[問題] 髂脛束症候群

[snowiceemc (雪花綿綿冰)]

小弟自從騎車以來都沒有這個問題
前年年底自環島也沒有發生過
在今年年初從台北騎西濱到新竹跟朋友會合再騎17公里海岸線
海岸線回程的時候感覺膝蓋不舒服，回家查一下發現是髂脛束症候群
休息了一兩個禮拜感覺上下樓梯也不會痛了，以為就好了
再去騎了河濱公園40公里就又開始痛了

詢問了朋友，他建議我做2個動作來強化肌肉
一個是這個影片的抬腿
https://youtu.be/O3Kj50ydTtE?t=270
一個是提臀
https://youtu.be/kaYB13FU_fc
有在做之後，騎車就沒痛過了

但是就在昨天騎河濱公園來回約40公里
在回程大概一半的路程右膝蓋那種感覺又來了
想說怎麼會突然又痛了?
這次騎車有看著剛買的踏頻，一直都是維持在80左右

如果是我的姿勢不良，怎麼會環島的時候騎這麼久也都沒問題
(不過環島是騎平把車)
換到現在騎公路車反而出問題，而且是在騎西濱到新竹之前都沒發生過
那次發生過後就開始偶爾會出問題。

也有大大建議過我把坐墊調低0.5公分試試看
不過我的座墊包離後輪很近，如果非不得已不太想把坐墊調低
(我之前有問過後煞車夾氣一直歪掉的那一篇文，後來我有把座墊包綁緊一點)

想請問這樣子的情況還能如何改善呢?

謝謝大家

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→ RCSTD03     : #1WUMrG0z
→ snowiceemc  : 謝謝，文章量有點大，慢慢閱讀
推 ddar        : 有上卡踏嗎？穿甚麼鞋子?
推 isohera     : 痛發生前有無調整過,座墊(高低前後)或更換踏板/鞋子
→ isohera     : ?
→ snowiceemc  : 卡踏沒有，鞋子是lotto的護趾涼鞋(為環島買的繼續穿
→ snowiceemc  : 痛發生前後 座墊或是其他的踏板之類的都沒有調整過
→ snowiceemc  : 車子全部都是原廠配備，坐墊高度前後位置也都是老闆
→ snowiceemc  : 在我牽車時簡單fitting設定好一直都沒動過
推 isohera     : 設定都沒動那就沒辦法靠調整
→ isohera     : 開始痛距離上次騎車多久，是否很久沒騎?肌肉支撐性
→ isohera     : 弱了?
推 isohera     : 平把/彎把不就是換車...
推 isohera     : 換車幾何很難搞到一模一樣
推 ailio       : 除非同一台車換彎把，不然都差很多吧
→ ailio       : Fitting也不見得就是一個最舒適設定，還是要微調
→ snowiceemc  : 第一次痛就是騎西濱到新竹，其實過程都不痛，是17公
→ snowiceemc  : 里海岸線回程才開始痛，距離這次騎車應該就是前一個
→ snowiceemc  : 星期的事情吧，不過在這之前我一次騎乘都大約60公里
→ snowiceemc  : 沒有破百K過
推 lukewei     : 可以試試髖關節放鬆伸展，之前其破百也有這種問題
推 isohera     : 我的經驗是，沒找到原因就是未爆彈，會騎的怕怕的，
→ isohera     : 十二年前剛學公路車換座墊高度差5mm沒動，長程遇坡
→ isohera     : 左腳外側ITB就痛，降下來後雙塔雙北武嶺都沒事，現
→ isohera     : 在練比較大，連小折座高亂調一天400K也沒事。
→ isohera     : 如果認定座高都沒動到，用適量的訓練在不痛的情況下
→ isohera     : 吧肌肉系統建起來。
推 husky2      : 前陣子換完車也是大腿髖關節痛，卡踏怎麼調都無解
→ husky2      : ，後來坐墊試著降5mm就不藥而癒了，我猜是fitting
→ husky2      : 的問題
→ snowiceemc  : 好的，我再看看能否把坐墊調降5mm而坐墊包不會離
→ snowiceemc  : 煞車夾器太近
→ snowiceemc  : 我把坐墊調低5mm了，再騎騎看
→ isohera     : 等一下!! 你是痛那個位置大概描述一下
→ snowiceemc  : http://i.imgur.com/7RXF26t.jpg
→ snowiceemc  : 手指頭指的地方
→ snowiceemc  : 這邊剛好有一個凸的骨頭
推 isohera     : 這位置降OK試一陣子看看
推 sw22        : 就是練不夠久 我說跟著影片練不夠久 因為我也會
→ snowiceemc  : 請問樓上大大一天做幾次影片的動作呢？我是睡前左右
→ snowiceemc  : 腳各抬10秒 7到8次。提臀的是早上起床前做10秒 10次
推 isohera     : 對了 買這個來放大腿側邊的筋
推 isohera     : https://i.imgur.com/OGbddG9.jpg
→ snowiceemc  : 我看有些講說髂脛束症候群不能用滾筒放鬆？
→ snowiceemc  : 我自己是做抬腿，還有擦以前醫生開的痠痛凝膠，加上
→ snowiceemc  : 一個震動按摩墊，昨天下午就不痛了
推 eo8h1       : 我也是髂脛束症候群(跑步會痛 騎車沒事) 物理治療師
→ eo8h1       : 叫我用滾筒耶
→ snowiceemc  : 忘了在哪裡看到的，應該是我看錯了
推 isohera     : 筋有太緊一定要放鬆，我每天都滾，還有加R8按四頭
→ isohera     : 肌
→ isohera     : https://i.imgur.com/kUhxssi.jpg
→ isohera     : 我是弱雞，啥鬼怪東西北都用
推 n63e        : 椅子往前0.3cm或是往下0.5cm試試看，我以前是這樣
→ n63e        : 解決的
推 isohera     : 有練車，練跑這條筋太緊都要滾
→ isohera     : https://i.imgur.com/lkKLOXn.jpg
→ snowiceemc  : 坐墊已經最往前了XD 那個刻度的範圍
推 isohera     : 座墊最前面??車架太大?
→ snowiceemc  : 對阿，我身高只有145，買xxs的車架，之前有在板上
→ snowiceemc  : 發問過XD
推 isohera     : 我想起來了，真不行，騎小折或找650C車架了。
→ snowiceemc  : 4月找一天再騎一次西濱到新竹試試看