[閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗

[akgbking (vacation)]

西進武嶺初體驗，昆陽坡前抽筋+未破四，殘念…看來還有不少要改進的地方…

買了功率計+訓練台，進行功率訓練，短期目標就是西進武嶺sub 4hr，安排10/16出發
9/18外騎測得20min FTP= 252W，體重/車重以63KG/9KG計算，依照CT網頁的西進武嶺時間/
功率預估，準備了如下表格當騎程參考
https://i.imgur.com/cJWivym.jpg

10/16早上1點半就醒來Orz，躺到03:55起床…05:55從中心碑出發，照著計畫功率騎乘；好
友一路陪伴補給+拍照+加油打氣，讓車上可以少放一個水壺+座管包，立馬減重1KG
補給準備了SIS果膠*8，半小時吃一條
兩瓶等滲透運動飲料(710ml放車上，610ml朋友帶著)，每10分鐘喝一口

https://i.imgur.com/brTRqd7.jpg
10/16不少補給車包團，一團比我略早出發，一下子就看不到車尾燈了…我依照功率騎乘，
到接近人止關就發現，第一段功率輸出即使略大，但時間已落後兩分鐘(189W, 45:20)

第二段到霧社(203W, 25:02)與第三段最高小七(199W, 1:03:51)功率都略高，但時間持續落
後…而且到清境時，因為趕時間出力略高，大腿已有要抽筋的前兆；後面路段只好降低輸出
，造成時間持續落後目標…
過鳶峰往昆陽路上，自覺調整的還可以，17XW順順踩應該不會抽筋，結果為了爬上昆陽坡，
出力太大，兩條大腿一起抽筋，連蹲都蹲不下來，只能看著雙腿肌肉無法控制的持續收縮…
還有好心車友從坡上下來關心，真的感謝
(事後想想抽筋時肌肉收縮畫面蠻有趣的，可惜忘了錄影留念XD)
https://i.imgur.com/KwMyDKB.jpg
https://i.imgur.com/LsJKQ5w.jpg
(蹲馬路邊伸展休息中，QQ)

休息伸展了好一陣子，繼續往傳說中看得到牌樓卻一直騎不到的天堂路，此時已知破四無望
，只好一路慢慢往上騎，終於抵達武嶺，總時間4:11，比預計時間晚了30分鐘…
https://i.imgur.com/7tEllwR.jpg

事後想想，有好幾項需要改進：
1. 作息睡眠：今年以來，若隔日一早(我都訂約0530出發)有騎乘計畫，不管外騎或踩台，
幾乎都會凌晨兩三點就醒來… 騎武嶺當天一點半就醒來，雖然體感沒大差異(僅心跳略高)
，但應該還是會有影響…
2. 補給：一大早吃飽飽+果膠7條，完全沒飢餓感…10/16當天不熱，自己依照體感習慣，只
喝了一瓶710ml飲料(運動飲料+186ml罐裝黑咖啡)，會不會是運動飲料喝不夠才導致容易抽
筋？吃鹽錠會有幫助嗎？
3. 訓練：九月開始訓練量降低，加上中秋國慶連假都安排外騎(太久沒外騎，想用外騎找回
騎乘體感)，訓練量可能不足；此外踩Zone3定功率騎乘，跟外騎得依坡度變化調整輸出，差
距還是很大… 同時功率計可能太快樂，讓實際騎乘時間跟網頁計算時間有不小差距，也讓
自己估計失準

初次西進雖然有小缺憾，但天空作美給了好天氣，還有朋友伴隨拍照打氣，加上一路與其他
車友騎乘+山上遼闊美景，深深覺得騎武嶺真是舒暢！繼續好好訓練，希望明年夏天能一舉
破四！
https://i.imgur.com/7zmvNYg.jpg
https://i.imgur.com/HJMVqCc.jpg


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推 Insomniac   : 昨天也有上山，在國道六號上有看到你的車 XD
這位哥也是早起一族
→ Duc916      : 要+多少瓦才能追上預估時間啊？
明年練到破四的話，一定會來分享數據
推 sanfordhk   : 功率計太快樂了 如果像你說的ftp 推力應該輕鬆破4
數字看的很快樂，騎上武嶺很痛苦…
→ kobby       : 20min FTP是什麼意思？
是20min FTP*0.95的數字喔，garmin錶頭算的
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 08:57:52
推 kung1014tw  : 不敢想的目標，目前的目標是「武嶺杯不要被關門」
推 isohera     : 這體重跟推力應該sub4 ，可能有氧疊不夠沒辦法80%
→ isohera     : 打3小時以上
謝謝建議，的確需要多練練
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 09:59:08
推 anoreader   : 你有試過在訓練台也測過cp20嗎？
→ anoreader   : 外騎cp20推估ftp 來定室內課表不是不行
→ anoreader   : 用外騎測到的數據來訂室內訓練區間不是不行
→ anoreader   : 但就要看訓練品質 例如室內兩個小時z3狀況 或室內z2
→ anoreader   : 定功率踏頻不掉的心律偏移來看是否穩固
→ anoreader   : 另外平常假日的z2 z3建議不要以大雜燴的團騎來當作
→ anoreader   : 長距離的有氧 看起來有拉扯z4以上的區間混合z1等等
→ anoreader   : 不能取代真實你z2 z3長距離真實穩固情況
推 sn245763    : 不是FTP高估就是長時間有氧騎不夠，導致快速衰退。
感謝兩位建議，除了練高FTP，也得多踩長時間Zone3
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 14:10:46
推 calvin1378  : z3訓練台要能夠練得夠長 以武嶺來說踩三小算是一個
→ calvin1378  : 指標
推 calvin1378  : 另外cp20跟ftp還是不同的東西 所以用那個值來騎的話
→ calvin1378  : 會高估
謝謝建議，之前只練85%FTP 2~2.5hr，看來得改策略練80%+FTP 3hr up
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 16:00:59
推 isohera     : Garmine 功率曲線不是有一小時三小時的
→ isohera     : 更正 1/2/5小時的..沒三
推 sn245763    : 有辦法85% 2~2.5hr，代表續航也不差，很詭異...
推 isohera     : ↑只剩高山症可以解釋了
推 HardRealTime: 感覺練很夠耶卻還是殘念0.0 可能1.功率計太快樂
→ HardRealTime: 2. 車重9kg預估值不準 3.踩台/外騎肌群差異
推 biostar     : 不錯了！我連破五都沒辦法！我是標準的魯肥肉腳！
推 isohera     : ↑巡山員都是耐力型，比氣長
→ isohera     : 騎車快樂點，我目標也是破五就好
推 abble333    : b大除了氣長還有勇氣，我覺得一個人的夜晚好恐怖（
→ abble333    : 抖
推 biostar     : 中橫夜騎可以沉澱心靈，還有無敵星空陪伴，很棒啊！
→ abble333    : 黑漆漆+有懸崖 （抖
→ abble333    : 別說山路了，你之前那篇夜晚騎 六腳溪口大埤那邊不
→ abble333    : 會頗無聊的放！？
→ abble333    : 嗎！？
→ kobby       : 原來是cp20 那個不叫20minFTP喔 另外直接用cp20*
→ kobby       : 0.95這種作法我覺得是比較適用在已經很有經驗的車
→ kobby       : 手，而且測之前其實還有一個5min all out先消耗無
→ kobby       : 氧能力，這種情況下比較不會高估 參考一下
推 isohera     : FTP還是要踩滿一小時的比推算的準
→ HardRealTime: 所以就很怪，FTP高估，平常練到85%高估的FTP 2~2.5
推 biostar     : 那一段還好，那時都在注意心率和功率，算何時到二水
推 isohera     : 我覺得開版大，會不會有輕微高山症或地中海型貧血。
推 biostar     : 高海拔稀薄空氣，就算沒高山症狀，也會在不知不覺中
→ biostar     : 削弱體能，所以高海拔的功率都要打折扣
推 biostar     : 血氧濃度從進滿百，掉到不到九成，肯定有影響的
→ biostar     : 掉到八成以下，就有高山症的危險
→ chinya51    : 有氧打不夠吧，我西進前踩台常跑Z的160K團騎，效果
→ chinya51    : 不錯
推 aaaaaaaa9   : 心跳搭配著看會好一點，平地80%最大心跳與高山>2000
→ aaaaaaaa9   : 公尺的80%心跳意義完全不一樣
推 johntennis  : 你的功率計數值可能有點快樂...  校正一下看看
→ johntennis  : 10/10騎西進 目前CP20約260  體重/車重 64/8.5
→ johntennis  : 全程獨推無集團3:37完成  AP:193
→ johntennis  : 人止關-霧社 AP198 22:52霧社-最高小七 AP204 56:16
→ johntennis  : 簡單說你功率計數值應該偏高 不然這數據破4很輕鬆
→ johntennis  : 看鳶峰-昆陽瓦數也不是大幅衰退問題 功率計檢查看看
謝謝分享，請問CP20功率260W是*0.95後的數字嗎
推 Insomniac   : https://i.imgur.com/wn8jmcl.jpg 安慰一下，當天逆
→ Insomniac   : 風蠻明顯，人止關前更是大逆風，AP288加違反UCI規定
→ Insomniac   : 只推出悲哀的36分，你第一段多用力還落後進度，後
→ Insomniac   : 面一直追時間就惡性循環下去
感謝分享，看來逆風真的差很多
推 isohera     : ↑原因找到了吧
→ ckHuang     : 市民組有氧運動63kg其實優勢很大耶
騎著騎著就輕下來…不過只有體重有優勢，功率沒啥優勢…
推 fashsboy    : 天堂路會下車可能你前面瓦數開太大了
深切體驗不照功率計畫騎乘的後果了…
推 tirverbena  : CT和脆瓜的配速表，大家有比較過嗎？
→ tirverbena  : 我的差很多耶….
推 johntennis  : CT計算機個人幾次經驗下來非常準！
明年再挑戰的話，CT/脆瓜數字我再比較一次，再跟各位分享
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/19/2021 06:57:51
推 johntennis  : 沒乘0.95喔 乘下去就是FTP