推 Pensee1455: 實用 04/18 00:31
推 irene160: 收收 04/23 20:33
最近熱愛高麗菜，喜歡它親切的價格，喜歡它豐富的膳食纖維和維生素B群
、維生素C、維生素K、維生素U等營養，也喜歡它嘗起來鮮甜爽脆的口感:)
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食材
１．去骨鮭魚２２０g
２．高麗菜１／６顆
３．大蒜５瓣
４．白飯１．５碗
５．奶油８G
６．洋蔥１／２顆
７．小蕃茄８顆
調味料
１．粗粒黑胡椒隨喜
２．海鹽１／４茶匙
３．香油１小匙
４．醬油１大匙
５．米酒１大匙
醃料
１．鹽巴１／４茶匙
２．白胡椒粉１／３茶匙
３．米酒１大匙
步驟
１．鮭魚切塊，加入醃料略抓一下靜置１５分鐘，洋蔥切末，高麗菜切小片，小番茄對半
切。
２．熱鍋後不放油，開中小火，鮭魚皮面下鍋逼出魚油，再用逼出的油煎至兩面金黃，即
可先起鍋備用。
３．炒香蒜末。
４．洋蔥下鍋炒至透明。
５．高麗菜和米酒醬油下鍋，中大火翻炒至半熟。
６．將高麗菜撥到一旁，轉中小火奶油下鍋融化。
７．白飯下鍋，加入鮭魚塊和小番茄鹽巴，翻炒均勻。
８．視個人喜好撒上粗粒黑胡椒即可。
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食材營養分析
五穀根莖類
１．白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞
平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份
蛋白質類
１．鮭魚２２０g=約有６份蛋白質(３５G一般魚類=１份蛋白質）－－－>
平分２餐，每餐有３份蛋白質
＊以上蛋白質計算比例出自衛生福利部國民健康署最新公布食物代換表分量計算。
蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，
我因為有規律運動，量會增加攝取。
蔬菜類
煮熟蔬菜２／３碗為１份蔬菜，蔬果５７９，女性１天需攝取４份蔬菜。
像這次燉飯蔬菜有高麗菜、洋蔥，生的時候加起來約有３．５碗蔬菜～此便當已
達1天蔬菜需要量５０%以上～
備註：小番茄是水果，不屬於蔬菜。
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