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推 bluetree: 《療癒的飲食與斷食》這本也不錯 02/14 10:27
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推 Historia: 下丘腦是 hypothalamus 嗎 02/23 13:46
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本書作者為赫曼．龐策（Herman Pontzer)，杜克大學人類學及健康研究所副教授，
，對於人類演化以及新陳代謝的疑問，引領他展開一個個研究，從最初實驗室內的研究，
後來深入坦尚尼亞北部的實地田野考察，研究範圍從狗、山羊、黑猩猩到久坐的辦公室白
領，再到採集狩獵者哈札族，慢慢揭開揭開新陳代謝的神秘面紗。
為什麼肥胖還是成為現代人難以擺脫的枷鎖？這本書應該能夠解開你的疑問。
一、受限的每日消耗量
＊每天走8-13公里的哈札族，和你相比，誰消耗的卡路里多 ?
哈札族生活在坦尚尼亞北部伊雅西湖(Lake Eyasi)周邊，至今仍維持兩百多萬年的狩獵採
集生活型態，沒有農耕生活。女性會採集漿果或是挖出野生塊莖；男子則利用弓箭做成的
樹枝狩獵動物或是爬至高處取得野生蜂蜜。
身為哈札族就是要走路、走路和走路。其婦女平均一天行走8公里；男性平均約13.7公里
，活到70歲的哈札族男性，可能可以從地球走到月球。
當作者分析收到的哈札族樣本，以為可以得到漂亮數據，卻發現不論控制年齡、性別、脂
肪量等等變數，卻發現一天運動量可抵我們一週運動量的哈札族，每天的能量消耗，與你
、我和其他人一樣。
＊能量消耗不若我們直覺像帳單一樣，加加減減就能得出結果
每個物種都保留了演化後的新陳代謝率，演化讓我們每日消耗能量維持在一個狹窄範圍內
，活動量較多的人，每日消耗確實略高，但當活動程度上升之後，活動影響則漸漸消失，
消耗曲線趨於平穩。
許多運動研究也顯示，開始運動的前幾個月體重可能會下降，但時間拉長到一兩年，平均
減去體重不到預期一半，而且許多人，一公克也沒少。
＊二重水實驗
我們的日常活動對每天燃燒熱量幾乎沒有影響，那如何得知一個人實際能量消耗呢?
計算每天攝取食物進而算出熱量嗎 ?
這是最最不明智的方法，人們往往低估自己一天入口的食物量。
多虧納森．利夫森(Nathan Lifson)的二重標示水法，藉由計算二氧化碳產生的速率，可
推導出每天燃燒的卡路里。之後，戴爾．舒勒(Dale Schoeller)將其首度應用於人體，新
陳代謝科學革命時代就此來臨。
最大發現是，我們唯一可用來預測的能量消耗的就是身體的體型和組成。體型對支出的影
響力驚人，但呈現曲線關係，所以體型較小的人每公斤燃燒的熱量比體型大的人還多。
二、新陳代謝之謎
＊我們如何成為最友善、最健壯、最肥胖的猿類 ?
幾乎所有動物都適用同一套代謝框架，但經過演化，新陳代謝速度被加速或減慢，形塑各
種不同物種。靈長類演化出比起其他哺乳類更慢的代謝速率和生命史，成為長壽且多產的
哺乳動物群體。
靈長類大約於六千五百萬年前出現，慢慢擴展，最後主要分成兩個分支：狐猴/蜂猴，以
及猿猴。人類屬於猿猴中的人猿(正式名稱應為人科)，赤道非洲的黑猩猩、巴布諾猿和大
猩猩也屬於人科，為什麼他們沒辦法像人類一樣大舉擴張領地到全世界呢?
因為我們不僅是狩獵的男人或採集的女人，我們是會分享的人類。
行為的改變是一切推動的根本。
分享的食物帶來更多能量，我們每天燃燒的熱量比黑猩猩或巴布諾猿多20%，這些可額外
燃燒的卡路里，為我們更大的腦袋還有活躍的生活方式提供基礎。更大的大腦，讓我們祖
先可以找到更好塊莖、擁有更強狩獵能力，也帶來計畫以及策畫的能力。
種種一切相加，讓我們成功地比其他人猿親屬更快地繁殖。
＊更快的新陳代謝難道只帶來好處嗎 ?
增加的每日能量消耗讓我們祖先面臨更大飢餓風險還有食物短缺問題，如何從中取的平衡
，天擇帶給我們的彌補方案：脂肪。
大猩猩、巴布諾猿等人猿其實都非常精瘦，被囚禁的情況下，他們只會增加不到10%的體
脂肪，也就是說他們只會變壯，不會變胖。相對而言，人類貯存脂肪能力可為沒有極限，
男性可以輕易攜帶25-30%體脂肪，女性則達到40%。
現代環境中，飢餓風險鮮少出現，人體內的脂肪含量則遠遠超過我們所需，引發許多健康
問題。
三、減肥聖杯：不痛苦得節食
＊只要吃少一些，就能減肥吧 ?
前面說了那麼多，減肥非常難透過運動實現，那減少食物攝取總可以了吧 !
《減重達人》這檔實境節目，讓極度肥胖的參賽者挨餓，平均攝取卡路里不到他們參賽前
一半，並且搭配嚴格體能訓練，在節目尾聲，他們平均減去58公斤，不過他們身體皆處於
飢餓模式，基礎代謝率*下降25%(遠遠超過體重下降的影響)，而且他們變得只關心食物-
任何食物。
時間快轉到六年後，這些參賽者除了一人之外，都恢復相當程度的體重，甚至有人比節目
開始還重。
＊拯救失衡的下丘腦，除了原型食物還是原型食物
下丘腦是調節新陳代謝和飢餓的中心，當我們進食需求被滿足時，我們會感覺飽然後停止
；當我們開始燃燒肝醣和脂肪時，我們會感到飢餓並進食。新陳代謝會因應身體面對環境
做出平衡。
如果我們身體不論處於何種狀況皆能維持相似每日能量消耗，那能量失衡和體重增加，必
定來自於吃進太多熱量。現代社會食物種類過多也太過美味（通常含有高量糖和脂肪），
我們演化的大腦系統，無法因應獎賞強度和廣度，無法關閉食慾，我們只能越吃越多
身負充滿弱點的大腦系統，我們該如何飲食呢？
書中指出原型食物，如新鮮蔬果、魚肉和馬鈴薯，含有更多纖維和蛋白質，也最有飽足感
。餅乾、蛋糕、熱狗等等美味適口的加工食品，則最沒有飽足感。越有飽足感的飲食越能
防止過量攝取。
不論是何種飲食方法，找到適合飲食方式，讓自己不會覺得在挨餓，就不會屈服大腦催促
下吞進食物，最終體重減輕，健康程度都能得到改善。你不需要計算熱量、也不需要報名
科學研究來追蹤自己每日攝取及消耗，只需要一個體重計，沒有達到理想體重，就是試試
不同食物的時候了。
四、談回運動
＊我們是為激烈的、全天候的活動所打造的
雖然運動沒辦法增加能量消耗，不代表不重要，受限的能量消耗正是運動如此有益的原因
：鍛鍊不會改變每天燃燒的熱量，但會改變消耗熱量的方式。
適當運動消耗能量可以避免身體產生慢性發炎，降低心血管疾病、糖尿病以及其他代謝疾
病的風險，也可以減少壓力反應的幅度，進而改善情緒。就生殖系統來說，生育能力會受
限，哈札族女性平均每三到四年孕育一胎，不像我們即使身在哺乳中，仍然可以懷孕，但
降低的生育能力也有好處，那會減少殖系統癌症(乳癌、前列腺癌)的風險。
運動的好處其實還不只這些，研究發現運動：
(一)可以幫助大腦讓食慾與熱量需求相符，這可能過於久坐的人，能量攝取和支出常常無
法平衡的原因。
(二)雖然很難只靠運動降低體重，但運動對於維持理想體重很有幫助。
多少運動是最好的呢?
多一點更好。
絕大多數人的生活太像黑猩猩了，牠們在野外每天只做不到兩小時的輕度活動，且適應良
好。可惜我們的演化方向不同，哈札族每日活動五小時，其中一到兩小時是中等到劇烈的
活動，像他們看齊的話，會得到更強壯的心臟、有力的腿還有清晰的頭腦。
五、後記
工作因素接觸到許多想減重，藉此華麗變身的民眾，當初很天真的以為消耗卡路里增加、
代謝上升，應該很容易就能控制體重，結果當體重機上的數字停滯不下，我跟他們同樣好
奇到底發生什麼事？怎麼樣做才能順利甩掉身上頑固脂肪呢？查查資料，找到蔡明劼醫師
的粉專，於是興匆匆帶著兩書回家。
《燃》的確不是娛樂性質的書，我得先承認當看到醣類、脂質、蛋白質的ATP循環時我直
接先跳過了好幾頁，鼓足精神才翻回去慢慢啃，瞬間回憶起大學時期埋首生物化學、上課
勤做筆記的過往。
但除了較為硬核的專業知識，作者飽含人文關懷的文筆其實非常順暢和有趣，最後也帶給
我們很多省思，過度依賴外部能源的代價究竟會帶我們走向何處? 看書過程中的疑問也
有很好的解答(作者的夢魘飛魚菲爾普斯，看到這裡不禁笑了出來)，但礙於篇幅，這部分
就保留給對書有興趣的朋友翻閱囉！
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