[問題] 新手功率訓練請益

[enrstpd (柏)]

各位板上的大大們好！
在下入公路車坑至今約莫半年，
會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣！
畢竟過往沒有運動習慣，過度工作搞壞了身體，因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。

在下38歲，身高183，體重約66-67公斤浮動，FTP約莫210，最大心率約180 bpm!
車子是Giant Defy(大盤50/34，飛輪11-34）
4個月前於訓練台，用zwift測得的FTP為140，
當時看到這結果真是心灰意冷
後續保持一週騎兩次訓練台（一次TSS，一次zone 2，時間均為一小時)；另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）騎四趟。

目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單，但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了，但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170（10 min)
加1趟250W(7.5 min)，讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的！

另外在Z2-Z3訓練時，均瓦150W騎一小時的時候，心率從前15分鐘約120 bpm，每15分鐘會加10左右，到最後騎完約莫150 bpm！但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間，也讓我懷疑自己的耐力大有問題！

因此想請教大大們，我的FTP是否應該用ramp的方式來測（暖身5 min，從70W開始 每2分鐘加20W），而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢？

zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢？
而以我的騎乘狀況，如果想穩定推3，半年後穩定推4又該如何循序漸進呢？
爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，這課表我完全吃不下來啊！

由於沒有運動的底子，年紀也不輕了！
深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…，
入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢，
連基礎訓練都是非常講究啊！還望大大們能指點迷津！

P.S
手機排版 如果畫面太亂，還請大大們見諒！
文字內容敘述很多，也謝謝耐心看完的大家。




--
Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.141.10 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1694403343.A.9E7.html
推 TESA        : 外騎的功率數值是功率器還是錶推估的（推估的都不准
→ TESA        : ） 先找到自己的“準確”ftp再來吃課表
推 ikarifaye   : 室內有個問題 很容易 缺氧..
→ heibow      : 所謂穩定推4是指持續多久啊？
推 fashsboy    : 搞不清楚方向花錢請教練最快，再來你功率訓練的目
→ fashsboy    : 標是什麼，有特定的賽事嗎？不同賽事要練的方向也
→ fashsboy    : 不同，
推 XDDDDXDDDD  : 先想好鎖定的賽事在安排訓練，問教練最快
推 sylfrid     : 老實說，tempo3小時是武嶺前在練的，平常練這個很厭
→ sylfrid     : 世，勸你不要
推 fashsboy    : 另外半年的時間要從沒什麼運動習慣練到ftp有推四，
→ fashsboy    : 我覺得難度很高...
→ z030060374  : 打tempo很好啊 短時間讓你戰鬥力上升 不過當打兩小
→ z030060374  : 時正常時你想打三個小時又是另外一回事了
→ enrstpd     : 謝謝大大們即時的回覆，Garmin手錶是連結功率計！
→ enrstpd     : 想穩定推四是希望FTP可以有270以上沒錯，而準備的
→ enrstpd     : 方向是想提升有氧耐力，以爬坡的類型為主！
推 TESA        : 功率訓練我一律推intervals.icu 餵大量數據就能窺探
→ TESA        : 自己的ftp
推 isohera     : 問！！就是花錢找老師教
→ isohera     : 沒問！就堆有氧有騎有賺(我這種）
→ hopez       : z2心律變異過大就是練不夠多 z2打多沒毛病
推 HardRealTime: 你訓練台SST 1小時那次瓦數是多少？
推 j0958322080 : FTP 乖乖去做5+20吧，不然做 critical power 測驗
→ enrstpd     : @Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右！
推 sn245763    : 鄉民推四要非常努力，週訓練時數約10小時，推三目
→ sn245763    : 標比較合理。
推 bonzi4015   : 好奇是哪位大大可以每週2hr/sst x2、3hr/z3 x3
推 harvey1012  : L4 強度練FTP的90%左右即可，不用（也不可能）每次
→ harvey1012  : 都開到100%，新手可先打約FTP 70%的Z2，建立好有氧
→ harvey1012  : 基礎再討論提升高強度有氧能力
推 littlebonnie: 就算真的半年可以進步70w 也不是每個半年都可以耶
推 GniKcol     : 用zwift重測5+20 FTP,測完做4wk FTP兩次，兩個月後
→ GniKcol     : 你會感受到全新的自己，這個時候再根據你未來的目標
→ GniKcol     : （北高雙塔武嶺等）思考接下來的課表該如何安排
推 yesno1011   : 沒有太多基礎狂打Z3~4我覺得很快就會卡住
好的，上面兩位大大我會乖乖堆有氧，把自己的心肺水池撐大，再來談水深可以怎麼往下推進~
推 iroma       : 戰略面按照自行車訓練聖經這本書，裡面寫的三個基
→ iroma       : 礎訓練期堆有氧基礎為主，配合少量的閾值訓練極性訓
→ iroma       : 練，應該是最健康的，前提是你近期先不要有目標賽
→ iroma       : 事
→ RCSTD03     : 我同樓上建議一樣先去做5+20
→ RCSTD03     : 另外一個可以判斷是否高估的指數是外騎累積的power
→ RCSTD03     : curve，20 分鐘的 power 應該會跟實際的FTP較近
→ RCSTD03     : 因為 5+20 test 可能第一次測也會不熟考法而烙賽
→ RCSTD03     : 就會低估，要等到第二/三次才能反映你真正的FTP
→ RCSTD03     : 像我第一次測在5的部分就去了半條命了後面都在亂踩
謝謝兩位大大的建議，那我再使用5+22來測量，讓自己可以有一個正確的菜單可以吃~
推 yesno1011   : 我覺得去辦個Intevals看eFTP就可以了餒，CP20要懂配
→ yesno1011   : 速、Ramp又太容易高估
好，那就用標準版的5+22測量一次，現在大概知道自己的實力，應該可以得到比較準確的結果
推 y90633      : SST的課表是什麼？是一小時均瓦170嗎？
→ ctx705f     : 你可以先做ramp 然後依序用每個課表去測 做不完就調
→ ctx705f     : 降FTP
→ ctx705f     : z2~z3一小時從120-150bpm是快了點 但你是新手所以也
→ ctx705f     : 無所謂 何況150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好
→ ctx705f     : 另外很多人在訓練台烙賽是正常的 因為騎姿固定還有
→ ctx705f     : 固定阻力 不像外騎你可以隨時變換姿勢還可以看風景
→ ctx705f     : 還有坡可以幫你硬加瓦 你的問題都不是問題 慢慢來
謝謝大大指點，看來我真的是太躁進了，喜歡這個運動就計較比較多，卻把自己困住了QQ
推 sn245763    : 才半年不要滿腦變強，先乖乖打好有氧底才是正途，
→ sn245763    : 現階段你可以挑戰zone2強度保持100rpm迴轉速，連騎
→ sn245763    : 一小時不休息，達標再來談下一步。
大大超厲害，我的zone2~3 確實是在迴轉速90 rpm下完成的！我會再用大大的建議練習~
推 HardRealTime: 雖然你是打TSS但應該是SST，你說175的話那其實只是
→ HardRealTime: Z3啊XD（FTP 210）難怪會說可以SST 1小FTP 5分就開
→ HardRealTime: 210應該是有高估，你爬的坡都不夠長吧數據不夠
→ HardRealTime: 我覺得先堆有氧，注意體感、心跳、功率的變化
→ HardRealTime: 如果要測5+20也有幫助（才知道體感如何是可維持20分
→ HardRealTime: 要測的話ramp test比較簡單（騎到爆掉就好）課表吃
→ HardRealTime: 不下再調降就好
HardRealTime大大謝謝您這麼用心的指教，確實我第一次測試，完全不會踩，騎完前5分鐘就爆了
我後續改成堆有氧，讓自己在長時間的有氧騎乘中，可以關注自己的體感跟姿勢還有功率變化
→ z030060374  : 忘記說 打台一小時約等於外騎的兩小時 另外現在也不
→ z030060374  : 用花錢買z跟r了 用UAE爸爸的免費訓練軟體 只要記得
→ z030060374  : 騎車的一些簡單的英文單字就好了
好的,我也去用看看，有看到Youtuber建議此款，畫面好到爆炸~
→ HardRealTime: 所以4個月前140那次，是ramp test? ramp test的話相
→ HardRealTime: 較5+20是更容易常測，所以你就再測就好XD
→ z030060374  : 我是認為短時間一定有起色 當初衝著z第一個月免費剛
→ z030060374  : 好又冬天超冷 從室內騎到累ftp退到180後騎兩個禮拜
→ z030060374  : 習慣了就回到210兩天一趟阿爾卑斯山 免費最後一天測
→ z030060374  : 我的ftp來到220  好的 練功真難
真的好難~除了用心還要苦心更不能缺少耐心 > <
※ 編輯: enrstpd (220.132.216.204 臺灣), 09/11/2023 22:04:06
推 lomm0820    : 請問 UAE 爸爸的是哪一套免費訓練軟體呢？
推 pinsaun     : Mywhoosh