什麼
好像真的有趣

 05/12 09:23
推 kung1014tw  : 推，好棒...
推 lyc5566     : 乾 好猛......
推 porcupine   : 這數字可以考慮轉職業組了。
推力比才3.9哪可能....

05/12 15:16
→ world4jason : 功率計不一定要買阿…買功率訓練台就好了 甚至一開
→ world4jason : 始用迴轉速＋心跳來打底有氧 就需要練好一陣子了
→ Duc916      : 強力引擎！如果掛的重量少一點就更完美了(攻坡的話)
05/12 16:27
推 nas100      : 羨慕住在德國
05/12 16:45
推 fhill12     : 小妹！！！
※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:39:14
※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:41:08
推 HardRealTime: 喔喔看錯。個人淺見測VO2MAX對你練的項目來說用處不
→ HardRealTime: 大。但能知道自己天份(天花板)有多高XD 騎車跟跑步
→ HardRealTime: 測出來會有點差
推 HardRealTime: 想看書的話推自行車訓練聖經瞭解週期化觀念，聖經
→ HardRealTime: Training and racing with a power meter
→ HardRealTime: 要功率訓練就讀吧。
謝謝推薦書單，我也認為練vo2max對我的需求來說用處不大，因為長距離鐵人賽不像標鐵
、公路賽對於衝刺的需求比較多

05/12 22:01
推 porcupine   : 3個月可以這樣，那再練3個月呢？練6個月呢？
我認為每個訓練都要有週期性與休賽期的需要，一直不斷練下去可能身體吃不消。像我是
目前比賽前2個月量到最高點，比完賽off season一定會退，但給身體休息總是好的
※ 編輯: jazzsax (89.204.155.108), 05/12/2019 23:33:32
推 HardRealTime: 其實我書是推薦給毛蟲大的，我想說這2本原po應該有
→ HardRealTime: 讀了XDD
推 caterpiller : 感謝樓上！
推 LsVCheN     : 你哪天真的有要去brutal event可以約一下，希望我
→ LsVCheN     : 不會腦衝 XD
推 QBFox       : 3.82的推力比就足以拿女子澳洲公路冠軍。
推 HardRealTime: 3.82，維持多久？
→ QBFox       :                 維持到拿冠軍。
推 HHHHOOOO    : 樓上兩樓對話可以做梗圖了
推 lai517      : 只能推了 強
推 Junooo      : 我以為生理女生的FTP可以到300W 真的太強了