[心得] 2022 NeverStop武嶺盃

[way8611 (帆船)]

感謝板上神人大大諸多分享，讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽
來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。

比賽路線：地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺
總長52.2KM，爬升2623 M，終點武嶺海拔 3275 M

比賽記錄：
五點開賽，四點二十就要到會場卡位，三點半就得起床，因此前一天九點半就準備睡覺，
聽說吃退黑激素可以幫助睡眠，一直擔心賽前睡不著就吃了一顆，
沒想到吃了真的覺得很睏，但心跳蹦蹦跳反而睡不著，就這樣翻來覆去了快兩個小時...
這教訓告訴我們補給/藥品/裝備要先試用過，絕對不要在比賽前吃/用試用過的東西。

提早40分鐘到比賽會場卡到挑戰組最前排，五點放行後就跟著集團輪車，
到人止關只花了35分，比配速器預估時間少了4分半，均瓦還少了2w。
人止關後就是兄弟爬坡各自努力，維持80-85rpm迴轉，一邊按計劃喝水吃膠補給，
告訴自己真正的比賽在翠峰後才開始，千萬不可以心急。
清境之後是比賽唯一的補給站，水要是喝完就得進站補水，但發現還有半罐於是過站不停
鳶峰到昆陽是最痛苦的一段，此時小腿已經快要抽筋，下背也隱隱作痛，
只能時不時站起來抽車，趕緊吃鹽緩解加上SIS黑膠的咖啡因，一路撐到昆陽前的魔王坡，
為了能被攝影大炮留下帥氣的身影硬是抽車上坡。
過了昆陽就是最後2.2 km天堂路，此時武嶺牌樓已經在視線範圍內了，
就用盡最後一絲力氣一路衝到終點。

比賽策略：
輪組：爬坡神輪 Mavic R-SYS SL加持，整組輪重1295 g 。
補給：賽前2天每天吃 5餐，每日攝取9g/kg的碳水化合物，
比賽當天帶一瓶700cc水壺加寶礦力水得粉及BCAA（後來覺得加BCAA粉真的失策，
味道有夠噁心，應該改吃膠囊）。
每小時60g碳水化合物，2包SIS黑膠(40g碳水+200mg 咖啡因）3包普通SIS(20g碳水)
加上10g鹽。
開賽前30分鐘吃一包威德果凍，之後15分鐘一口水，30分鐘一包膠 。

訓練課表：
在賽前兩個月開始準備武嶺，第一階段目標增加FTP，
第二階段目標增加Z3 Tempo持續時間並減重到目標體重。

第一階段使用Zwift 4wk FTP Booster課表 https://tinyurl.com/2p8ku79r
搭配智騎X7 Pro智慧訓練台
課表內容主要是HIT/40’20’ session/VO2Max/Sub-Threshold/Tempo來加強
Z4 乳酸閾值LT(Lactate Threshold)/Z5 VO2Max/Z6 無氧耐力AC(Anaerobic Capacity)
能力，剛開始不習慣ERG模式時常常踩到定桿下車，每天上訓練台踩課表內心都會抗拒，
最終還是艱苦的把4週課表吃完。

第二階段透過長時間Z3 Tempo來延遲肌肉疲勞發生及減緩功率衰退幅度，
針對長時間3hrs+爬坡訓練。
課表內容主要是一週練五次Tempo+一次SST
1. Tempo訓練：5 mins warm up，90mins @88% FTP，5 mins cool down
2. SST訓練：5 mins warm up，4*(5 mins 95%FTP+ 5 mins 86% FTP)，5 mins cool down
一開始大概踩一小時 Tempo就踩不下去，心跳也會大幅上升，
經過四週訓練後可以穩穩踩完90分鐘Tempo，平均心跳也能壓在150 bpm內。

週訓練時數最高12小時，週TSS最高800
https://i.imgur.com/OqmwO9H.png

賽前FTP測試：20 mins@233w，換算FTP 222w，功重比4.57 w/kg。
最後推薦CT Yeh介紹的https://intervals.icu 網站，追蹤訓練狀態及各項功率訓練數據

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※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:13:47
※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:17:15
推 bondi       : 推力比4.57，應該可以挑戰破三以內了，小的4.32騎出
→ bondi       : 312的成績
→ way8611     : 本來設定目標是315，但後來每個區段瓦數沒出來
→ way8611     : 自己猜測可能賽前減量沒做好，下次繼續努力了
推 electronicyi: 不到50公斤太猛了
→ electronicyi: 如何減的R
→ way8611     : 基本上就是一天兩餐，有一餐雞胸肉花椰菜
→ way8611     : 一餐便當隨便吃，但飯減量，加上小弟身高不高
→ way8611     : 每天騎1.5hr都消耗一千多卡，所以熱量赤吃很好達成
推 samhuang1226: 可以請問這次是原PO騎武嶺最佳成績嗎？上一次是騎多
→ samhuang1226: 少時間？謝謝
→ way8611     : 這是我第一次騎武嶺盃，所以328就是PR了
推 samhuang1226: 謝謝回覆^^，我6/12去騎，3:48，這2個月想按你的方
→ samhuang1226: 式來訓練，看看9月建大能不能在往前進步一些
加油！到建大還有兩個月時間，我的經驗應該來不及增加FTP了
這兩個月以長時間tempo訓練為主，減緩鳶峰後功率衰退
→ Duc916      : 外騎z5以上好長啊
推 wanter1979  : 這太生猛了，對一般人太困難了！FTP210 推力3，NS
→ wanter1979  : 武嶺四小時36分鐘！M40有妻小路過。
傳說中武嶺破3得妻離子散才行XD
推 akgbking    : TSS=800+ form=-34超猛！
TSS 800是因為週末騎了一趟武嶺模擬考，備賽期平均TSS大概650~700上下
每天訓練完的按摩伸展也要做足，不然會沒辦法把課表吃完
而且每四週就得排一週減量，否則很容易騎到OT
推 isohera     : 羨慕體重輕啊...
推 isohera     : 48Kg....
推 isohera     : 我差1kg才到65..9/5還有點時間
→ isohera     : FTP269 推力4.13目標<5小時。歡樂
iso大加油，推力4以上要瞄破四拉XD
推 yanncherng  : 90mins @88% FTP  好強大~
推 spinnerl    : 推力比4.57應該要破三才對
→ spinnerl    : 小弟258/59=4.37西進大概在3:09
→ spinnerl    : btw您是不是姓游..XD
破三原本想都不敢想，畢竟自己只是市民車手，接觸功率訓練時間也不長
第一次武嶺盃還是很多收穫，之後持續努力，不過竟然被認親了XD
推 doro0202    : 這體重真的有厲害到
推 yesno1011   : TSS800太可怕了...
→ SAoKelin    : 這體重是鬼吧
小弟只能當爬坡猴，平路就被各位300w大大海放了T^T
推 isohera     : ↑沒禮貌，要看身高啦
推 rsxo20      : 你也太瘦了吧
謝謝各位板友留言，歡迎大家來約騎！
※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 18:46:53
※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 19:01:08
推 HardRealTime: 有練有推
→ isohera     : 希望能<4啊，但十年前五個半回憶不好
→ isohera     : 今年很努力，月跑百騎千
→ isohera     : 再努力兩個月看看
推 pcf         : 這男的嗎？不到50kg!
→ isohera     : 男生啊，女士還有更輕的，我老婆37.5Kg...FTP給她就
→ isohera     : 好了
推 Apin        : 推推！
→ Apin        : 這個體重跟成績太鬼神了
→ Apin        : 我6/19崇越武嶺（報名失誤，只好自己騎，進全家補給
→ Apin        : ）
→ Apin        : 體重71-72kg   FTP 240 W
→ Apin        : 從中心碑算的話3h53m
→ Apin        : (騎乘3h46m  全家補給兼偷休息7m）
→ jcchiou     : 應該賽前狀況沒調整好,這個實力應該可以更快