[心得] 《靜下來工作》什麼是正念？

[wackynoteis (Waki瓦基)]

《靜下來工作》什麼是正念？未來人才必學7個內在修練
Google最受歡迎的正念領導力課程「SIY搜尋內在自我」精髓圖解

影音圖文版：https://readingoutpost.com/mindfulness/

什麼是正念（Mindfulness）？

近年來越來越常聽到「正念」這種生活方式，同時這個概念也漸漸深入企業界。一般人對
它的誤解可能是冥想、打坐之類的禪修活動。我認為，正念其實是一個「思考與回應的系
統」，教你「釐清外來資訊、探索內在情緒、做出重要決定」的一個處理過程。

這篇文章裡，我會分享《靜下來工作》這本書的心得精隨，並且以我自己親身參加過「正
念工作坊」的課程經驗，回顧與精煉成我的體會，用一張圖帶你看懂正念是如何運作的。
這絕對是一個未來人才必備的內在修練技能。

這本書在說什麼？

《靜下來工作：一位禪師與Google團隊共同開發的七項覺知練習》這本書的作者是馬克．
雷瑟（Marc Lesser），他是一位修習正念多年的禪僧，悉心推廣正念的概念給世界各地
的企業領導人。同時他也是Google熱門課程「SIY搜尋內在自我」的共同開發者之一。

這本書裡，他分享了這門課程帶來的廣大成效：「讓企業領導人更具同理心、減輕心理壓
力、提高自我察覺、增進團隊溝通」。他將課程精隨濃縮成七項覺知練習，期許人們學會
使用正念之後，能夠在凌亂不堪的世界保持理性，找到內心的寧靜。

不過值得提醒的是，這本書裡的智慧，不是光用「讀」的就可以掌握，更重要的是「身體
力行」去實踐、去練習。這本書可以視為「學習正念的入門磚」，唯有當你把正念的方法
實踐到生活上，才能體會到身、心、靈全部煥然一新的感受。

我的「SIY搜尋內在自我」上課體會

我在前文不斷提到「SIY搜尋內在自我」課程，其中SIY是「Search Inside Yourself」的
縮寫。這是一堂連Google員工都搶破頭的內訓課程，也被稱之為「Google送給世界的禮物
」。課程的目的，除了教員工探索內心深處之外，也期許培養出擁有正念思維的新一代領
導人。

這堂SIY課程的共同創辦人，除了《靜下來工作》作者馬克．雷瑟之外，還有被稱為「
Google開心一哥」的《搜尋你內心的關鍵字》作者陳一鳴。他們在Google內部打造出這門
課，員工熱烈參與且座無缺席。

我很幸運地在前年的公司培訓中，參加了這堂Google正式授權，為期兩天的「SIY正念工
作坊」。在上課前，我先讀完了《搜尋你內心的關鍵字》，初步認識正念的概念。但是親
身體驗過課程之後，獲得了更深刻的體會，學到如何應用於日常生活中。

在課程中，老師帶我們有意識地掃描腦袋隨機且雜亂的思緒，改為專注於自己呼吸，放下
那些過去的煩惱與未來的擔憂，沉靜於當下此時此刻的自己。學員們彼此分享自己的苦惱
、傾聽對方的苦惱，並且學習解讀自己的情緒。

老師對正念的詮釋是：「用正確的心態去感知這個世界」。經過兩天的沉澱與學習，我寫
下了這段心得：「關閉漫不經心的自動導航模式，透過有意識的自我覺察、感知情緒，對
世界做出正確且善意的回應」。

正念是「刺激與回應之間的空隙」

雖然在課堂中或是書裡面，關於正念的練習總是圍繞著呼吸、冥想、靜坐…等，看似很「
禪」的活動。我認為，之所以用這種練習方式，其實是為了解決一個更大的議題：「人類
的終極自由」。

二戰納粹集中營的倖存者，神經學家暨心理醫生弗蘭克，在其經典著作《活出意義來》探
討過這個議題，他說：「在刺激與回應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應，而我們
的回應則決定了我們的成長與自由。」

我認為，正念就是這個存在於刺激與回應之間的「空隙」，它決定了你如何實踐「人類的
終極自由——也就是選擇如何回應生命意義的自由」。同樣的外來刺激，例如一個意外事
件，有人解釋為災難與不幸；但學習正念的人，會解釋為磨練並且賦予意義。

正念是「思考與回應的系統」

人類的腦袋有一半的時間，是處於思緒雜亂的漫遊模式，任憑直覺自動導航我們的思考與
反應。遇到不順心的事情，就生氣；遇到失敗挫折的結果，就氣餒；遇到不合拍的人，就
惡言以對。

學習正念，其實是學習一套如何思考、如何回應的系統，讓你在面對任何的外來刺激，保
有自己選擇如何回應的自由。《靜下來工作》書中的七項覺知練習，就是教你如何面對日
常「輸入、處理、輸出」的三個環節，建構出一套有意識的系統。

一張圖解７個內在修練 https://imgur.com/qRH760x

１．熱愛工作

從具有啟發、最重要的事情開始著手。培養自己的抱負，也就是內心最深處的意向。靜下
心來問自己：你最熱愛什麼？你受到什麼啟發？什麼讓你精神振奮？你遵循的核心價值是
什麼？傾聽自己內心的聲音。

２．身體力行

規律靜觀，做正念練習。常見的練習方式有規律的靜坐、正念行走、正念呼吸、手寫日記
。學習在工作與生活上做出適切地回應。我發現培養每天規律的晨間習慣以及手寫子彈筆
記，也有助於放慢生活的步調，省思自己雜亂的內心思緒。

３．別自以為專家

放下唯我獨尊的想法。踏入宏觀、開放和脆弱的世界。我認為如同《莫守成規》這本書說
的「好奇心是一種超能力」，常保謙虛、好奇的態度，會觀察到更多有意思的細節。處理
情緒也是同樣的道理，特別是「憤怒與好奇心無法並存」。

４．與自己的痛苦連結

不要逃避身為人必經的痛苦，將痛苦轉化成學習和機會。我特別喜歡《脆弱的力量》作者
布芮尼．布朗在新書《召喚勇氣》裡說的這段話：「鼓起勇氣與脆弱共處無關輸贏，而是
讓你在無法預測或控制結果時仍有上場的勇氣。」面對脆弱，接納痛苦，化為勇氣。

５．與他人的痛苦連結

不要避開他人的痛苦，與全人類、所有生命進行連結。至關重要的是培養「同理心」，然
後建立起意圖幫他人減少痛苦的正向心態。讓這股願意協助別人、願意給予、願意貢獻的
精神得以實踐，才有機會改變自己的世界，進而改變別人的世界。

６．依賴他人

放下獨立自主的假象，透過賦權他人、他人賦權，打造良善的團體互動。要做到團隊之間
彼此依賴，則必須建立「信任」，如同經典商管書《與成功有約》一針見血地指出：「信
任，是團隊合作的基石。」讓自己成為一個值得信賴的人，同時也信賴他人。

７．簡單行事

放下匱乏的思維，莫忘初心和好奇心，統合正念練習和成果。接收到外在刺激後，透過正
念察覺情緒、省思內心，做出依據自身價值觀的決定來回應：「做或不做？說或不說？罵
或不罵？逃或不逃？」釐清思緒、簡化決定，你擁有決定回應方式的終極自由。

讓我印象深刻的同理心故事

無論在《靜下來工作》書裡或者是「SIY搜尋內在自我」課程，都會講述一個令我印象非
常深刻的同理心故事。在課堂上，老師播放了一段兩分鐘的影片。一位女孩在NBA賽事開
始前受邀高唱美國國歌，才唱沒多久，她就因為緊張忘詞而一動也不動。

同理心影片 https://www.youtube.com/watch?v=q4880PJnO2E

試想，當下女孩的恐懼與羞愧是多麼強烈，全場數萬名觀眾盯著她，卻一句歌詞也唱不出
來。如果你在現場，你會怎麼做？就在這個氣氛尷尬的時刻，名叫莫里斯．奇可的教練挺
身而出站到她身邊，讓她知道她並不孤單。

教練雖然唱的不怎麼樣，但是有了他的引導陪唱之後，女孩逐漸提高嗓門，帶著自信地高
唱完整首歌，獲得觀眾滿堂彩。教練的舉動是同理心的極佳展現，他不是坐在場邊看好戲
，而是挺身向前給予支持與陪伴。

後記：在這苦樂交融的世界

羅馬「哲學家皇帝」馬可．奧理略在《沉思錄》裡曾說過：「如果你因外在因素而痛苦，
那麼痛苦並非來自事物本身，而是你對它的看法。既然如此，你隨時都有權利改變。」

雖然《靜下來工作》的書名講的是工作，但從這篇文章的分享，你應該不難看出，「正念
」這套系統，並不只適用於工作，它更適用於梳理你的人生。無論我們接收到怎麼樣的外
來刺激，記得撐開那個回應之前的空隙，靜心思考之後再決定自己的選擇。

馬克．雷瑟在書的尾聲，語帶幽默地說道：「如果你不幫自己的人生排優先順位，自然有
人會幫你排。」在這個快速步調、資訊混雜、苦樂交融的世界裡，比起以往所有時刻，更
需要回到自己的內心。正念就是未來人才必備的內在修練。

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→ dustree: 推 但要維持這狀態我試過好難呀
推 DOGEGG: 推薦! SIY是入門正念減壓課程
→ DOGEGG: 分享幾項它改變認知彈性的方法
→ DOGEGG: https://youtu.be/2GCScNCqj7o