Re: [問題] TrainerRoad 訓練問題請教

[billandcs (CS神棍)]

※ 引述《abcd1111 (abcd1111 )》之銘言：
: 各位前輩好，小弟最近在訓練時碰到一些問題，想請問一下解法。
: 因為家庭因素，最近一年的騎乘時間大幅減少，因此我買了軟體跟智慧練台，想進行有效
: 率的訓練。
: 在課表上，我只能選擇low volume，每週3小時的訓練量。在Base Phase時期並沒有什麼
: 問題，按課表都可以完成每天的任務，經歷12周的low volume I&II之後，我進入了Build
:  phase，並選擇General Build課表，然後問題就開始出現了...
: 我最近幾乎無法完成General Build當天的課表，每當騎到2/3的時候就騎不下去了，所以
: 我只能向下調整5-10%的強度，硬著頭皮把剩下的部分騎完，這是在Base Phase沒有碰過
: 的情況。
: 我在12周Base Phase階段FTP提升約25%，但在Build phase已經呆了5周，雖然沒有實際去
: 測，但我自覺這五周的FTP應該是沒有進步的，所以想請問各位前輩這個訓練部分該如何
: 處理？
: ps.我最近半年外騎的時數約一個月2次，一次約3小時。
: ps2.目前手邊有2個軟體試用一個月，想試用的請內信。
: 請各位前輩指點迷津，感謝。

我覺得可以去買這本來看:

Training and Racing with a Power Meter

Allen Hunter (Author), Andrew R. Coggan (Author), Stephen McGregor (Author)

我看完的心得是,他說明得很完整. 步驟大概如下:

1. Power Profiling,針對你不同強度的瓦數值做測試並且透過統計表格算出你是屬於哪

一類型的騎手, 5 sec/1 min/5 min/mFTP/ LT threshold 60,90 NP...etc

2.計算疲勞曲線以及衰退速度, 步驟一的數據可以獲得每個區塊下降的速度與平均值

比較. 找到你在某些轉換區的弱點, 無氧轉VO2MAX...之類的

3.踩踏分析 AEPF/CPV 分析表格做象限區隔,找出你騎乘模式以及發達肌群為何.

4.做一個小總結列出你自己的優缺點,根據上面數據分析得到的結果.

5.制定目標,先確定你要參加的比賽類型想加強的項目,或是你有特定路線想加強的部份.

想騎長程山路你就不會把課表打太多在5 sec神經肌肉衝刺...制定目標還有一個目的是

把想比賽的日期跟你PMC會達到巔峰的瓦數做重疊.

6.評估課表,針對弱點列出可行的改善訓練項目,那本書附錄有說明每個單項課表目標是

甚麼,稍微看一下自己的Profile自己做課表

7.用WKO之類的軟體評估分析效益,每一個月做一次test protocol課表,持續追MMP曲線值.

8.不要OT,睡飽,吃好,恢復就是訓練的一環

大概是這樣,是說這本書原價17美元左右,很值得....裡面做了一些針對數據的分析讓我

腦洞大開,非葉佩雯XDD  但有功率計卻沒看過這本書我認為很遺憾

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→ finalhope   : 這本書說的是怎麼用功率計來協助訓練，但是跟如何
→ finalhope   : 用功率訓練來提升成績還要另外去找資源。
→ billandcs   : 比賽也有提到一些，第二版本是在第12章
推 jack18262   : 那本我買過 就是大概說明功率訓練  實際操作的方法
→ jack18262   : 跟訓練又是另外一回事
→ billandcs   : 算是心經吧，但裡面的觀念跟分析很不錯
→ z030060374  : 課表打的出來也要夠勤勞吃的下去跟有時間才是真的QQ
→ billandcs   : 享受被課表虐的每一刻啊……
→ Duc916      : 計算CPxx應該比用FTP推出來的準吧？
推 HardRealTime: 這本和自行車訓練聖經看一看就有個七分樣了吧。
→ sn245763    : 訓練時數不足的話，其實不用研究這麼深，因為訓練成
→ sn245763    : 效不足以進步甚至維持，大概就是身體健康隨意騎吧。
→ billandcs   : 跟Joe的聖經版本不完全相同，兩本我都有
→ billandcs   : PMC圖解析還是Joe的書引介我去看Hunter 的……
→ billandcs   : CPXX就是每個能力區間用來做訓練區域判斷跟強化使用
推 HardRealTime: 我當然知道和自行車訓練聖經不同，我是說這兩本看完
→ HardRealTime: 後，訓練計畫應該就能滿有模有樣的了。