作者wackynoteis (Wacky)
看板book
標題[心得] 兩本書讓我戒掉社群網站成癮，養成新習慣
時間Sat Jun 8 22:06:22 2019
網誌好讀版：
https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/
==========================================================
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》和《原子習慣》的綜合應用
==========================================================
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg
是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「
習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明
習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用
例子說明這套方法的效用。
《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何
會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個
步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重
要，再給你處方教導你如何執行。
----------------------------------------------------------------------------
★選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一
直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發
願、嘗試、失敗的迴圈。
每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例
如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。
另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫
筆記記錄生活。
但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地
改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好
好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？
讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。
本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。
----------------------------------------------------------------------------
★如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣
牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎
勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會
不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。
書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成
年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可
靠的解憂方式。
所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，
最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。
《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做
起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習
慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀
書的人。
有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣
有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣
的步驟朝反方向操作。
----------------------------------------------------------------------------
★戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的
習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合
運用的6個步驟和結果做個分享。
１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態
、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。
２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和
影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互
動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。
分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資
訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。
３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。
４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟
它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock
NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有
22:00-22:30 允用。
５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾
著廢紙隨時做閱讀筆記。
６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。
舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於
新習慣的發展。
◆ 結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會
因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。
但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群
的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到
「批次化處理」的方法來克服。
與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一
次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下
時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。
----------------------------------------------------------------------------
★要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有
一句話說得非常好：
｜True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
｜想獲得真正自由就必須高度自律。
我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。
透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的
思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想
中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。
｜習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由
｜。—《原子習慣》
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.103.250 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1560002785.A.457.html
推 blueskys720: 推分享 06/08 22:13
推 hwider: 謝謝分享 06/08 22:30
推 sakee: 推 06/08 22:45
推 mepe1018: 推 06/08 22:59
推 a8236785: 推 06/08 23:29
推 RoyEdo: 我用了iPhone鎖定app的功能，但還是會一直解鎖XDDD 06/08 23:30
推 NrQ: 推 06/09 00:00
推 ciao2985: 推 06/09 00:09
推 ficolins: 推，明白理論和實踐到成功是很不一樣的事，恭喜原PO 06/09 01:00
→ ficolins: 你真的很棒XD 06/09 01:01
推 mangogreen17: 推，習慣真的很難改QQ 06/09 01:27
推 KelvinQQQ: 推 努力改變自己中 06/09 02:15
推 jzoosuck: 推 06/09 02:20
推 xform: 推 06/09 05:30
推 sleepmilk: 看過的一本書也很推薦。謝謝分享 06/09 07:29
推 YXL5: 推，我也是讀了《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》改變原本 06/09 09:16
→ YXL5: 散亂的生活。原子習慣我也要找來看，謝謝推薦! 06/09 09:17
推 cynroya: 感謝分享 06/09 09:43
推 yamnk9611066: 推 06/09 10:32
推 RockCaveChen: 推 06/09 10:45
推 CY40: 感謝分享 06/09 10:55
推 tsaipei: 感謝分享:) 06/09 10:59
推 Emma73: 感謝分享！我也想戒掉這壞習慣... 06/09 11:47
推 lionadon: 推 06/09 12:21
推 saikong: 感謝分享 不知道能不能讓我戒掉PTT 06/09 13:09
推 EQUP: 我之前戒ptt只堅持了2個禮拜QQ 06/09 14:13
推 cielQ: 謝謝分享 06/09 14:21
推 payneblue: 超推第一本 06/09 14:29
推 bill8345: 原子習慣我覺得很像第一本再講細一點，有看過第一本基 06/09 15:29
→ bill8345: 本上不用看哈哈 06/09 15:29
推 roamer1005: 推，很認真的讀書心得 06/09 17:21
推 molopo: 推 我去買來看好了 06/09 17:53
推 Taichun318: 推 06/09 17:58
推 willy0618: 推 兩本都買 還多買一本複利效應一起看 06/09 18:19
推 antiknocking: 我也是看完為什麼後找原子習慣來看 06/09 19:21
推 arkr: 推！！ 06/09 20:11
推 qi3qi3: 推。忘記在哪本還看過一個說法：要試著找出壞習慣（例： 06/09 20:23
→ qi3qi3: 抽煙）替你帶來什麼好處（快速紓壓），然後用其他方法來 06/09 20:23
→ qi3qi3: 滿足這個好處，覺得很有道理 06/09 20:23
→ qi3qi3: 謝謝原po介紹，也想找原子習慣來看 06/09 20:24
推 winniedadu: 推～感覺可以來嘗試 06/09 21:33
→ wackynoteis: qi3qi3，就是這本唷《為什麼我們這樣生活那樣工作》 06/09 22:04
推 momo3334: 推你實際行動 06/09 22:06
推 otto6205: 感謝分享 06/09 22:11
推 Vram: 戒掉社群沒有很難，只要發現朋友過得比自己好，就不會想看了 06/09 22:58
推 Dolce: 推，感謝分享 06/09 23:18
推 carisbig: 推 06/09 23:55
推 kimberly: 推 06/10 08:01
推 alleninwar: 推推！ 06/10 09:34
推 a9202507: 原子習慣 有kobo電子書可買。 06/10 10:29
推 djmay: ptt比較難戒 fb只要轉個念頭 想通你跟上面的勝利組根本無法 06/10 20:38
→ djmay: 比 滑越多只是幫祖柏克賺更多錢 上班幫人打工就算了 下班別 06/10 20:40
推 qi3qi3: 謝謝原po幫我解答XD 06/10 20:58
推 playboy8787: 推分享 06/11 09:17
推 danadanad: 偶爾逛fb其實也還好 是成癮才真的母湯 06/11 10:26
推 unicum6: 推 06/11 14:44
推 ptlove1222: 推 06/11 14:47
推 ACRM2929: 推 06/15 07:10
推 payneblue: 推 第一本 可以跟防彈筆記一起看 06/15 11:26
→ wackynoteis: 樓上說的應該是子彈筆記？我採用至今半年，的確有用 06/15 22:12
→ wackynoteis: 子彈筆記無論改習慣、設定目標都很有效，下次再分享 06/15 22:13
推 a9202507: 感謝分享原子習慣。 06/20 12:11
推 rex22444: 推 06/25 18:31
推 ikemen0214: 謝謝分享 07/18 23:03
推 ohkawa: 推 這兩本都很不錯 07/21 21:46
推 saikong: 再度回來推個 看了這兩本書 我獲益良多 07/23 15:59
推 u0424064: 推 08/09 15:42
推 redblouse: 推 12/23 12:34
推 babypanda: 好棒的分享！ 05/17 15:33
→ skytomorrow: 原子習慣方法用來訓練正念，增加心智穩定性 04/13 17:24