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《鬆綁你的焦慮習慣》讀後心得：現代人必學的法則
焦慮不會解決明日的煩惱，卻會奪走今日的平靜。
圖文好讀 https://readingoutpost.com/unwinding-anxiety/
你會不會下班回家滑手機，不知不覺就到了睡覺時間？你是否工作壓力大的時候，反而更
容易拖延？你在心情不好的時候，更想要暴飲暴食嗎？尤其當我們遇到壓力、不確定性和
恐懼的時候，我們很容易就掉進「焦慮」的習慣迴圈。我們該如何擺脫這種負面的循環呢
？
這本書在說什麼？
《鬆綁你的焦慮習慣》的作者是成癮精神病學家和神經科學家賈德森．布魯爾（Judson
Brewer），他在 2016 年的 TED 熱門演講「戒除壞習慣的簡單方法」擁有 1700 萬人次
的瀏覽量。他最為人所知的專長是以「正念」（mindfulness）的方式，協助成癮患者戒
斷壞習慣、控制情緒化的飲食、學習面對和處理焦慮。
在這本書裡，他從科學的角度描述了「焦慮」和「習慣」的關係，並且提供了實證有效的
三個步驟幫我們化解焦慮和戒除壞習慣。第一步：釐清造成自己焦慮的「習慣迴圈」。第
二步：利用獎勵機制，有系統地處理焦慮問題。第三步，利用自身神經系統能力，擺脫與
焦慮相關的習慣，養成可以帶來益處的好習慣。
在閱讀這本書時，我第一時間聯想到曾經讀過的《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，
那樣工作？》這兩本書，作者同樣從造成習慣的「觸發點、行為、獎勵」的科學原理切入
。有所不同的地方在於，作者更強調用「正念覺察」的方式，來觀察自己的焦慮成因和舊
行為，最後採取「好奇心」來尋找更好的替代行為。
焦慮會奪走掌控權
就人類的本能而言，焦慮是一種自然的反應。
想像一下你手邊有一份工作的截止期限快要到了，你開始感到壓力，很害怕沒做完。這時
候，你可能就拿起手機，開始滑 Instagram 和 Facebook，這個舉動轉移了你的注意力，
幫你暫時緩解了焦慮。這種感覺，讓你「誤以為」自己擁有掌控感，好像解決了焦慮這個
問題。結果，正事不但沒有被解決，反而因為你的分心和拖延，造成了下一次要面對工作
的時候，再碰到更大的焦慮。
這時候的「觸發點」是一個有壓力的情緒或想法（截止期限），你本能採取的「行為」是
讓自己感到焦慮（害怕沒做完），結果自己開始轉移注意力，去做可以舒緩焦慮的「獎勵
」活動（滑手機）。你放任本能自動導航的結果，反而觸發了接下來更多的焦慮，接著形
成一個惡性的循環。
這種對於焦慮的本能反應，奪走了我們的掌控權。如果我們不加以注意，就等同於被焦慮
控制、被焦慮牽著鼻子走。更討厭的是，焦慮不會解決明日的煩惱，卻會奪走今日的平靜
。
那麼，我們該如何奪回掌控權？
覺察當下的方法
作者認為，焦慮會一直控制著我們，除非我們能清楚看見它。而奪回掌控權的第一步，就
是透過正念的方式「覺察」到它，並將它指認出來。每指認一個出來，我們的自動導航程
度就越低，自主掌控的程度就越高，因為我們可以看見自己要前往哪裡了。
關於覺察，作者提供了一套專注於當下的方法，幫我們觀察浮上心頭的那些焦慮。有趣的
是，當我們透過觀察而注意到自己身體裡面的那些感受，就已經是在減少它們了。他將這
套方法稱為「RAIN」：
R:認知和放鬆（Recognize and Relax）：首先要認知到壓力已經出現，並且放鬆。不要
硬撐、不要避開，而是直接感受這股湧上心頭的情緒。
A:接受和允許（Accept and Allow）：不要嘗試抗拒或忽略這股情緒，而是接受它的出現
，並且允許它的出現。
I:調查（Investigate）：接著，發揮好奇心去調查它，問自己：「現在我的身體發生什
麼事了？這種感覺在身體的哪個地方出現的？來自胸口的緊繃？來自肚子的燃燒？」
N:注意（Note）：最後，注意你的體驗，使用簡單的形容詞來描繪這個體驗，例如你可能
會感到緊握拳頭、肚子灼燒、頭腦發熱。這個時候只要專心去描述你的體驗就好，還不要讓
腦袋進入分析和解決問題模式。在這個體驗完全結束之前，都跟著感覺走。
Judson Brewer 透過臨床研究的資料發現憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。
覺察之所以有效，正是因為這個動作，讓我們主動把心思專注於「當下」的自己，讓我們
脫離了對過去和未來的痛苦幻想。
反應和回應的區別
學會覺察，會讓我們擁有選擇的權利。作者提到，「覺察」是學習如何對生活做出回應（
respond）的方法，而不是對生活做出反應（react）的方法。
當我們有一種想要趕快做點什麼的衝動，通常都是對某種不愉快事物產生的「被動反應」
，就像是閉著眼睛在自動導航模式下開車。如果我們加以注意，並以接受和好奇的態度，
去察覺那些不愉快的感受，尋找更理性的解決方案，那麼我們的眼睛就會張開，並找到「
主動回應」的空隙。
這讓我回想起管理大師 Stephen Covey 在《與成功有約》裡面曾經說過：「在刺激與回
應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應，而我們的回應則決定了我們的成長與自由。
」每當我們面臨「焦慮」（刺激）的時候，記得退一步「覺察」（空隙）自己的感受，然
後再選擇如何「回應」。覺察的功力決定了空隙的大小，空隙的大小決定了我們成長幅度
的高低。
反應是一種本能，回應是一種選擇。我們擁有決定回應方式的終極自由。
好奇心的兩種樣貌
當我們覺察到焦慮帶來的感受，就能用「好奇心」來決定下一步的行動。
心理學家 Jordan Litman 曾經透過實驗來衡量一個人的好奇心，他進一步把好奇心區分
為興趣（interest）和匱乏（deprivation）兩種維度。
「興趣好奇心」是當我們面對資訊缺口，感到求知慾的愉悅層面。對於興趣好奇心來說，
好奇的過程是重點。這種好奇心令人感到開放、正面的情感，進行廣泛的探索，是一種傾
向「精通導向」的學習。
「匱乏好奇心」是當我們面對資訊缺口，陷入不安、不愉快、必須知道的狀態。對於匱乏
好奇心來說，得到答案才是重點。這種好奇心令人避免不確定性，進行特定目標的探索，
是一種傾向「表現導向」的學習。
以前面的例子來說，如果你面對一項即將截止的工作任務，你已經「很熟練了」，你就可
用興趣好奇心來面對。去尋找更有趣的方法來執行它，目標是讓自己探索不同的方法，讓
自己更「精通」各種不同的技能。
如果這個工作任務的內容是你「還不熟悉的」，你可以用匱乏好奇心來面對。你可以蒐集
足夠的資料，用嚴謹的態度去避免犯錯，只允許遵循一定會達成任務的標準做法，你的目
標是讓自己發揮最好的「表現」。
好奇心會驅使我們去追求新的資訊、採取新的行動。
後記：面對自己的焦慮
這陣子，我在閱讀《鬆綁你的焦慮習慣》的過程中，發現最近困擾著我的最大焦慮，就是
對於自己「寫第一本書的焦慮」。我常感到下筆緩慢、滯足不前的原因有兩個：第一個原
因是不確定性，我不確定想讀這本書的讀者會有多少，也不確定我是否真的具備資格寫出
一本這樣的書；另一個原因是恐懼，我害怕寫出一本自己不滿意的書，也擔心寫出一本不
夠完美的書。
因循這本書的建議，我試著讓自己先接受、允許這種感受的出現，我想，或許很多作家也
曾有跟我一樣的心情，只是他們很少說出口。然後，我仔細觀察這種感受，只是窮擔心自
己沒辦法成為自己心中的理想作家。我反而放了太多的關注在自己身上，而不是讀者身上
。
在上個週末，我重新複習了《為何我們總是想得太多，卻做得太少？》的讀書筆記，裡面
有這麼一段話：「如果一個人的辛苦努力僅是讓自己變得更完美，而不是對這個世界產生
價值，那麼這種完美毫無意義。」不要當一個完人，而是當一個有用的人。
當一個「完人」，你會耗費大量的精力用來彌補和掩飾自己的缺點。在這個過程中，你的
缺點令你感到芒刺在背，反而沒有把心力集中在發揮自己的優勢。你的價值來自於別人對
你發表的看法和評價。
當一個「有用的人」，你會把大部分的精力都用在為別人創造價值。在這個過程中，你的
優點令你感到活力充沛，反而不會耗費心思去理睬那些不重要的缺點。你的價值來自於你
對世界提供哪些幫助。
因此，我重新設定了寫書的獎勵：「不要寫一本完美的書，而是寫一本有用的書。」這本
書要彰顯的不該是作家的文筆，而是透過最淺顯易懂的方式，把曾經累積在他身上——那
些前人的知識和智慧——寫成故事、策略和步驟，然後發表出來。
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