[問題] zwift ramp test疑問

[s80663353535 (小龜)]

去年有上來問版友想挑戰武嶺（7小時完賽），後來一位版友建議我買功率計訓練台，後
來我就買了一台TACX flux s,並在去年10月底至giant測試了20分的ftp是118瓦（本人體
重60公斤，加上很久沒運動、超弱...），後來去年的11月底到12月初共騎了6次（當時騎
的1小時平均功率是95至107瓦），但在12月生病後就休息到今年5月8日才又開始騎車（課
表是：一個禮拜騎3次、一次騎1小時，1小時騎乘的平均功率從五月的80-85瓦到六月增加
至92瓦，平均踏頻約92-93）。

昨晚想說這樣騎下去可能7小時無望，就在今早用zwift ramptest再測試一次ftp，測出來
是162瓦，跟版上網友提到的誤差值5-10%差距有點大...，也讓我疑惑我目前的訓練要改
成162瓦的tempo(ftp的76%）？還是用118瓦的tempo(ftp76%)來訓練？我真的很菜...目標
只是想在今年9月順利參加線上武嶺盃，再懇請版上各位大大多多指教！

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→ Duc916      : 如果換個方式測的話呢？
推 yesno1011   : 20分118是一開始160+，但後半撐不住平均被拉低嗎?
→ yesno1011   : 另外測試的時候有戴心跳帶嗎?
→ HardRealTime: 你是有運動經驗的吧？那就體感而言，你覺得FTP 162w
→ HardRealTime: 感覺如何？？
→ s80663353535: 回y大，118瓦那次沒用心跳帶，這次162瓦有帶心跳帶
→ s80663353535: ，但後來忘記按儲存，我騎到最後有稍微看下心跳約17
→ s80663353535: 5下的樣子
→ s80663353535: 回h大：我平常沒有運動，就每年會給自己設下一個目
→ s80663353535: 標去達成，早上測完162瓦當下是想說第一次測remotes
→ s80663353535: t,也沒特別想什麼,因為測試前想說能看到200瓦的畫
→ s80663353535: 面就好了（因為200瓦*0.75=150瓦，版友是說能練到15
→ s80663353535: 0瓦就能7小時騎完武嶺....）所以後來騎到220瓦的畫
→ s80663353535: 面就很開心，沒再特別撐下去就按結束了畫面...
推 sn245763    : 傳統FTP適用有底子的，沒底子的抗乳酸、肌耐力都很
→ sn245763    : 差，測試前的5分鐘all out就爆了，後面正式20分鐘測
→ sn245763    : 出來的數據絕對是低估。
→ sn245763    : RAMP TEST就很適合沒底子的使用者測試，但如果是老
→ sn245763    : 手或是偏衝刺型的車手，RAMP測出來會偏高。
推 yesno1011   : 我是不知道您的年紀，但心跳175應該是還有空間才對
→ yesno1011   : https://www.youtube.com/watch?v=g7DYHssGZJU
→ yesno1011   : 脆瓜大的這個影片可以參考一下，我自己是每周練一次
→ yesno1011   : Tempo 2HR，我覺得耐力提升蠻有感
推 isohera     : 設162..
→ isohera     : 60公斤隨便也<7小時啦，不用擔心
→ s80663353535: 回y大：我34歲，脆瓜登武嶺的4集影片我有看，我今年
→ s80663353535: 5月開始騎，想說等7-8月再來每個禮拜1    次tempo 2
→ s80663353535: 回I大，我目前騎118瓦的tempo(平均功率92瓦、平均
→ s80663353535: 心跳151）是還好，但怕超過100瓦撐不到一小時...目
→ s80663353535: 前一小時騎的齒比都設在34/21，怕太重膝蓋會痛（去
→ s80663353535: 年騎的時後平均功率105瓦、踏頻89，齒比忘了@@練到
→ s80663353535: 後來膝蓋痛，有陰影...）
推 yesno1011   : 膝蓋會痛建議確認車子設定是否不適合身形喔
→ s80663353535: 回y大，後來有問giant店長，有建議我調低座椅1公分
→ s80663353535: ，調完後目前騎1個月是沒痛過，但也可能是齒比過輕
→ s80663353535: 所以才不痛XR
推 yanncherng  : 有持續練習的話162w差不多 初期進步很快
推 usbeef      : 問一下你ramp的時候有抽車嗎？
→ s80663353535: 回u 大：沒抽車
→ s80663353535: 回y大：我去年12月中就生病沒騎車，直到今年5月8日
→ s80663353535: 才開始騎！
推 usbeef      : 那我覺得你可以先試試ramp的FTP來測試一兩週欸。有
→ usbeef      : 時候只是心理會怕課表吃不下，真的生理吃不下可以
→ usbeef      : 從結果做檢查～
推 changyin    : 參加活動60,80k，騎完後會幫你建議調整，這樣比較準
→ changyin    : ？
推 nucleus131  : Zwift的FTP隨時都可以手動調整，不一定要那麼堅持
→ nucleus131  : 用他估的，體感覺得有練到又不至於吃不完課表即可
推 Deltaguita  : tempo ,一週一次就好嗎？
推 yesno1011   : TEM每周一兩次差不多吧，其他時間我是改練SST之類的
→ yesno1011   : *tempo
→ s80663353535: tempo我是每個禮拜騎三次、每次一小時，其他課表我
→ s80663353535: 也不懂@@
推 WRD         : Tempo不是一定要2hrs以上才會進步嗎
→ WRD         : 一天一小時好像就是維持體能用，目的不一樣
→ HardRealTime: 有的人連連續一小時都踩不完了0.0
→ HardRealTime: 要2小以上的應該是Zone2？但我也不確定
推 yesno1011   : Tempo是Zone 3喔
推 isohera     : 不吃課表就盡量練,一天一小時，心跳平均維持14*
→ isohera     : 我一週是五天
→ HardRealTime: 我的意思是有看過Z2要2小時以上才有訓練效果；Tempo
→ HardRealTime: (Z3)沒看過同樣的說法
→ s80663353535: 回h大：我是問板上一位武嶺約3小時的高手，他給我
→ s80663353535: 的建議是一個禮拜騎三天tempo1小時，等要登武嶺前，
→ s80663353535: 再調整到一禮拜有一次騎tempo2小時，應該是我目標7
→ s80663353535: 小時無痛完賽，所以他當時建議我能練到長期推力比3
→ s80663353535: （FTp180瓦）應該就能在6小時內騎完
→ HardRealTime: 加油啦，認真訓練就對了！
推 troylee     : 我FTP才140w... 看來要多加油
推 CatDaylily  : ramp test 超過300... 平常課表根本吃不下來
→ persionbird : 我ramp test 測出來和5+20的值差不多.
→ persionbird : 不過我本身是屬於短時間衝刺比較差類型的人.
→ persionbird : CP1只有390W,但是可以200W 4hr. 耐力底比較好的人
→ persionbird : 用ramp test 測我覺得不會到差太多
→ z030060374  : 歪樓問一個 半年沒騎車測出來ftp還有175瓦該怎麼吃
→ z030060374  : 課表，最近是先踩4周裡面day3的tempo+12周內的day3
→ z030060374  : 有氧一小時