[心得] 超過十五種健康酪梨變化吃法~

[micoberry (繼續草莓奶霜ING)]

各種酪梨料理圖和食譜: https://bit.ly/31gScj8

最近又到了酪梨盛產的季節
酪梨雖然單看熱量很高(100g/70-80大卡)，
但是由於酪梨的油脂富含不飽和脂肪酸，加上豐富的膳食纖維，
拿來取代料理中的部分油脂真的是美味又健康
除了莎莎醬. 酪梨沙拉. 酪梨牛奶之外~
老外們常吃的酪梨吐司. 酪梨奇亞籽布丁也是很營養的簡單餐點~
另外用酪梨和羅勒葉一起做成的酪梨青醬義大利麵也很值得試試看唷!
把詳細食譜一併附上~

【酪梨Buddha Bowl】
https://imgur.com/3PsTOTm
https://imgur.com/UvnfQKL
近年來歐美老外們流行的蔬食餐點"佛陀碗(Buddha Bowl)"，又稱為羅漢飯~
基本上就是綜合了各種蔬食在一大碗裡，
配料和做法都很自由可依個人喜好搭配，
在蔬果的挑選上基本包含至少一份穀物.多種蔬果和植物性蛋白質，
簡單烹調的作法(水煮.蒸.烤或生食)，
再加上清爽的調味或醬料(我就用喜歡的沙拉醬，日式胡麻醬或義式油醋醬等等來搭配)，
讓大家可以一次吃進多種營養，又不會對身體造成太大的負擔~
Buddha Bowl佛陀碗詳細介紹看這篇: https://bit.ly/2T0jS6k

最簡單的【酪梨玫瑰花】
https://imgur.com/YBZmWnm
https://imgur.com/4EGOken
https://imgur.com/u1KxULd
先把酪梨切薄片後慢慢捲起來而已~
擺在沙拉或是麵包上都很美~
超美波浪奇異果花和酪梨玫瑰花:作法 https://bit.ly/2LSmPq3

【酪梨沾芥末醬油】
https://imgur.com/duwzx2b
酪梨切塊或切片之後
直接沾著芥末醬油一起吃就好囉!

【酪梨烤蛋】
https://imgur.com/Q9V6evP
1. 酪梨切半後
一半會有一個凹洞
另一半會有籽 (這是廢話了XD)
看你想用哪一半都可以
有籽的那半把籽挖掉
接著把凹洞挖大一些 (不要挖破XD)
2. 把酪梨外皮削掉一層
讓酪梨可以平穩的放在烤盤內
3. 把雞蛋打入酪梨的凹洞內
如果不知道凹洞到底夠不夠大
也可以先把雞蛋打到碗裡
再慢慢放入酪梨的凹洞
3. 把酪梨雞蛋放入烤箱
用200度C 烤約10-12分鐘!

基本上只要把雞蛋烤熟就好嚕!
烤好的酪梨但可以灑上任何喜歡的調味料
直接挖著吃就好了!

【酪梨藜麥沙拉】
https://imgur.com/KEPb1wV
https://imgur.com/cQ8Xe5x
基本上只是把酪梨跟蒸煮好放涼的藜麥搭配而已~
加上各種不同的蔬菜

【酪梨太陽蛋吐司】
https://imgur.com/bTQ2zN3
如何煎出超美半熟太陽蛋食譜: https://bit.ly/2Eth8cZ
材料超簡單~
1. 吐司一片 (我用全麥吐司)
2. 酪梨半顆
3. 蛋一顆
4. 少許調味
我在這邊用的是平日常用的檸檬胡椒鹽
可以依照個人喜好的調味

做法:
1. 吐司烤到喜歡的熟度~
2. 烤吐司的同時把酪梨搗碎，順便煎顆太陽蛋
3. 接著把酪梨和太陽蛋放到烤好的吐司上，灑點香料就可以開吃!

蛋的部份也可以換成水煮蛋.水波蛋.荷包蛋或炒蛋都OK~
要單吃酪梨吐司也可以~

【酪梨鮮蝦生菜捲】
https://imgur.com/AfLYGNL
材料:
1. 蘿蔓心 一顆
2. 鮮蝦 一份
(看一份生菜捲要放幾隻蝦~ 自行決定!)
3. 玉米粒罐頭半罐
4. 綜合生菜 一份
5. 酪梨半顆 (可不加~ 只是剛好冰箱裡有XD)
6. 沙拉醬 (可隨個人喜好更換成其他醬料)
7. 檸檬汁 兩大匙
8. 義式綜合香料 一大匙 (可替換成喜歡的香料)

步驟:
1. 蝦仁燙熟後 放涼備用
2. 蘿蔓心.生菜洗乾淨
3. 酪梨切小丁備用
4. 蘿蔓心葉 先一片一片放在盤中
5. 其他生菜.酪梨.玉米粒先與橄欖油.檸檬汁.綜合香料 混合均勻
6. 把混合好的蔬果們和蝦仁放上蘿蔓心葉
7. 要吃之前再沾點喜歡的沙拉醬就好囉!

美國媽媽們的食譜裡看來的【酪梨青醬義大利麵】
https://imgur.com/rmwa5s0
我覺得這道真的很特別又好吃!
主要是利用酪梨的油脂和滑順口感來代替青醬裡的油脂，
加入少許牛奶讓整份義大利麵吃起來很像是青醬和白醬綜合口味

材料:
1. 酪梨半顆
2. 羅勒一把
3. 巴西利一把
4. 牛奶 100cc
5. 義大利麵一份
6. 各種蔬菜 (我放了玉米.甜椒.蘑菇)
7. 黑胡椒.鹽 少許

步驟:
1. 先把酪梨.羅勒.巴西利.牛奶打成青醬醬汁
2. 把義大利麵煮到約8-9分熟時，把鍋中水份倒掉
加入打好的青醬醬汁.蔬菜.黑胡椒和鹽
全部一起煮到義大利麵和蔬菜都是喜歡的熟度即可~
做好的義大利麵其實感覺不太出有酪梨在裡面
也可以加入各種海鮮或肉類進去一起料理~

很多日本食譜裡看到的【酪梨納豆丼飯】
https://imgur.com/MxSiqgm
材料和做法都超容易~
如果你跟我一樣是喜歡吃納豆的人，一定會很喜歡這道日式料理~
材料:
1. 納豆一盒
2. 酪梨半顆
3. 青蔥一支
4. 白飯一碗
5. 芝麻 少許

步驟:
1. 酪梨和青蔥切小丁
2. 把酪梨.青蔥與納豆和納豆裡附的調味包混合均勻
直接淋到熱騰騰的白飯上就可以開吃!

如果喜歡芥末口味的人
也可以調入少許芥末醬油
我覺得也是很特別的好吃口味!

【酪梨蔬果昔】
https://imgur.com/qIdV9Lr
蔬果昔的部份就是把酪梨搭配各種水果打在一起
我通常會用希臘優格/豆奶/牛奶三種輪流搭配
覺得不夠甜的話可以加入蜂蜜增添風味~

【酪梨奇亞籽布丁】
https://imgur.com/7EAMZpB
奇亞籽布丁碗則是先把奇亞籽用豆奶/牛奶/水泡開
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子~跟山粉圓一樣會吸水膨脹!
變成滑溜的小粉圓布丁感，熱量低又可以有飽足感
奇亞籽介紹和多種吃法看這篇:https://bit.ly/2za4H2E
我就直接把酪梨搭配各種水果或堅果
加在奇亞籽布丁裡一起吃~
當夏日的早餐或點心都不錯~

【酪梨玉米鮪魚沙拉】
https://imgur.com/g9BSj2C
材料:
1. 酪梨一顆
2. 玉米粒罐頭
3. 鮪魚罐頭
4. 甜椒一份
5. 胡蘿蔔一條
6. 檸檬汁少許
7. 香菜/巴西利 適量
8. 香料胡椒鹽 適量
9. 橄欖油 少許

步驟:
1. 所有食材切小丁，香菜和巴西利切末
胡蘿蔔我是切絲就拌進去了~想要先水煮也可以~
2. 切好的食材放到大碗裡~加入玉米粒.鮪魚罐頭和所有調味料
簡單混合均勻就好~

【酪梨莎莎醬】
https://imgur.com/Ri50eRg
材料:
1. 酪梨一顆
2. 番茄一顆
3. 洋蔥一顆
4. 甜椒兩顆
5. 小黃瓜兩條
6. 香菜一把
7. 檸檬汁/黑胡椒/香料鹽少許
8. 橄欖油 少許
9. 玉米粒

步驟:
1. 把所有蔬菜切小丁
2. 拌入檸檬汁.黑胡椒.香料鹽.香菜末.橄欖油
混合均勻即可~

【酪梨番茄鮮蝦沙拉】
https://imgur.com/YPZMKcA
材料:
1. 熟透酪梨 1顆
2. 番茄 1-2顆
3. 蝦子 隨意
4. 芝麻葉 一份 (可替換成其他生菜)
5. 橄欖油.地中海綜合香料.黑胡椒少許

步驟:
1. 蝦子們燙熟後放在冰水中冰鎮一下切塊
2. 酪梨.番茄洗乾淨後切小塊
3. 芝麻葉洗乾淨後瀝乾水分
4. 把所有食材放入大碗中
拌入橄欖油.香料.黑胡椒
混合均勻之後就可以開吃囉!

【酪梨貝果】
https://imgur.com/CZfn19J
材料:
1. 貝果一顆
2. 酪梨半顆
3. 玉米粒/生菜 隨意份量
4. 香料鹽 少許

其實酪梨貝果跟酪梨吐司是差不多的
只是不想吃蛋的時後把蛋換成冰箱裡有的蔬菜們~
一樣是在烤貝果的時候
把酪梨搗碎~蔬菜們洗乾淨
貝果烤好後~ 把酪梨和生菜夾入
灑上少許調味就可以開吃~


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