[問題] 新手訓練上一些問題 請鞭小力

[horcy (HC)]

各位先進大家好，前情提要有點長。
自從某次膝蓋受傷之後，小弟就一直偷懶都沒有騎車了。
以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑戰勘勘完賽就累癱的水平。
也因為小弟體重有100KG所以一直不敢去騎山路，所以基本上就是一個新手。

最近小弟慢慢拾回公路車的練習，每天大概只能踩30~60min。
家裡現在有一個BH飛輪，暫無功率計的預算。
訓練目標 現在主要是飲食配合踩飛輪減肥，
也想參加年底的100K自我挑戰，想刷以前的時間(2019輪越台南3:43)。

最近在調整飛輪練習量，也有一些問題想請教各路大大有沒有相關經驗：
1.不論是2019還是現在我在家騎心跳上154大概就快死了，
  但我外騎遇到路段長，心跳154是常態，催一下心率上160也很平常，
  甚至外騎當晚或隔天都沒有踩飛輪的疲累感。
  (用的是同一組心跳帶+碼表)
  為什麼會這樣？

2.目前我的練習是 一開始踩3min休30s 進步到現在 踩5min休30s 循環6組或12組，
  踩的期間，除了前兩組可能當暖身，其他基本上都是以8成力在踩，
  都是以能踩滿5min為目標在消耗。
  每週踩3~4次，外騎一次。
  接下來是應該調整到踩7min休30s還是應該跟著一些像是GCN Training的影片踩呢？

3.我發現TrainingPeaks有一個數值是hrTSS，他是輸入Threshold Heart Rate來換算的，
  不知是不是底子太差，我似乎還抓不準Threshold Heart Rate，
  且我是沒有功率計的，這個hrTSS數值還有參考意義嗎??

4.目前依照我自己的最大心率(220-年齡)與安靜心率(小米手環)，
  用耐力網的建議計算出我自己的心率區間如下，不知是否有參考價值？
https://i.imgur.com/6mjA1lv.png

5.雖然2019就已經上卡，但直到最近踩飛輪才開始有使用臀大肌的感覺。
  不再像以前是完全依賴股四頭肌在拉RPM，所以以前很容易腿痠 更不用說抽車。
  目前我對臀大肌的理解如下，不知我的理解有沒有走偏:
  「拉高RPM可以讓臀大肌跟股四頭肌相輔相成，讓兩者有適度的分配與休息。」
  但不知是因為我柔軟度太差或是我肚腩太大，握下把並沒有徵招更多臀大肌的感受。


附上最近一次的踩臺與外騎的圖表
https://i.imgur.com/8NaElCF.png

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推 isohera     : 持之以恆的練下去就好(如果沒有預算)
→ RCSTD03     : 1. 室內室外差在散熱跟新鮮空氣，一悶起來就容易累
→ RCSTD03     : 2. 你先回頭找一些比較偏有氧而非間歇的訓練
推 fashsboy    : 每個人的最大心率其實都不一樣，你用網路上那個公
→ fashsboy    : 式算出來的數據不一定符合你本身實際的最大心率，你
→ fashsboy    : 如果要比較科學化的訓練建議還是要買功率計。
推 crazycarter : 你髖有轉下去嗎 還是只是單純彎了背?
→ RCSTD03     : 3. hrtss 可能要有長距離緩坡測比較準，間歇或
→ RCSTD03     : 有大量停留(紅綠燈)的外騎容易測不準
→ RCSTD03     : 另外很神奇的是你 interval 之間是完全停止踩踏嗎?
→ RCSTD03     : 怎麼會有速度/踏頻都極低的狀況?
→ horcy       : 還真的是停下來 抓癢喝水擦汗之類的 建議改低RPM嗎?
→ RCSTD03     : 更正一下，是 Threshhold heart rate 不是 hrtss
→ RCSTD03     : 你的飛輪有沒有辦法切強度?
→ horcy       : 我的飛輪就是轉一個旋鈕控制強度 但沒功率無法量化
→ horcy       : 回crazycarter大，有轉下去 但大腿會被肚子頂XDDD
→ horcy       : 回fashsboy大 感謝說明及建議 錢只能慢慢存 先練到
→ horcy       : 可以踩出最大心率好了 應該比存錢快
→ horcy       : 回isohera大 感謝 這是很實在的建議
→ RCSTD03     : 那你以 endurance 為關鍵字去找影片下去練
→ RCSTD03     : 休息時不要直接停，降低強度維持 80~90 的踏頻繼續
→ RCSTD03     : 讓你的心跳能夠回復
→ RCSTD03     : 然後你應該要追求的是同心跳下催出更多輸出
→ RCSTD03     : 而不是催出最高心跳XD，會死人的
→ RCSTD03     : 跟喝酒一樣，你知道了你的酒量的目的是為了控制
→ RCSTD03     : 而不是超越
→ RCSTD03     : 雖然一定會有不小心超越的時候，但要記得上次超越
→ RCSTD03     : 之後發生了什麼事情
→ horcy       : 好的 感謝大大說明 小弟多練多嘗試看看
→ RCSTD03     : RPM 的部分，因為你現在還是過重而且肌群沒練起來
→ RCSTD03     : 還是盡量避免重踩
→ RCSTD03     : 菜單裡面可能有要求你以 60 RPM 踩踏的部分
→ RCSTD03     : 可以先還是踩 75 以上，等有自信再照著練
→ horcy       : 疑?踩飛輪課表也是要配合體重的嗎?還是看肌力即可?
→ RCSTD03     : 膝蓋要負荷體重，所以要考慮進去
→ horcy       : 好的 感謝
→ RCSTD03     : 不過這是講強度比較高的時候啦，低強度隨便踩沒關係
→ RCSTD03     : 你可能要試著找到一個頻率讓自己可以穩定的輸出
→ RCSTD03     : 心跳維持在你所計算的那個149~163之間
→ RCSTD03     : 速度沒有明顯變化，這樣一路踩30 min 以上
→ RCSTD03     : 找到了之後你大概很長一段時間平地就靠這個了XD
→ za755029    : 建議以金字塔方式強度由低開始循序漸進
→ horcy       : za大請問有相關的文章或是關鍵字可以參考嗎？
→ RCSTD03     : 對惹，問個問題，我周末要帶女友去逛安平
→ RCSTD03     : 不過看起來會下雨，想知道午後安平有什麼雨備行程
→ horcy       : 備好拖鞋 撐傘行程也很有趣 安平樹屋 觀夕平台堤防
→ horcy       : 或是改走 1661、德陽艦 甚至市區林百貨
→ RCSTD03     : 1661感覺不錯耶，謝啦~~~
推 Neuschwan   : 要減肥 要輕鬆騎 拉長時間 俗稱的LSD 這就是最簡單
→ Neuschwan   : 最容易入門的訓練方式 間歇有練法的 要有功率計
推 Neuschwan   : 臀肌跟股四頭肌的問題 其實是肌肉徵召能力問題
→ Neuschwan   : 跟轉速沒有太大關係
→ Neuschwan   : https://i.imgur.com/euTE7Mf.jpg 看一下這張圖的
→ Neuschwan   : 肌肉運用 看臀大肌跟股四頭肌就好 拉提不用管
→ Neuschwan   : 順其自然就好
→ Neuschwan   : za所說的金字塔就是要基礎先練好 就是我說的長時間
→ Neuschwan   : 輕鬆騎 還要練習肌肉運用
→ heibow      : 我會建議先以減肥為主 練習強度其次
→ heibow      : 然後減肥為目的的話飲食控制的重要性遠高於有氧運動
→ heibow      : 器材的話我建議買個兩千塊以內綁胸口的心率計
→ heibow      : 運動手環量出來的數值在心率高的時候是很不準的
→ horcy       : 謝he大 目前確實是減肥為主一週約1kg 我有用心跳帶
→ horcy       : 謝Ne大 我參考這篇OK嗎?? https://bre.is/jMPcUFnQ
推 Neuschwan   : 是的 山姆伯伯這篇不錯
→ fish005     : 體重破百不建議硬操吧？而且你還說膝蓋有受傷過。
→ fish005     : 控制飲食加上輕鬆騎乘半年應該就有成效。你不是選
→ fish005     : 手不要想單靠運動量去抵銷吃進去的熱量
→ horcy       : 好的 謝謝f大提醒 目前我大概是TDEE-500
→ horcy       : 大概每周降1KG 等到95上下 我應該會改成TDEE-300