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《高效原力》讀後心得：顛覆舊觀念，感覺良好才能做得更好
用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事
圖文好讀 https://readingoutpost.com/feel-good-productivity/
很多讀者常問我要如何克服拖延、突破倦怠？我近期讀到這個主題最棒的一本書，書中顛
覆了很多傳統「吃苦就是吃補」的舊觀念，讓我們重新體會到擁有「好心情」的重要性。
我為什麼想讀這本書？
《高效原力》是我期待很久的一本書，作者是我追蹤很久的 YouTuber，他就是醫生和創
業家阿里．阿布達爾（Ali Abdaal）。他在學生時期就是英國劍橋大學的學霸，成為醫生
之後他斜槓做 YouTube 頻道。後來離開醫療領域，創立自己的事業，頻道也已經累積超
過 500 多萬訂閱者。
有趣的是，他為了兼顧課業與自己開創的事業，致力於研究如何提升生產力的科學。我就
很喜歡看他他平常在頻道上分享的影片，像是高效學習的技巧、時間管理的策略，還有提
升生產力的訣竅。這次，他終於透過這本書，把他多年來研究的成果和經驗彙整起來，讓
我可以一網打盡。
這本書最特別的地方，就是他顛覆了傳統的「自律加吃苦」的成功法則，反而提出「愉悅
心態」才是達成高效能的真正關鍵。
書中融合了心理學與腦神經科學的最新研究，再加上他多年來的實作經驗，是一本讀起來
說服力十足，讓人收穫滿滿，又能直接派上用場的好書。這些策略不只簡單好用，還有著
強大的科學根據支持。如果你想在工作和生活中，建立起自我激勵與持續學習的動力，絕
對不要錯過這本書。
難道我們不該吃苦嗎？
我們可能都聽過師長跟我們說過一句話：「吃得苦中苦，方為人上人」，提醒我們要願意
吃苦耐勞，尤其是為了達成某種目標，越能夠吃苦的人才會越有成就。結果我們把這種觀
念帶到求學、帶到職場，覺得好像要忍受很多讓自己痛苦、不舒服的過程，最後才能夠擠
出成果。
有時候我們可能會懷疑，真的要這麼「苦」才可以嗎？聽起來好像哪裡怪怪的，可是我們
又說不出個所以然，反正身邊大家都這樣說。但是，這本書會打破我們的舊觀念。
這本書的英文原文是「Feel-Good Productivity」，直接翻譯就是「感覺良好的生產力」
。這種「感覺良好」並不是「自我感覺良好」的負面意思，而是指當我們的心情很愉悅、
很正向、充滿動力的那種感覺良好。作者要告訴我們，這種好心情才是生產力的關鍵。
透過大量的科學實證和經驗彙整，他把這套方法分成三大步驟。
第一步要先「激勵」（Energize）自己，像是透過遊戲化的方式，掌握自我賦權的方法，
讓自己打從內心充滿動力。第二步要學會「解鎖」（Unblock），找出阻礙自己的慣性和
突破內心的恐懼，向前大步邁進。第三步是懂得續航（Sustain），找出倦怠的原因再對
症下藥，讓自己可以走得長長久久。
接下來分享書中三個讓我很有共鳴的部分。
１．透過自信和選擇激勵自己
首先，我想請你回想一下，你感覺自己最沒有動力的時候，是什麼樣的心情？像是在工作
上，當我們被迫要做一些重複性的無聊工作的時候，感覺無可奈何又非做不可，心情就會
很糟糕。或是當我們想要學會一件事情，卻覺得自己沒有自信、可能學不會，那種綁手綁
腳不敢開始的心情。
面對這種狀況，要如何激勵自己，讓自己踏出第一步？書中有兩個很棒的建議。
第一個方法是「打開自信開關」。
因為當我們對自身能力的「信心」越高，我們的「能力」就會變得越強。你可能會懷疑，
對自己充滿自信真的有這麼重要嗎？還真的有。書中根據一百多項科學研究的結果得出的
一個結論：「相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。」
換句話說，就是讓自己即使信心不足，也要表現得彷彿對眼前的任務充滿信心。下一次，
當你覺得自己還不夠好、不敢開始的時候，只需要問自己：「如果我對做到這件事真的充
滿信心，會是什麼樣子？如果我當作自己有信心做到，並如此面對這件事，又會是什麼模
樣？」當我們的心中有自己充滿自信的模樣，才會更有可能真的去做。
自信並不是與生俱來，而是透過學習獲得。學習對自己先有信心。
第二個方法是「用選擇代替必須」。
回到前面讓我們感覺動力低落的原因，很多時候是因為我們覺得自己只是在做一些「必須
」的事情。像是必須好好工作、必須好好讀書、必須做好別人交代的事情。每當我們這麼
想的時候，就很難題得起勁。
作者提醒我們，「必須」是一種帶有強迫性的語言，會讓你感到無能為力；「選擇」則是
一種帶有肯定的語言，能讓你感覺自己充滿力量。每當你覺得自己必須做某件事時，請再
想一想，你的選擇是如何把你引領至這個時刻的？有沒有辦法把「必須」變成「選擇」？
像是，當我要寫一篇新文章的時候，不要只想著我「必須寫文章」，而是把想法改成「因
為某某原因，是我自己選擇寫這篇文章的」。然後你還可以想「我選擇用不同的方式來呈
現這篇文章」，把原本的必須，改變成一種充滿可能性的新嘗試。
也就是說，即使我們不一定能選擇「做些什麼」，卻仍然可以選擇「如何去做」。
２．透過沒有人會在意來克服恐懼
很多時候，儘管我們已經開始進行一件事情，仍然會在路上感到很多自我懷疑，甚至害怕
別人對自己的評價和眼光。像是錄製 YouTube 影片，撰寫部落格文章，參加跳舞社團，
在真的執行的時候，我們一定都會在意別人的看法，害怕聽到那些自己的影片錄得不好、
文章寫得很糟糕、舞蹈動作很生澀的意見。
這種對於別人評價的恐懼感，常常會嚇得我們不敢繼續前進。
書中介紹了心理學的研究發現，指出一個很有趣的現象：人們傾向於高估他人對自己的看
法或評價。有一位心理學教授曾說：「人們經常感到焦慮，擔心自身行為和外表的微小細
節會給他人留下什麼印象，但有些焦慮可能子虛烏有。我們外貌或行為表現的許多細節，
實際上並未如我們想像中那麼受到對方的關注。」
作者分享他的個人經驗也跟我很像，他就在書中寫出他自己改變心態的方法：(1) 沒有人
會在意我的前幾個 YouTube 影片是否很糟糕、令人尷尬。(2) 沒有人會在意我撰寫的部
落格文章是否不夠嚴謹，因為我沒有太多的寫作經驗。(3) 沒有人會在意我出現在這堂舞
蹈的課堂上，卻是個沒有舞伴的初學者。
這裡的關鍵字就是「沒有人會在意」。真的，就算有，你也要當成完全沒有人會在意。
我認為背後還有一個關鍵，當我們想做一件事情的時候，要「為了自己的好心情而做」，
而不是「為了別人的觀感而做」。以下我補充自己的做法。
如果要錄 YouTube 影片，什麼能讓我有好心情？那就是能夠透過簡單的說書，分享我對
這本書的收穫給大家，這樣就已經足夠，這樣就能讓我有好心情了。別人怎麼評論、怎麼
看待，那是他的感受。但是我在錄製這支影片的時候，那種讓我自己有好心情的過程已經
發生，那就好了。
總結來說，別把自己在別人眼中的樣子看得太重要，但是要把自己的心情看得很重要。
３．透過適度休息來避免倦怠
談到生產力的最大殺手，我覺得就是「倦怠感」。因為，儘管我們已經踏出第一步，甚至
達到了某種程度的結果，但我們總是要面對的最大挑戰，就是如何避免自己陷入了倦怠感
的漩渦。尤其是當我們已經熟練一件事情，卻想要努力做得更多的時候，這種感受就愈容
易出現。
書中給我們這一句提醒：「倦怠的最大原因不是疲憊，而是情緒低落。如果你能讓自己覺
得愉快，你不僅能完成更多事情，還能堅持更長久。」
作者指出，倦怠的來源有三種。第一種是來自於承擔太多的工作，第二種是缺少了適度的
休息，第三種是做的事情不能帶給你快樂或意義。
我認為值得再次提醒也不過分的，那就是要有適度的休息。書中提到，那些完成最多工作
的人，往往是那些懂得騰出大量時間「無所事事」的人。
在一間軟體公司（Draugiem Group）的研究中， 調查了員工花在各種事務上的時間，以
及這些時間與員工生產力之間的關係。生產力最佳的員工並不是那些把自己拴在辦公桌上
的人，也不是那些讓自己每小時固定休息五分鐘的員工。最有生產力的人，給自己的休息
時間多得令人難以置信。他們平均每工作 52 分鐘，就搭配 17 分鐘的休息。
特別是在今天，我們大多數的人從事的是知識型的工作，休息的安排就更重要。
心理學有一個術語叫做「自我調節力」，用來控制自身行為、情緒和思考的能力。這種能
力是有限的，必須透過休息來恢復。作者建議在要在工作之間刻意安排一些「完全放空」
的休息時段。記得，你越努力工作，就越容易過勞，「休息不是一種特殊待遇，而是絕對
必要之舉」。
後記：好心情才有好生產力
《高效原力》統整了很多實用的策略，幫我們更能夠從容應對壓力、克服拖延，在快節奏
的現代生活中保持創造力與活力。這本書的方法除了有科學根據支持之外，還結合了作者
和周遭親友的很多真實故事，讀起來讓人特別有代入感。如果你還在找一本關於生產力的
書，挑這本準沒錯。
最後，引用作者的這句話：「當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對
全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。好心情能提高我們的
創造力和生產力。」不要再相信咬緊牙根吃苦到底，而是尋找讓自己心情愉悅、動力滿滿
的行動方向。
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