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部落格圖文版：https://maxjamesread.com/the-max-muscle-plan-2-0/
Podcast有聲版：https://apple.co/42tIrOE
會知道這本書，是因為很久以前在批踢踢 Musclebeach 板上，曾看過水肥大堆過本書的
作者 Brad Schoenfeld。他是國際知名的「肌肥大」研究權威，而這本書正是他結合多年
理論研究與實務經驗的集大成之作。
本書的初版是 2011 年。由於健康體適能與訓練知識的不斷發展，Brad Schoenfeld 認為
，有許多知識需要更新，所以才又出了這個 2.0 版本，內容多了將近一半。
雖然這本書的主要目標聚焦在肌肥大，但我覺得書中許多觀念，對任何想從事阻力訓練的
人來說都相當受用。因此，今天就來和大家好好介紹這本重量訓練領域的經典之作。
【肌肉如何「長大」】
從生理角度來看，肌肉成長代表身體處於「合成代謝」狀態，也就是蛋白質的合成速率大
於分解速率，使肌群中的收縮蛋白數量與橫切面積增加，進而讓肌肉變得「更大」。
那麼，該如何誘發肌肉成長呢？這裡就要應用到「超負荷原則」。簡單來說，人體天生傾
向維持在相對穩定的狀態，只有在承受一定程度的壓力時，才會產生脫離原有恆定狀態的
「適應反應」。因此，只要對目標肌群施加超出當前能力水準的外在壓力（如舉起啞鈴）
，就會引發「肌肥大」適應，讓肌肉在未來能更「游刃有餘」地承受相同程度的挑戰。
與多數人想像不同，肌肉的成長並非發生在阻力訓練當下，而是在訓練之外的休息時間。
訓練會對肌肉組織造成一定程度的破壞，進而啟動蛋白質合成代謝，生成新的肌肉蛋白，
形成更強健的組織。一般而言，較高的蛋白質合成效率會在訓練後維持 48 小時，甚至更
長的時間。肌肉組織會在這段期間以「超補償」的形式進行修復，使身體變得更強壯。
書中也提醒，在阻力訓練初期，身體的主要適應來自神經系統與肌肉控制連結的重整，藉
此提升肌肉收縮的效率與協調性。因此，這階段的力量進步往往相當明顯，但肌肥大的效
果則較不顯著。隨著訓練時間拉長，肌肥大的適應才會逐漸浮現，並進一步推動肌力的成
長。
然而，一旦停止訓練，人體便會啟動「分解代謝」，透過減少肌肉量來節省能量消耗。換
言之，肌肉的成長具有「可逆性」，唯有維持足夠的訓練強度與頻率，才能持續促成肌肥
大適應。
【肌肉成長的三大機制】
從運動科學理論的角度來看，肌肉的成長主要與三個關鍵機制有關，分別是機械張力、肌
肉損傷和代謝壓力。
〔機械張力〕
機械張力指的是阻力訓練施加於肌肉組織的壓力或張力。當我們舉起負荷時，產生的力量
會刺激並干擾肌肉纖維的結構完整性，進而引發「機械傳導」的生理現象──細胞膜上的
受器會偵測到肌肉承受的機械性外力，並將其轉換為化學訊號，透過一連串訊息傳遞與內
分泌反應，促進肌肉蛋白的合成。
照這個概念來看，重量越大，增肌效果就一定越好，對吧？
其實不然。研究指出，在多數情況下，大重量與較輕重量的訓練，其肌肥大效果差異並不
顯著。只有當訓練負荷低於 20% 1RM 時，才會明顯影響肌肉成長的效果。
註：1RM 指的是在特定動作中，剛好只能完成「1 次」的最大重量，也稱為最大肌力。
〔肌肉損傷〕
阻力訓練會造成所謂的「延遲性肌肉痠痛」。這是因為訓練過程中，局部肌纖維會出現微
小損傷，通常在高強度訓練後約 24 小時開始出現。當身體修復這些輕微損傷時，會釋放
細胞激素等訊號分子，活化有助於組織修復與肌肉發展的生長因子，進而誘發肌肉成長。
那這是不是表示肌肉越痠痛，訓練效果就越好呢？
答案是否定的。事實上，隨著訓練經驗累積，肌肉、結締組織與免疫系統會逐漸提高對微
小損傷的修復效率，這現象稱為「重複訓練效應」。因此，許多人在剛開始重訓時會感到
明顯痠痛，但隨著訓練持續進行，痠痛感便會逐漸減輕。許多頂尖健美運動員，即使處於
高強度訓練階段，也不會有明顯的肌肉痠痛。
簡單說，痠痛並不是評估訓練效果的可靠指標，甚至過度的肌肉損傷，反而可能對肌肉成
長產生負面影響。因此，並不需要過度糾結於訓練後是否感到痠痛。
〔代謝壓力〕
運動中產生的代謝物質，也有助於肌肉成長。雖然這一機制的細節尚未完全釐清，但研究
確實發現，只要提升代謝壓力（如「血流阻斷」訓練），就能在遠低於正常肌肥大所需強
度的情況下，使肌肉成長。
一般而言，代謝壓力會在中高反覆次數的訓練中顯著提升。例如，你在一組連續進行 15
次反覆動作時感受到的「肌肉燒灼感」，就是因為局部代謝物（如乳酸）快速累積所造成
的結果。
【週期化訓練】
過於單一的訓練內容，不僅容易讓人感到乏味，也可能使神經肌肉系統逐漸疲乏，導致肌
力與肌肥大的進展停滯。因此，比較理想的作法，是採用「週期化訓練」的模式，透過系
統性地調控各項訓練參數，以達到更好的訓練效果。以下簡單介紹訓練中常見的幾個重要
變項。
〔訓練量〕
適當的訓練量是促成肌肥大適應的主要推力。常見的計算方式大致可分為三種：
-訓練總組數
特定動作完成的組數總量
-反覆總次數
特定動作完成的所有反覆次數總和
-訓練總負荷量
反覆次數 × 組數 × 使用負荷
註：組數指的是連續完成某動作的次數。如「3 組 8 下」便是 8 下為一組，重複 3 次
。
書中指出，雖然訓練總負荷量能反映動作的總做功量，但其與肌肥大的關聯性尚未有明確
定論。因此，本書採用較為簡單直觀的「訓練總組數」作為主要紀錄方式。
以肌肥大來說，每個肌群每週 10 組以上的訓練量，會是相對有效的安排。這並非硬性規
定，不同肌群與個體之間仍會有所差異，可依自身狀況調整。書中也提出幾個實務上的小
建議：
-可從每週 10 組開始嘗試，適應後再逐步增加
-訓練中的輔助肌群可用「半組」計算
-單關節動作的疲勞程度較低，可安排較多組數
-固定式機台動作的疲勞程度較低，也可安排較多組數
〔訓練頻率〕
研究顯示，過度高頻的訓練對肌肥大並沒有額外的顯著效益。因此，現代阻力訓練多建議
，針對同一目標肌群，兩次訓練之間至少安排 48 小時以上 的恢復時間。若在肌肉尚未
完全恢復的情況下勉強訓練，反而可能影響肌肉成長。
此外，當某一肌群單次訓練的組數超過 10 組時，也建議將訓練量分配到不同訓練日。例
如，一週預計訓練股四頭肌 20 組，分成兩天各 10 組，會比一天完成 20 組來得有效。
同時，過長的訓練時間也會降低專注度與投入感，一般建議將高強度訓練控制在 60～90
分鐘。
〔訓練負荷〕
訓練負荷通常以「反覆範圍」來表示，也就是在特定重量下所能完成的反覆次數，一般分
為三個區間：
-低反覆範圍（1~5下）
高負荷，能產生高度的機械張力，幫助肌肉適應更高的訓練強度，對肌力提升最為顯著。
動作時間短，主要使用磷酸能系統，代謝壓力相對較低。
-中反覆範圍 （6~12下）
中等負荷，兼具低反覆與高反覆的特性，具備一定程度的機械張力與代謝壓力。
-高反覆範圍 （15下以上）
低負荷，有助於提升肌肉的緩衝能力與乳酸耐受度。動作時間較長，主要使用無氧醣解系
統，代謝壓力較高。
過去，許多健美運動員將中反覆範圍視為肌肥大的最佳區間。然而，三種反覆範圍各有其
訓練優勢。因此，在週期化訓練中，會將這三種模式交替納入，並依不同訓練階段調整負
荷安排：
-肌力階段
低反覆範圍，承受較高強度的機械張力
-耐力階段
高反覆範圍，提升乳酸緩衝與耐受能力
-肌肥大階段
中反覆範圍，維持一定張力下來促進肌肥大適應
〔組間休息〕
組間休息指的是完成一組反覆動作後，到下一組開始前的休息時間，可概分為三種：
-短
小於 30 秒
-中
1～2 分鐘
-長
超過 3 分鐘
書中建議，依據不同訓練階段調整組間休息時間：
-肌力階段：長
以較長休息確保最大肌力輸出
-耐力階段：短
藉由縮短休息時間提高代謝壓力，強化局部耐受性
-肌肥大階段：中
多關節動作 2 分鐘；單關節動作 60～90 秒
〔努力程度〕
努力程度與訓練成果有高度相關。一個常見的量化指標是「保留次數」，指的是自覺在力
竭前仍能完成的剩餘次數。保留次數 0 表示已達力竭，保留次數 5 代表還能再做 5 下
。
部分訓練建議主張每一組都應該做到力竭，但這樣的方式其實有其利弊：
-優點
可提高肌纖維刺激，並增加代謝壓力
-缺點
組間休息時間拉長，且增加過度訓練的風險
因此，在「極限增肌計畫」中，多數動作會將保留次數安排在 1～3 左右的強度，在接近
力竭前停止動作。
〔訓練節奏〕
訓練節奏指的是單一下反覆動作的執行速度。研究顯示，節奏本身對肌肥大的影響並不顯
著。書中指出，比起刻意追求特定速度，或在某個收縮階段停留，目標肌群的收縮品質反
而更為重要，也就是大家常說的「肌肉感受度」。
肌肉的收縮型態可分為三種：
1.向心收縮
對抗重力舉起負荷時的收縮
2.離心收縮
順應重力放下負荷時的收縮
3.等長收縮
肌肉持續出力，但長度不改變
在阻力訓練中，應專注於目標肌群的收縮感受。許多人容易只重視向心階段，但離心階段
同樣對肌肥大至關重要。書中提醒，放下負重時要保持可控制的速度，而非任由重力拉動
負荷。
【暖身】
在進行阻力訓練前，暖身相當重要，一般可分為兩個主要流程。
〔基礎暖身流程〕
基礎暖身的內容會涵蓋全身主要大肌群的活化，目的在於提高核心體溫，增加肌肉的延展
性與收縮能力，同時刺激關節囊中滑液膜分泌滑液，降低關節活動時的阻力，進而提升關
節活動度。
基礎暖身通常由短時間、低強度的有氧運動組成，動作並無固定形式，任何能提升心肺活
動的運動皆可，例如跑步、開合跳等，都是常見選項。一般建議安排 5～10 分鐘即可。
暖身的強度不宜過高。書中建議可採用「運動自覺強度量表」中的 5 分強度（還算輕鬆
），大致相當於中等速度步行或輕鬆慢跑的程度。此外，也可透過「說話測試」來評估強
度：暖身過程中若能清楚說出完整句子，代表強度適中；若無法順暢說話，則表示強度可
能過高。
〔特定暖身流程〕
特定暖身是基礎暖身的延伸，又稱為「專項暖身」。其目的在於透過與主訓練動作模式相
近的內容，提升神經肌肉的徵招效率，並讓身體更充分地進入專項運動的準備狀態。最常
見的方式，就是直接以較低強度執行主要訓練動作。
書中建議，可依不同的反覆範圍，採用不同的專項暖身方式：
-低反覆
執行一到數個「暖身組」。第一組使用約 40～50% 1RM 的強度，第二組提升至 60～70%
1RM。暖身時，每組保留至少 3～4 下的保留次數。
-中反覆
多關節動作可安排一組 50% 1RM 的暖身組，且保留次數大於 4；單關節動作則可不必另
外安排暖身。
-高反覆
一般不需額外安排專項暖身，可直接進入正式訓練。
【極限增肌計劃】
來到本書的重頭戲──極限增肌計劃。整體訓練分為四個階段：前置訓練、肌力期、代謝
期和肌肥大期。關於各階段的詳細執行方式，請參考書完整的說明，這裡僅簡要整理其編
排的核心概念。
〔一、前置訓練〕
此階段的目的在於建立基礎肌力與良好的動作控制能力。訓練重點放在提升肌肉感受度，
每一下反覆動作都必須維持可控制的節奏與品質。若本身已有一定訓練經驗，不是健身小
白的話，可跳過這階段。
〔二、肌力期〕
肌力的發展是後續肌肥大的重要基礎。在這個階段，訓練會以高負荷、低反覆的方式進行
，目標是最大化肌力的提升。
肌肉收縮並產生力量，主要涉及三項神經肌肉機制：
1.徵招率
神經系統活化運動單位的能力。能徵招越多肌纖維為你效力，就能產生越大的力量。
2.編碼速度
運動神經傳遞動作電位的頻率。頻率越高，肌肉所產生的張力也越大。
3.同步率
不同運動單元之間協調同時啟動的能力，協調性越好，力量輸出也越有效率。
肌力期的訓練，正是針對這三項能力進行強化。
〔三、代謝期〕
代謝期會採取低負荷、高反覆的訓練方式，主要目的包括：
-提高乳酸閥值
-增強肌肉組織與血液的緩衝能力，促進耐力適應。
-提升運動後恢復力
-改善肌肉組織的養分輸送效率，為後續高強度訓練打下基礎。
〔四、肌肥大期〕
這是讓肌肉真正「長大」的階段。訓練會採用中等負荷與中反覆範圍（約 6～12 下），
搭配中等長度的組間休息（約 1～2 分鐘）。單次訓練通常會完成約 25～30 組的總訓練
量。
【其他 Q&A】
最後，這裡整理幾個大家健身時常見的疑問：
〔伸展？〕
前面並未特別提到靜態伸展，不是說訓練前要先伸展，才能避免受傷嗎？
近年研究顯示，運動前進行靜態伸展，並無法有效降低運動傷害的發生率。若一定要在訓
練前安排伸展，動態伸展（例如甩手、高抬腿等）會是更合適的選擇。
此外，柔軟度的重要性也經常被高估。柔軟度若超出特定程度，反而可能代表關節穩定性
不足，增加受傷風險。而阻力訓練本身，就能在一定程度上改善關節活動度。因此，伸展
並非阻力訓練中不可或缺的必要環節。
〔有氧？〕
阻力訓練是否需要搭配心肺訓練呢？整體來看，有氧運動對增肌仍有其優點，包括：
-提升微血管密度，改善組織養分與代謝物的交換效率
-促進脂肪燃燒
-增加粒線體的大小與數量，提升合成代謝效率
-改善訓練後的恢復能力
不過，有氧運動對阻力訓練也存在一些潛在缺點：
-在一定程度上干擾肌肥大的適應效果
-若兩者同時追求，較容易累積過度訓練的風險
綜合以上，有氧運動較適合作為阻力訓練的輔助項目。書中建議，在中高強度阻力訓練的
前提下，有氧訓練的頻率可控制在每週三到四次以內。例如，一週安排兩到三次低強度慢
跑，再額外抽一天進行約 20 分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）。
此外，執行的時機也相當重要。在時間允許的情況下，阻力訓練與有氧運動之間的間隔越
長越好，最好安排在不同的訓練日。若必須在同一天完成，建議分別安排在上午與下午進
行；若不得已需在同一時段進行，則務必先完成阻力訓練，再進行有氧運動。
〔營養？〕
想要練壯，飲食當然也是關鍵。關於營養攝取，書中也特別用了一整個章節加以說明。不
過，畢竟本書並非營養學專書，因此我會更推薦大家閱讀先前介紹過的《靈活飲食》，作
為搭配參考。
這裡僅分享一個核心觀念：想增肌，必須處於「熱量盈餘」狀態。唯有攝取多於消耗的熱
量，身體才有資源合成新的肌肉組織。雖然在某些情況下（例如初學者或體脂較高者），
有機會同時達成增肌與減脂，但對訓練經驗較豐富的人而言，這情境相當困難。
此外，書中也不建議採用增重與減脂反覆循環的飲食策略。Brad Schoenfeld 認為，將熱
量攝取設定在「足以促進肌肉成長，同時將體脂增加控制在最低範圍」的水準，會是更理
想、也更長期可行的飲食規劃方式。
【後記】
好的，以上就是這本書的簡單整理。
基本上，這應該是我第一次這樣有系統地學習重訓知識（笑）。我是大學加入系籃之後，
才開始接觸重訓。當時幾乎就是跟著學長和同學到交大健身房胡亂練，再搭配批踢踢上的
各種精華文，一邊摸索、一邊慢慢調整。
雖然練得隨興，但進步其實也不少。大一時，我還只是隻 62 公斤的瘦皮猴（我身高
181.5 公分），畢業時，體重已經來到 70 公斤。必須說，練壯之後，對籃下對抗性真的
很有幫助。要是當時就有好好唸書，訓練效果應該會更好吧（？）
總之，這本書的內容真的相當豐富。無論是剛踏入健身世界的新手，或是已經有一定訓練
基礎的讀者，我想都能從中獲得不少收穫。推薦給大家。
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※ 編輯: MAXjames (114.140.122.28 臺灣), 05/17/2026 16:53:04