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【好好休息】滑手機不是真正的休息
圖文好讀
https://vocus.cc/article/69ba2dfcfd897800014b4998
前言
在效率至上的時代，勤奮工作似乎是一種美德，休息卻常被當作懶散的象徵。過去老師曾
教導「龜兔賽跑」的故事，烏龜要不斷往前爬才能夠拉近與兔子的距離，但仔細想想，難
道兔子偶爾休息是錯的嗎？
之前參加了台北市立圖書館的每月一書講座，看到兩位專家(蔡宇哲與蔡佳璇夫妻檔)把休
息這件事講的輕鬆且切入人心，沒想到「如何休息」這件事，本身就是一門需要學習的功
課。
「微休息」是注意力的抽離
作者提到，所謂完整休息包含三個層次：微休息、休息及睡眠。比較讓人好奇的是，在白
天忙碌的工作之中，要如何做到所謂的「微休息」？
簡單來說，微休息就是工作之間的短暫停頓。只要掌握要點，即使只有五到十分鐘的時間
，也能產生不錯的恢復效果。
以我中午休息時間30分鐘為例，扣掉吃便當後，大略5-10分鐘而已，平常都是在滑手機中
渡過，根本沒想過所謂的休息。
而微休息的核心精神，就是把注意力從工作中抽離出來。離開單位裝水、看遠景、閉上眼
睛，都算是短暫的休息方式，啟動你的副交感神經，讓身體感覺放鬆。
偶爾讓大腦的清醒系統暫時關機一下，享受片刻的安靜與放鬆，這是很重要的能力。
「睡眠」是修復大腦的機制
有時白天精神看似不錯，也可能是靠提神飲料撐著，而睡眠債終究還是得還。作者建議，
比較好的睡眠長度為7-9個小時，無論睡得好壞，盡可能按照規律的時間起床，如果是輪
班制的工作人員，也該在下班後補充足夠的睡眠時間。
科學家發現，入睡的第一小時，是最接近深層睡眠的時候，接著眼球會出現短暫的快速轉
動，時間大約維持十分鐘到十五分鐘。
以上前後段的不同被稱為「非快速眼動睡眠」與「快速眼動睡眠」，快速眼動睡眠的特色
是大腦仍然保持相當程度的活動，也就是常說的「作夢」。
此時人體的肌肉張力幾乎消失，因此即使夢境再激烈，身體通常也不會真的做出動作，不
過像是患有睡眠障礙、夜恐症、夢語症的人，仍然可能出現夢境行為，比如大叫、亂動、
打滾等等。
一般人所說的「睡滿八小時」，就是4-5段從深到淺的睡眠循環組成。
「光照」是影響生理時鐘的關鍵
人類是典型的晝行性動物。白天有光時，大腦比較適合保持清醒與活動；夜晚變暗時，身
體則會進入放鬆與準備睡眠的狀態。
然而現代上班族長時間待在室內辦公室，能接觸到自然光的時間，往往只剩下通勤的那一
小段距離。研究發現，日照不足會影響情緒，甚至與憂鬱症有一定的關聯。
白天若能獲得充足的自然光照，不僅有助於調整生理時鐘，也能改善部分失眠者夜間容易
醒來的情況。對身體而言，褪黑激素就像一種「夜晚來臨的訊號」，提醒身體進入放鬆與
睡眠的節奏。因此在夜間應盡量避免過強的光線，如果真的需要使用燈光，也應調整為不
至於干擾褪黑激素分泌的亮度。
像是長期臥床的病人，在白天無法出門的情況下，引用窗邊的自然光源或是人工柔和光照
，就可以讓他們感受日夜時間的不同，對於穩定生理時鐘有良好的幫助。
值得記錄的關鍵字
微休息、褪黑激素、腺苷、咖啡、三小休息法、自律神經失調、電視重播、芻思、感官缷
載、電風扇、阿茲海默症、慢波睡眠、正念呼吸
這本書讓你啟發了什麼
睡不著該怎麼辦？
睡眠是大腦啟動清除代謝廢棄物的機制，尤其是睡前一個小時，如果沒有讓身心慢下來，
很容易把白天的緊繃狀態一路帶到床上。
作者建議，可以建立一套固定的「睡前儀式」。讓臥室保持舒適、燈光偏暗，進入時更換
睡衣，大腦自然會知道這個空間是用來休息的。因此也要避免在床上看電視、滑手機，讓
臥室與床鋪維持單純的放鬆功能。
如果躺在床上還是想著一些煩心事無法入眠的話，作者提出「刺激控制法」。核心觀念是
重新建立床與睡眠之間的連結，比如想睡時再上床、除了睡覺不在床上作其他事、躺了20
分鐘還是睡不著就起來等等。
失眠時，可以離開床舖去做一些靜態、低耗能、隨時可中斷的活動，例如靜坐、放空，讓
身體重新回到放鬆狀態，再回到床上。透過反覆練習，大腦會逐漸把「床」重新連結回「
睡眠」。
我曾有躺在床上整晚睡不著的經驗，人嘛，總是有些焦慮是心裡過不去的，大腦會一直Re
peat那些令人不舒服的畫面，使人難以入眠。不過據研究說這並非是睡不著，而是持續性
淺眠的現象，雖然累了些，但要相信自己是曾經有睡著的，也可以用數羊或算數字蓋過煩
惱的時間等等…
我的觀點
以前我理解的休息（耍廢），就是滑手機、追劇或打電動。自從學習寫部落格後，就開始
產生無時無刻刷後台數據的壞習慣，與其說是休息，不如說只是從一種消耗，換到另一種
消耗而已。
作者特別提到白天讓人依賴的咖啡。咖啡因之所以能提神，主要與體內一種叫做腺苷的物
質有關。當我們清醒的時間越長，腺苷的濃度就會逐漸增加，它會向大腦發出訊號，使人
產生疲倦與想睡的感覺。
咖啡因的作用是「搶走」原本應該與腺苷結合的受體，使大腦暫時感覺不到疲累。但當咖
啡因逐漸被代謝後，原本累積的疲倦感會一下子湧現，因此就得繼續補充咖啡，上癮後就
會無法脫離。一般建議睡前8小時以內不要喝咖啡，避免睡眠時間延後讓生理時鐘變亂。
最近常看中年夫妻探訪城市巷弄的Youtube頻道，讓一些經過卻不讓人在意的建築或環境
，再次活了過來，讓街道漫遊也像是種休息。作者提出的「三小休息法」每天三十分鐘散
步，休息日三個小時的漫遊，每三個月一趟跨縣市的小旅行，對穩定身心靈都有足夠幫助
。
看完這本書，我意識到休息的重點不是躺平，而是能不能把注意力從眼前的狀態中抽離出
來。像是正念呼吸，有時路過佛教場合常會聽到「呼……吸……」的引導聲，總覺得有點
魔音傳腦，在腦中迴圈播放。現在反而會順著這樣的節奏，讓注意力回到呼吸本身。
當注意力不再被工作或情緒佔據，大腦才真正有了喘息的空間。
若這本書只能帶走一句話，你的選擇是？
休息，是注意力的抽離
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