https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=zQbPnKv-Pw4
這是一個新加坡的廣告，內容是說如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來，讓你65
歲以後很有可能會不良於行。
其實，這個廣告有點危言聳聽，目前並沒有確實這樣的數據。
但隨著年紀增加，不活動的身體不健康，這點已經是人人都知道的常識。而在門診還是常
常聽到長者病患這樣說
『醫生，我關節痛要怎麼動？』
『醫生，我都有運動啊！我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？』
在台灣，根據國民健康署統計，65歲以上國人運動習慣近年有逐步提升的趨勢，而最常做
的運動項目：健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。運動習慣的提升的確會降低靜態生
活所帶來的風險。但這樣的運動內容是足夠的嗎？
健走、慢跑的確會提升心肺功能，而武術可以增加動作控制的能力，但銀髮族最常見遇到
的問題：每年1%~3%的骨質疏鬆、每年1%的肌肉流失，以及因為肌肉不足關節耗損增加所
導致的關節炎。這些，無法靠著上述的有氧運動緩減。
那做什麼才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失呢？那就是阻力訓練。阻力訓練可
以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大，而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的
幅度，是跟年輕人差不多的！而關節周圍被強化的肌肉，更能負擔關節壓力，減緩關節進
一步的損傷，降低關節炎造成的疼痛。
而當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實，長期
連續六個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度，只是它幾個但書：
『中軸負重的多關節阻力訓練』
『這個阻力是一下最大反覆重量75%~85%以上，每組6~8下，3~4組』
什麼意思呢？最大反覆是指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了就叫『一下最大反覆
重量』。
這個重量跟強度，是不可能要一個沒有訓練過的人就上去做的。所以，一般會建議從40~6
0%最大反覆重量，每組10~15下，三到四組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。
這叫做『漸進式超負荷』
簡單來說，要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法，阻力訓練是重要的訓練項
目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度，當然，在這過程中間，營養、睡眠還
有正確的訓練流程跟動作等等都是要注意的
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