推 in09: 請問作者有詳細說明量測法(每日實際卡路里耗消量)嗎? 12/14 08:28
→ webster1112: 其實這些我活幾年就知道了 沒用到他科研知識 12/14 17:06
→ webster1112: 社會富裕 人吃得太多/太好 工作輕鬆/交通便利/手機 12/14 17:09
推 wei3350730: 蠻有趣的，推推 12/17 11:02
https://pinkbee35.blogspot.com/2025/11/burn-pontzer.html
（網誌圖文版）
「不計算熱量而減重是完全可能的，就像不關注財務狀況而花光銀行帳戶也是可能的一
樣。但是，如果吃的沒有比你燃燒的更少，就不可能減重。」 ～《燃》
因為封面上那句「運動不會讓你變瘦？」，引發對《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃
燒卡路里、減肥、保持健康！》（Burn）的好奇心。那究竟要怎樣才會變瘦呢？這本由杜
克大學演化人類學教授 赫曼・龐策 (Herman Pontzer) 寫的科普書，除介紹新陳代謝的
科學知識外，更綜整他20多年來針對坦尚尼亞的哈札族（Hadza）狩獵採集者的實地研究
，試圖回答一個大家都以為懂、但其實常誤解的問題——我們的身體究竟如何燃燒卡路里
？並提出了一個顛覆傳統的論點。
分享幾個書中的有趣觀點。
【挑戰「運動越多，燃燒熱量越多」觀念 提出「人體的總能量支出」幾乎是固定】
作者提出一個震撼的觀點––人類每日燃燒的卡路里，aka 總能量消耗（TEE），存在演
化上限，限制在一個狹窄的範圍內（約 2,500-3,000 大卡）。也就是說––
就算你動得再多，每天燃燒的卡路里也不會變更多。因為身體會透過代謝代償機制進行自
我調節。當活動量上升，身體會在其他地方降低能量消耗，以維持一個大致固定的上限。
這完全與傳統認知「多運動多消耗」的觀念背道而馳啊！
作者長時間研究哈札族，哈札族女性每日步行約 8 公里，男性甚至高達 14 公里，平均
每日步數介於 13,000 至 19,000 步之間。但就算他們的活動量比都市人更活躍，作者卻
發現，他們每日的總卡路里消耗竟然與美國、歐洲和日本的久坐辦公室工作者幾乎沒有差
異。！
若使用傳統「因數法」（每日能量消耗隨體力活動的增加而增加）並無法解釋此現象，於
是龐策提出了「受限的每日能量消耗」論點。
基於此論點，
「更努力活動的人不一定會燃燒更多卡路里。」
【肥胖主因是過度攝取高熱量食物，非缺乏運動】
基於每日消耗的卡路里是有上限的論點，造成現代人肥胖的原因，是攝取過多熱量，而非
缺乏運動所導致。作者提到，
「我們演化的獎賞系統，對加工食品提供獎賞信號的強度和廣度毫無準備。我們的下丘腦
太慢，無法關閉食欲，於是我們過度進食。」
接下來的觀念大家就耳熟能詳了，哪些食物會對獎賞系統有反應？當然就是那些不具飽足
感的含糖食品、富含碳水、脂肪的加工食品。
每次加班燒腦後，自然地就想用鹹酥雞、啤酒慰勞自己一番，這時哪有心思吃優格、麥片
啊？！此外，身心靈是一體的，當情緒、心理感受到壓力、或睡眠不足，都可能使神經獎
賞系統失調，導致暴飲暴食。
但為什麼有些減肥方法會比其他方法更容易堅持下去？或，為什麼有些減肥方法不會痛苦
？
作者檢視了多種減肥方法，如低碳生酮飲食、地中海飲食、低脂肪飲食、間歇性斷食等，
都不乏一個真理––無論是何種飲食類型，只要能堅持，並減少攝取的熱量，就能成功減
重。哪怕是垃圾食物飲食法，只要攝取的熱量低於每日能量消耗，堅持下去，就能夠減重
。還真的有研究採取速食飲食法，成功瘦了十幾公斤哩！
身為時時刻刻需注意熱量攝取的易胖體質如我，曾試過168斷食， 一開始有用，但後來發
現自己若長時間未進食，當能吃的時候，下意識會有報復性進食的心理，這比正常吃喝還
恐怖！就像作者所說，不用管哪種飲食型態，只要是你自己能接受減少攝取熱量的類型，
持之以恆就夠了。
於是，時至今日，內心小劇場依然每天上演著「工作好燒腦啊，需來幾片餅乾、甜點，放
鬆一下！」以及「慘了，好像吃太多零食。晚上一定要去跑步」的戲碼。
【既然如此，少吃就好 我們還需要運動？】
當克制comfort food的欲望知易行難，又讀到運動不會變瘦，這......人生也太苦吧！
儘管作者論點是多動不會多消耗熱量，但他依然認為運動不可或缺。
「運動並不能改變我們每天燃燒的熱量，但它確實會改變這些熱量的使用方式。」
若沒有搭配飲食，至少運動能讓你保持活力，「維持肌肉力量、心血管健康、心理健康以
及調節身體各系統功能」。
就算無法控制熱量，但身體健康才是最重要的吧！
而且，若減掉體重後，有在運動的人也比較能維持下降的體重，比較不會復胖。
作者的指導教授，正是寫了《天生不愛動》的李伯曼(Daniel Lieberman)，這本書正好補
足《燃》所提，運動如何改變熱量的使用方式。
有興趣的人，也可了解一下書中闡述，怎麼動最剛好？
【燃燒的不是卡路里，而是理解身體的方式】
其實科學界對龐策的「受限的每日能量消耗」論點仍存有爭議，反對論點包含，補償程度
個體差異性大，且訓練強度與肌肉量仍可提升基礎代謝。
若以自己過去以賽代訓的不科學人體實驗來看，當飲食習慣並未改變多少，運動量大真的
就容易瘦啊！且作者未針對若一天消耗的能量在2,500-3,000 大卡以下的人，多做著墨，
這些人是否就能靠運動來多消耗熱量？
我的不科學推論是覺得，若你每日燃燒的卡路里沒有2,500-3,000 大卡（一般的上班族應
該很難超過），應該還是能靠多動來消耗吃下去的卡路里啦！
當理解作者的論點後，也能了解他當然不是叫我們放棄運動，而是讓我們以更聰明、更符
合人體演算法的方式生活。以下幾點若能完美納入日常，不但能更理解身體運作的方式，
也很更健康！
1. 用飲食打造能量赤字，用運動維持身體功能
2. 運動不一定讓你燃燒更多，但會讓你「燃燒得更好」
3. 讓身體保持「低壓環境」
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