Re: [問題] 爬坡訓練請益

[RCSTD03 (叫聲是喵嗚的狗)]

※ 引述《s214020 (silver)》之銘言：
: 各位好，小弟車齡約3個月
: 從第一台二手Defy3騎了2個月
: 換成目前Tcr adv2 Kom
: 之前每週騎乘平路約100km
: 訓練時踏頻都盡量維持在90-100之間
: 最近才開始練習爬坡
: 爬過一次中社可以緩慢不落地上去
: 但心跳都會維持在180幾降不下來
: 最近練習老泉街上貓空
: 雖然可以不落地上去 但心跳卻爆到190幾
: 導致每次爬完都頭暈感覺快要昏倒
: 想請問各位如何讓心跳降下去？
: 另外想請問永和附近有更適合練習爬坡的路段嗎？
: 謝謝各位




嗯.......

隨著你施加給身體的負擔變大，心跳就會變高是很正常的。


至於頭暈的感受就是你的身體向你抗議

要你不要再施加更高的負擔給身體了。

所以我們要回頭檢視的是，如何避免給身體過大的負擔。

第一個很重要的概念就是  Pacing。

在一開始爬坡時，你可能給自己過高的強度，

高到其實你只能夠維持這樣的強度 5~10分鐘，

但整個爬坡段長達 25 ，甚至 30 分鐘。

你就會在第 12~15 分鐘開始痛不欲生，

因為強度增加對心跳速度的影響是漸進的，

心跳速度對痛苦程度的提升也是。

這是我上禮拜六去尻陽明山的紀錄，從20：09看到1：24：50就好，後面我都在看海景。

https://connect.garmin.com/modern/activity/5557714141

你可以看到，除了最後衝刺之外

在我的運動強度最強(紫、紅)的時候，往往心跳都不是高峰。

通常都是要等到強度高峰再過去一些些，心跳才會到高峰。

如果我在途中沒有留意，等到心跳真的往上拉到覺得不舒服再開始降強度。

那心跳也要花上一段時間才會開始下降，這段時間我也會跟你一樣頭暈目眩。

所以在騎車的時候要隨時觀察自己的身體釋放出來的信號，

但透過體感有些時候會不準，因為有些時候身體即使超過負荷了也不會立刻告訴你，

像有一次我記得在烏來回程時，不知道為什麼被車隊包夾了。

因為被擠在路旁出不去真的很不方便，再加上一些些的好勝心，我想試著逃脫。

當時我的心跳就跳到184，但在當下我只覺得一股興奮感起來，

視野突然清晰，腿力源源不絕，完全不是我平常心跳 180 以上的死人樣。

但我大概撐不到幾分鐘就放掉了，因為很快就到下坡，

我不想跟大隊人馬一起下滑。

但一放鬆下來確實就需要很多時間回復。

所以回到心跳數的監控上，如果你知道自己在 180 以上超過10分鐘就會覺得想死，

那麼其實當你發現心跳在過 172、173還在增加，而且還有15分鐘的坡要爬時，

你就應該要降強度了，不管你覺得自己的身體有多輕，

或是覺得再快一點就可以幹掉前面那個了。

因為短期內心跳還是會不降反升。

至於要怎麼累積自己對身體的認識、學會控制強度，

以及讓自己的身體承受更高強大的負荷呢?

當然是多騎車囉，大家都是一路這樣上來的啦。

永和從福和橋出發，沿河濱公園 25分鐘左右就會到碧潭，

從那邊轉台九甲到烏來，或是台九到海倫咖啡，

因為坡度相對緩和的關係，很適合漸漸把自己騎車的節奏跟心態建立起來。

往木柵騎 106 也是個選擇，不過都要小心日益猖獗的重機跟超跑。

周末搭捷運到紅樹林騎巴拉卡就相對不用擔心，景色也更為開闊。

都是很棒的路線。

祝你騎車順利。

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推 pleaseask:在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃
→ pleaseask:的雞了。
→ masaco:哇@@但是沒有量產來賣吧??????
推 pleaseask:當然沒有。
→ pleaseask:因為我是唬爛的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.47.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1600874882.A.89F.html
→ wellkom     : 大大體重多少?
67KG，努力往66邁進中
推 Duc916      : 假如跟r大去騎會讓你等30分鐘哈。仰德找不到節奏騎
→ Duc916      : Power zone跟HR zone好不一樣
應該還好啦，爬坡有沒有人帶差很多

我從2015第一次爬這條，也是騎了3、40趟才開始知道自己能耐在哪。
推 gameboy666  : 用功率計抓輸出，可以避免輸出過高，我已經很久沒到
→ gameboy666  : 最大心率了
推 isohera     : 約騎了，上坡要等我嘿
推 isohera     : R大的平均心跳跟我最大心跳差不多
推 isohera     : R大真的好輕喔，NP15*爬坡，我猜我要破200，買功率
→ isohera     : 計還沒爬坡過
推 nucleus131  : 我都不管那麼多，我一定要幹掉前面那個
能追的我也是都不會放過啦，
只是當路線要求的強度很高時，就會節制一點。
省點油回程舒服一點也是好事
→ wellkom     : 側寫:體重70,年輕有為小鮮肉
推 isohera     : nucleus 爬坡都是我被幹....
→ isohera     : R大體重70?沒那模重吧
→ Duc916      : nucleus大要是被一個戴著眼鏡笑著唱歌的超過怎麼辦
→ isohera     : ↑有掛嗎?
→ wellkom     : 當然是投飲料給他喝，跟他約好明年一起比賽
推 nucleus131  : 他不過是會唱油歌而已，我痛車+痛衣轟炸，宅宅小宇
→ nucleus131  : 宙大爆發，直接輾過去
推 nucleus131  : 不過老實說比起爬坡，我跟他在秋葉原見面的機率可
→ nucleus131  : 能還比較大
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 09/24/2020 19:15:49
推 HardRealTime: 為了觀察你所說明的現象（雖然我知道會這樣沒錯）
→ HardRealTime: 摸索了一下這平台XD 先選好區段，再ZOOM，
→ HardRealTime: 接著 Overlay
看別人當白老鼠總是比較好玩XD
→ HardRealTime: 看到5F推文......有時候我也覺得功率計根本
→ HardRealTime: 變成拘束器來著了哈哈
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 09/25/2020 01:47:28
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 09/25/2020 02:15:30
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 09/25/2020 02:16:33
→ s214020     : 感謝回覆跟建議
推 HardRealTime: 好玩啊～尤其又這麼大方分享數據的，嘿嘿嘿...（？
我覺得不用藏私啊，畢竟這只是 Strava 上不到前30%的數據，

在我這個時段上山的騎士，有一半以上都可以海放我

果然好想再快一點啊
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 09/25/2020 22:27:40
→ HardRealTime: 不是藏私不藏私的問題啦XD 一定能再快的！你還年輕