[食譜] 懶人電鍋料理－泡菜鮭魚番茄飯

[egyptengland (Eva)]

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https://imgur.com/a/uXTTv0S

幾天前在想一周便當菜色時， 想到周末才跑完太魯閣半馬從花蓮一路玩回來，
太複雜的料理可能沒時間也沒體力做，就決定用懶人電鍋飯解決了～～哈。

ＰＳ．其實鮭魚先煎過再放入電鍋內一起蒸會更香更好吃哦


食材

１．牛番茄－－－－－－－＞１顆

２．蘑菇－－－－－－－－＞半碗　

３．去骨鮭魚－－－－－－＞２５０Ｇ

４．泡菜－－－－－－－－＞１碗

５．高麗菜－－－－－－－＞１／６顆

６．白米－－－－－－－－＞１杯

７．蔥花－－－－－－－－＞適量


調味料

１．蒜末－－－－－－－－＞１大匙

２．白胡椒粉－－－－－－＞１茶匙

３．海鹽－－－－－－－－＞１／４茶匙

４．米酒－－－－－－－－＞１大匙


步驟

１．鮭魚切適合入口大小，抹上白胡椒粉，淋上米酒靜置１０分鐘。
https://imgur.com/a/tLq7jSO

２．番茄洗淨底部劃十字（煮熟時會更易搗爛），蘑菇切片，高麗菜切小片備用。

https://imgur.com/a/U9kmlfo

３．將白米放入電鍋內鍋中，中間擺好番茄，再加約０．９５杯水，
    周圍依序鋪上高麗菜磨菇及蒜泥，撒上鹽巴，最後鋪上鮭魚塊和泡菜。
https://imgur.com/a/PfSLpdG

４．電鍋外鍋放一杯水，按下電源。待電源跳起後，用湯匙把番茄搗爛，
    並與白飯蔬菜拌勻， 蓋上蓋再悶１０分鐘左右（讓食材風味更融合）。

https://imgur.com/a/Qy5OLpz

５．最後撒上蔥花裝飾就完成囉。

https://imgur.com/a/VxjXG7V

備註

１．因為番茄磨菇和高麗菜都會生水，內鍋水量我稍微減少了一些些。

２．這道菜調味主要來自泡菜，各家泡菜口味鹹度不一，分量請自行斟酌。

食材營養分析

五穀根莖類

１杯白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞平分２餐，
等於１餐五穀根莖類３份。

蛋白質類

去骨鮭魚２５０G，約有７．１份蛋白質（３５G雞肉=1份蛋白質）--->平分２餐，
每餐有３．５５份蛋白質。

蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需６份，如有體力勞動或男生可再加量，
我因為有規律運動，量會增加攝取，加上剛跑完半馬更需要蛋白質幫助身體肌肉組織
修復，量比平常還多了一些些。

蔬菜類

煮熟蔬菜２／３碗為１份蔬菜，蔬果５７９，女性１天需攝取４份蔬菜

不得不說～整鍋番茄飯真的很簡單，注意食材比例，讓蔬菜量達到一餐所需，
就是最難的部份了～

像這次燉飯蔬菜有牛番茄，蘑菇，泡菜，和高麗菜，生的時候加起來就約有４碗蔬菜～此
便當已達1天蔬菜需要量５０％以上～

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推 lthee: 成品看起來超讚！魚煎過又蒸，口感會不會很老啊？
→ ronale: 圖床要放.jpg才方便看哦
回l大，鮭魚本身油脂豐富，如果只把表面煎到變色就熄火放進去蒸應該還好哦~
※ 編輯: egyptengland (211.72.111.128 臺灣), 11/06/2019 12:37:33
謝謝m大提醒，之後來改一下
※ 編輯: egyptengland (211.72.111.128 臺灣), 11/06/2019 12:38:25