[問題] 初次騎40k前訓練方法請教

[bidog124 (bidog)]

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家人臨時揪我一起報三鐵接力
說缺一個騎40k的，因為看我最近很熱衷看公路車所以打算直接報名下去
但其實小妹我手邊完全沒有公路車，所以從教練那裡借了一台過來打算直接拼了

距離比賽4個月，平常一週都有4.5天的運動習慣，籃球、重訓跟有氧交替（有氧偏爛）
完全不懂配速跟騎乘技術的人，前期的訓練到賽前有什麼主要優先加強的嗎？
或是40k新手、中手的完成速度大概是多少有人方便分享一下嗎？想要以此為目標。
住在大肚山上練騎應該很燒腿但說不定練習效果不錯？
感謝大家

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推 acelaire    : 你的腿力可能不用練，但是稍微鍛煉一下核心肌群，
了解！
→ acelaire    : 打一下google單車騎乘肌群之類的加強騎姿穩定的肌
→ acelaire    : 肉怎麼訓練
推 acelaire    : 40公里而已很輕鬆的，除非山路
大鵬灣 應該是平路～
推 semicoma    : 買條車褲就輕鬆完賽了
推 lirongyuan  : 三鐵接力大概率是平路，1-1.5小時就可以完成
推 fhill12     : 清泉崗繞圈不錯練 一圈20k
好的！拿到車就先去繞繞
→ fhill12     : 之前都是去高美繞 1圈8k
推 fhill12     : 先從均速20 25 30慢慢往上加
推 fhill12     : https://i.imgur.com/O1HgptS.jpg
推 aa0241      : 40k 新手約2小時 中手1.5小時左右
→ SAoKelin    : 大肚嗎? 鹿港來回一趟抓一下時間差不多~~
是東海大學這邊哈哈 下山鹿港怕回不來
推 LoveNote    : 有運動新手應該注意屁股痛就好
推 chi17       : 清泉崗繞圈感覺不錯
→ ctx705f     : 三鐵接力40K不就基本上就要用SST催下去 哪來不用練
→ RCSTD03     : 我覺得是找出最舒服的姿勢、踩踏頻率跟輸出力道
→ RCSTD03     : 臨時揪就不用想表現要多好有穩穩騎完不抽筋不半途
→ RCSTD03     : 爆炸就謝天謝地了，新手最常見的還是不知道怎樣的
→ RCSTD03     : 力道可以維持多久，拿只能燒20分鐘的輸出來評估
→ RCSTD03     : 一個小時的路程
→ RCSTD03     : 然後在硬撐到第25分鐘時爆掉，後面就會因為疲累
→ RCSTD03     : 不適加上對自己的表現失望、還有失去耐心而整組崩掉
→ kaodio      : 享受比賽 不要被關門就好 最多就路線看熟一點
推 ikarifaye   : 多騎吧，新手會酸不是腿，是脖子跟屁股
→ RCSTD03     : 你目前的勝利目標就是在關門時間內把棒子交給隊友
哈哈我也是把目標先放在這裡～
→ RCSTD03     : 其他的都不要想，然後去實際騎幾次跟參賽路線相似
→ ikarifaye   : 然後是腰跟手麻、這要靠喬姿勢跟學會收重心
→ RCSTD03     : 的路線，不要想要練，先測，測自己能耐到哪裡
→ RCSTD03     : 後續要練才有基礎可以比較
→ bidog124    : 感謝大家的回覆～清泉崗那一段剛好就是自家附近欸
→ bidog124    : 感覺可以馬上開練！
→ bidog124    : 感謝r大 請問先測是測自己40k完成時間大概多久嗎？
→ RCSTD03     : 我會建議如果可以的話，第一次先放鬆騎，實際去感受
→ RCSTD03     : 40K有多長，在過程中你的身體對騎乘的感受有哪些
了解，之後再慢慢增加強度去練習嗎？
→ RCSTD03     : 這次沒騎完也沒關係，但要去找出使你沒有騎完的原因
→ RCSTD03     : 腿太酸?屁股痛?覺得太熱沒力氣?都有可能，新手就是
→ RCSTD03     : 會在各種環節上出狀況，沒差，記下來改善就好
→ RCSTD03     : 在這個過程中要做的事情是盡可能去嘗試車子的各種
→ RCSTD03     : 檔位配置，找到讓你覺得順暢的，不用刻意重踩或去
※ 編輯: bidog124 (223.139.199.129 臺灣), 08/11/2021 11:27:33
→ RCSTD03     : 讓腳快轉(?) 的檔位
→ RCSTD03     : 第二次第三次開始可以試著將第一次騎乘中得到的經驗
→ RCSTD03     : 用於讓自己變得更快，或更舒服。
→ RCSTD03     : 等大致覺得OK就可以用比較多時間在拉高強度上
→ RCSTD03     : 另外就是練行進間喝水了，這是效益相當大的技能
推 isohera     : 只是完賽不關門，不難均速24↓
→ isohera     : https://i.imgur.com/Jwdb1QU.jpg
→ isohera     : 如果要成績好看均速+10→34,先跑一趟看看。
→ isohera     : 現在的程度，再看要怎加強
推 radi035     : 只是要完賽的話 40K應該不是問題
推 Duc916      : 平常騎無風含等紅燈大概1小時20k而已耶，用力催可以
→ Duc916      : 快一點吧
推 isohera     : ↑去河濱啊沒紅綠燈，鈴鐺按大力點
→ isohera     : 不然就上滾筒，一小時30青青菜菜
推 isohera     : 不對!!好像很難....我應該會被關門
→ RCSTD03     : 另外你應該會花很多時間在調整跟適應別人的車上
→ RCSTD03     : 反正有人帶你就問他不舒服時該怎麼樣處理就好
→ RCSTD03     : 比賽當下受到氛圍影響，會用的強度會比練習時還要高
→ RCSTD03     : 這時心理素質跟與車的契合度就會變得很重要
推 edwardyen   : 40k時速20，2小時內騎完，慢慢減少到1.5小時或更少
→ edwardyen   : ，新手入門練迴轉數增加肌耐力為主
推 wuyiulin    : 40K還好吧xD 舊臺中市區騎去豐原來回就有了
推 BlacksPig   : 應該是限時會關門的問題!?
→ ckHuang     : 接力賽都是全開下去衝，當然跑好玩的可以慢慢來
推 Djuda       : 看你的情況應該不用特別練就可以了
→ Djuda       : 只建議 習慣一下公路車硬硬的坐墊
→ Djuda       : 可能要花一個禮拜時間練習鐵屁股
推 anoreader   : 建議先把車的座高調整好 然後裝個迴轉速
→ anoreader   : 完賽一定沒問題 但就怕運動傷害 因為聽起來是用借
→ anoreader   : 比賽的氣氛催下去 怕你一不小心就受傷了
→ anoreader   : 然後跟車熟習一下 一切安全就好！然後放寬心去比
→ anoreader   : 然後真的別把單車當重訓器材練 練習高踏頻當開始
→ laurakao    : 新手40k不下馬也不是很簡單
推 sn245763    : 先求有再求好，沒功率計教你一個速成練法，找一天
→ sn245763    : 輕鬆騎40k不落地，再找一天全力騎40k不落地，二者
→ sn245763    : 均速平均通常是你的比賽閾值配速，之後每次練騎，
→ sn245763    : 都用閾值配速來練直到比賽。
→ kaodio      : 先看比賽規則關門怎麼定 了解一下隊友的水準 游泳落
→ kaodio      : 差很大 如果很慢的話後面2棒要努力點
→ z030060374  : 先上車踩習慣再說 不過短時間不可能 所以以不會受傷
→ z030060374  : 的踩踏姿勢完騎就可
推 minoco      : 放心 我騎20年前沒改的登山車都能兩小時內騎完XD
推 Ruei0909    : 我常常從中興大學騎去豐原車站來回，中間要停很多
→ Ruei0909    : 紅綠燈，也是2小時內，不怕！而且我騎youbike
→ SAoKelin    : 東大嗎? 可以繞去松鼠坡上去都會公園那邊~
→ SAoKelin    : 然後依照自己的體力條增減路程~~
推 Duc916      : 沿著東海坡上上下下功力就不錯了
推 PTMY        : 大鵬灣大部分都是平路，但有海風，逆風就比較吃力