Re: [問題] 簡單可水煮料理

[aureliechen (最近迷戀福柯)]

欸.....雖然是cook版但既然跟減肥有點關係，我來回一點更偏向減肥
方式＋飲食的文好了。

我先問個問題，這種餐你打算吃多久？
水煮餐我光是吃一天就快崩潰。
與其說都水煮，結果吃到自己懷疑人生，可以考慮改變一下食物的內容和吃飯的時間。

為了減肥，其實什麼都可以吃，唯獨醣類要減量，並且控制自己可以一天當中
至少有10小時是不吃的（亦即，6-8小時睡眠＋4-2小時的其餘時間）。

因為多數造成肥胖的原因在於消耗的熱量小於吃進去的熱量，而且
若以醣類居多，則容易在胰島素作用下堆積為脂肪。

不如你們先試試看兩個禮拜，把原本的醣類減半，然後先做最簡單的10小時間歇斷食。

首先假設你與男友沒有任何身體上的毛病，例如糖尿病、肝病、癌症、腸胃消化毛病
（嚴重便秘、腸燥症）或胃酸分泌過多這類的。

1.先把每天的糖去掉。
含糖飲料、有加料（珍珠椰果粉條寒天）的飲料、甜點、糖醋類料理、果汁、果醬、
養樂多這類的通通暫停。
如果你不確定到底你手上的東西有沒有糖，請翻到背後看一下他的營養標籤。
裏面有一個項目叫做「碳水化合物」，會標示「糖」含量。
請盡量在100g的單位下，僅有不到4g的糖。
如果你很難一開始就馬上把糖戒掉，請一天克制在總糖量不超過15g。

2.不吃台式日式麵包。
如果你習慣有一餐有麵包，請把麵包改為一般的白吐司或小麥吐司，一整天以
一片為限。或者改用歐式硬麵包（軟的不行），抑或costco的貝果。
一天以剖半的貝果為限。

3.正餐中的澱粉比你原本吃的還要少一半。
可以用五穀米、地瓜、玉米、義大利麵、馬鈴薯、印度的basmati米或泰國香米替代
雞絲麵、油麵、鍋燒麵用的意麵、王子麵、泡麵這類都不吃。

4.油要吃，因為人體不可缺少油脂。
什麼油都可以吃，除了經過氫化的植物油以外。一天
可以有兩到三種不同的油混合使用更好。豬油、雞油這類動物油也可以吃。

5.各種原型沒有經過加工的肉類、蔬菜、雞蛋豆腐海鮮都可以吃。
不要選擇肉丸、魚丸、火腿培根這類經過大量加工的食材。去市場買
雞腿、雞胸、雞翅、甲殼類海鮮、魚、牛肉、羊肉、豬肉通通都可以。

6.先測量你的體重，每天至少要吃跟自己體重一樣數字，最好差不多在1.2倍左右的
蛋白質。
例如70kg的人，一天要吃70g的蛋白質，如果你有運動，你每天會從事
勞動工作，依照活動的強度區分，請吃到1.5-2倍。

7.每天吃的水果量請以一個拳頭為限制，而且請參照第1點，假如已經吃了
15g的糖，水果不能吃。

（你可以上網找找看更詳細「減少碳水化合物」的飲食。宋晏仁醫師的
211餐盤的法則算是很好follow的方式。）

斷食的方法則是把你每天的進食時間濃縮在特定時間內。
其餘時間什麼都不吃。

假設一般上班族的話，早上七點起床，九點去上班（或八點上班）
晚上十二點之前睡覺。

初階的方式是：
下午六點之前請你吃完晚餐，之後不吃了。
（先做兩個禮拜試試看）

進階：
請把早餐挪後，改為和中午午餐一起吃。或者吃早餐，但晚餐挪動到下午三點前吃完。
（覺得初階很容易，可以改進階，再做兩個禮拜）

進階就是所謂的168斷食，只有八個小時的範圍可以吃東西，剩餘16小時不吃。
吃東西的範圍中，如果你已經學會怎麼計算營養成分和一天
必須熱量的話，除了氫化油和過度超量的糖/醣，什麼都可以吃。
我也會吃炸雞、麥當勞（還會點兩片牛肉），一樣偶爾會來杯手搖飲料。

不可以進食的時間點，你可以喝：
無糖茶、黑咖啡、無糖麥茶、沒有調味的純氣泡水（或一般的水）

其他如牛奶、豆漿、米漿、果汁、調味氣泡水、汽水、代糖汽水、有加
奶精牛奶、糖、果汁果醬珍珠椰果寒天粉條的茶、有加糖牛奶奶精的咖啡
都不能喝。

當你已經習慣進階的方式，而且身體沒有任何不適後，基本上很容易內化成
身體的機制。到時候你幾乎怎麼吃都不會肥了.....

我實行斷食大概4年，不會天天，也不會每次都這麼嚴格，
平均一天連續10-12小時不吃東西（八小時睡覺＋2~4小時）
我身高165（女）, 體重一直維持在46-48kg, 體脂肪18-20%。平均一個禮拜
有三天在健身房做重力訓練。不過最近有為了要舉更重，增加醣和蛋白質的份量。

（前天吃了：一隻咖哩大雞腿、椒鹽鯛魚兩片、三個炒雞蛋、
300cc無糖豆漿＋300cc全脂鮮奶、蔬菜吃到飽沒算份量、
半大匙無糖顆粒花生醬、兩片全麥吐司、70g左右的冰地瓜，一個小蘋果，
還有25g的乳清蛋白粉）

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呃，接下來是跟cook版有直接相關的內容：

如果你與男友工作的地方有微波爐和冰箱，可以去買一個拿來專門
微波煮食的保鮮盒子。
（sistema, gourlab這類的，要有蓋子，蓋子上必須有個孔可以打開排氣）

牌子不限，但建議買有一個網狀層架的比較方便。
以下提供幾個我覺得很方便的餐：

1.蒸地瓜
地瓜切塊，盒子底層放點水，蓋上蓋子打開排氣孔，去微波直到地瓜熟。
看功率，平均5分鐘以內。

2.起司泡菜雞腿＋什錦蔬菜
前一個晚上先把雞腿切塊，拿泡菜跟泡菜汁醃製，用個密封袋裝好。
另外一個密封袋裝切塊生的花椰菜、四季豆、玉米筍、洋蔥、菇類
或者其他你喜歡的菜。
去公司後，先在盒子底部加點水，把蔬菜先鋪在隔水籃上，再鋪上
醃製好的雞和泡菜。最後上面來點起司。一樣微波到熟。

3.海鮮番茄蔬菜通心麵
前一個晚上先把海鮮類的準備好，在隔水籃上先放喜歡的蔬菜，再平鋪各類海鮮，
然後用一個密封袋裝50g左右的義大利番茄罐頭，裏面加半茶匙的橄欖油，再
灑點義大利香料。再準備一些沒煮的通心麵。
去公司吃飯時，先把籃子整個拿出來，把通心麵放在盒子底部，加入剛好淹沒
過麵條的水，去微波直到麵條吃起來好像中間還沒熟。拿出來後再加入
剛好淹沒過麵條的水，把籃子裏面的東西放進去，倒入番茄罐頭，加點鹽巴
黑胡椒之類的，再微波直到麵條熟了，籃子裏面的蔬菜海鮮也熟了。

以此類推啦，我用類似的方法做過：
麻婆豆腐、日式牛肉蓋飯、椒鹽豬、蔥油雞、燙青菜、蔬菜肉捲、什錦蔬菜烘蛋、
蒜蓉豆腐海鮮、簡易打拋豬、簡易biryani米配咖哩雞腿、咖哩魚、檸檬香料鮭魚。

假如公司沒有微波爐也沒有冰箱，只有電鍋這類加熱器具，那麼請參考
我一開始寫的飲食的方法，先把東西在家做好，帶去公司加熱吧。

可以在公司微波加熱的方法只是讓速度更快，有沒有這樣的方式都不會太大影響，
最重要的是，減肥如果只是短期的強迫自己吃得很清淡，
只要一回歸原本的飲食style, 很容易破功.....





※ 引述《CUTE12071207 (餅乾)》之銘言：
: 最近因為和男友都在減肥中，不想吃太油
: 我公司附近沒什麼午餐選擇QQ
: 男友公司附近都是很油的賣便當的小販或很貴的餐廳（內湖）
: 所以想作便當當隔天午餐
: 今天第一天先嘗試了
: 涼拌小黃瓜
: 水煮花椰菜
: 水煮竹筍
: 水煮醬油醃雞肉
: 明天打算弄個水煮鮭魚、手撕雞
: 還有剩下的花椰菜和小黃瓜
: 再來就沒想法了QQ
: 青菜類好像可以用青江菜
: 比較不怕蒸黃徵爛
: 還想請問大家還有什麼簡單料理可以推薦的嗎？
: 另外，有人用過魔力家煎炒美食鍋嗎？
: 可以煎炒炸這點讓我好心動...
: 但除了快煮鍋以外又要多一個鍋子感覺好佔空間QQ
: 早知道幾個月前換鍋子的時候直接買可以煎炒的就好了（；＿；）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1589768390.A.C63.html
推 winds170: 推 認真回覆
推 Norni: 推認真
推 CUTE12071207: 謝謝認真XD 其實我和男友已經開始168斷食法了
→ CUTE12071207: 且我們不太喝飲料 都以水加檸檬片為主 我討厭很甜的
→ CUTE12071207: 飲料 雖然偶爾會忍不住喝一杯芒果冰沙或可樂XD
→ CUTE12071207: 我也不愛台式日式麵包 比較喜歡原味長棍那種純麥香
→ CUTE12071207: 的XD 而且主要是因為公司附近也沒什麼選擇 才想說帶
→ CUTE12071207: 個健康的便當 晚餐還是會正常吃的^^ 而我水煮的時會
→ CUTE12071207: 加鹽進去讓水煮帶有一點鹹味 所以味道倒還好 不會太
→ CUTE12071207: 空虛 且一周只會帶便當四天 就先這樣努力看看了>_<
那你根本就不用水煮啊.............比我還拼！
可以放心正常吃才對...........
不然可以增加多一點運動的強度和時間（我推薦去做重力訓練）
推 sheldonlord: 推 我之前想試斷食，但發現只要血糖一低，就開始手抖
→ sheldonlord: 心悸冒汗，只好正常時間吃三餐但改飲食內容XD我也無
→ sheldonlord: 法吃水煮餐啊啊啊
樓上的有沒有去測驗一下自己的血糖和胰島素？
如果真的不行斷，就真的正常吃，但改變飲食內容即可。
斷食是一種輔助，但總是以身體健康狀況為基本判斷是否應該繼續。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/18/2020 12:39:34
推 CUTE12071207: 水煮是因為只有快煮鍋XDD不然我也想炒青菜啊QAQ
→ CUTE12071207: 我家附近的健身房最近關閉中QQ沒辦法運動 我心臟又
→ CUTE12071207: 負荷不了跑步 (之前去健身房都用滑步機或腳踏車機)
→ CUTE12071207: 現在只改成每天下班騎15分鐘ubike回家>_<"
你可考慮以後去健身房，改做「重訓」
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/18/2020 14:35:42
推 jior: 我也是減肥但是我覺得吃的不要突然轉變的太大，這樣會堅持
→ jior: 不久，像我自己就是接受蔬菜水煮，因為覺得跟炒的吃起來其
→ jior: 實不會差別太大，但是肉類我就完全跟平常吃的一樣，就炸的
→ jior: 少吃或是用氣炸鍋烤一下把油逼出來一點，澱粉類就以白飯這
→ jior: 種原型主食為主吧，麵食麵包等精緻澱粉就少吃，平常一碗飯
→ jior: 的量變半碗就好，一餐減少的量就靠多吃一些菜蛋肉來彌補，
→ jior: 畢竟除了減脂外還是要長點肉才有力氣身形才會好看，然後就
→ jior: 生活的方式一點點改變然後維持，畢竟減肥這種是要有一個能
→ jior: 長期維持的節奏，突然改成一個完全自己不習慣方式都維持不
→ jior: 久
推 zinia: 好文，我存到自己信箱了，謝謝
推 zinia: 原po低血糖會發抖心悸，可以試試第一口吃蛋白質，還有提高
→ zinia: 飲食中的蛋白質量，我之前發抖心悸也很嚴重，後來靠蛋白質
→ zinia: 改善，現在很少發作
推 ACLwarrior: 其實如果有在健身
→ ACLwarrior: 建議不要盲目的減醣
→ ACLwarrior: 醣類攝取不足會嚴重影響肌肉的合成跟修復
→ ACLwarrior: 比較建議先把總熱量算出來再扣掉蛋白質攝取量跟脂肪攝
→ ACLwarrior: 取量，剩下的用碳水填滿
推 ACLwarrior: 補個跟cook版相關的點
→ ACLwarrior: 雞胸肉直接撒鹽醃會比泡鹽水更嫩
→ jior: 醣類確實滿重要的，訓練前兩小時左右各人還會吃飯糰或是直
→ jior: 接嗑白飯，先不要說肌肉恢復什麼的，光是訓練時的狀態就有
→ jior: 差，所以醣類碳水還是要攝取，尤其白飯是很好的來源，不過
→ jior: 甜的麵食麵包等精緻澱粉就盡量減少
是的，樓上兩位說的沒錯，所以醣類的減少以及減少多少，要根據自己的
生活習慣調整。我的方法是先把該吃的蛋白質全部吃了，剩下的熱量吃碳水和油。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 05/19/2020 10:14:05
推 pomemy: 這篇超認真！斷食要看狀況喔~ 像我從母奶媽媽身分退役後
→ pomemy: 3小時不進食就開始心悸手抖的狀況一直等了半年才改善
→ pomemy: 不過我的進食量大概是這篇文的2.5倍....都不胖已經奇蹟XD
→ pomemy: 我其實建議肉類不要水煮，任何肉你用1%重鹽加點香料乾抹
→ pomemy: 再煎來吃，煎的過程中會出油，也比水煮香很多
→ pomemy: 但這個鹹度是很好配飯的，所以青菜幾乎可以不調味或燙好後
→ pomemy: 淋一點點調味醬油即可。如果不想要肉太下飯就把鹽減少一點
→ pomemy: 但是鹹度可以帶出鮮度，還是要盡量好吃點心情才好啦~
推 pchomerex: 推 認真回覆跟討論
推 Comebuy: 推個好詳細
推 error123: 坊間推水煮餐盒真是誤人子弟，還很貴