Mediterranean cuisine - The recipe for a long and healthy life? | DW
Documentary
https://youtu.be/2lTjPIOXGGk?si=hJBk6jSAJJvd6Vao
觀看次數：41,760次 2026年1月1日 #documentary #dwdocumentary #dwdocs
飲食習慣被視為當代慢性疾病的主要推手之一，特別是過量攝取肉類、糖分和加工食品，
正導致全球死亡率不斷攀升。然而，在許多醫療體系中，食物在促進健康方面所扮演的角
色卻微乎其微，人們往往寄望於一顆能解決所有問題的「神奇藥丸」。事實上，大多數主
要的疾病，如心血管疾病、腎臟疾病及多種癌症，都與這種不健康的西方飲食模式息息相
關。
面對此困境，近年來全球科學家將目光投向了歷史悠久的傳統飲食——地中海飲食，並發
現其具備顯著的健康益處。這種以當季蔬果、全穀物和豆類為基礎的飲食模式，被認為有
助於對抗現代頑疾，特別是在減輕身體發炎反應和抑制腫瘤發展方面表現突出。醫學專家
、流行病學家、營養師及食品科學家正齊力研究地中海飲食的精髓，試圖描繪出「完美一
餐」的終極配方。
地中海飲食的發源地之一，希臘的克里特島（Crete），儘管擁有豐富的歷史文化，現今
卻面臨日益嚴重的肥胖問題。這種不健康的飲食轉變，已在希臘乃至全球範圍內引發了肥
胖流行，並與主要慢性病發病率的上升緊密相連。當地孩童的肥胖率尤為驚人，這反映了
他們逐漸偏向西式飲食，攝取過多的零食和含糖飲料。醫生們在當地醫院見證了心臟病和
第二型糖尿病病例的激增，凸顯了當前飲食結構的危機。
早在上世紀五十年代，美國科學家安塞爾·基斯（Ancel Keys）就注意到心血管疾病的高
死亡率，進而展開對美國、歐洲和日本數千名男性的飲食研究。在義大利和克里特島的田
野調查中，他發現了地中海飲食的雛形：熱量較低、肉類極少、主要脂肪來源為橄欖油，
且幾乎不攝取糖分。當時的克里特島民生活簡樸，體力活動頻繁，飲食以自給自足的植物
性食物為主。基斯的研究顯示，遵循這種飲食的男性，死於心肌梗塞的機率比美國男性低
了九成。
然而，現代地中海地區的飲食習慣已發生巨大變化，年輕一代正轉向美式飲食，遠離祖輩
的傳統。儘管如此，後續研究，如針對心臟病患者的觀察性研究，再次證實了橄欖油在預
防心肌梗塞中的強大保護作用。接著，「Predimed」研究以前所未有的規模（約七千五百
名高風險受試者）進行了干預性試驗，將參與者隨機分組，分別給予富含特級初榨橄欖油
、富含堅果的地中海飲食，以及對照組的低脂飲食。試驗結果極為顯著，地中海飲食組的
心肌梗塞、中風或心血管死亡的風險降低了三成，以至於研究僅進行了四年八個月便提前
終止，因持續讓對照組採取低脂飲食在道德上已難以持續。
科學家們進一步釐清了脂肪類型的差異：動物性飽和脂肪會增加壞膽固醇，而橄欖油、堅
果和魚類中的不飽和脂肪則有益於心血管健康。更令人警惕的是人工反式脂肪，它對健康
的破壞性極大，每日僅增加兩%的攝入量，心臟病風險就會上升百分之二十三；反觀富含
不飽和脂肪的飲食，則能顯著降低心血管疾病、糖尿病及過早死亡的風險。
除了心血管健康，飲食與癌症的關係也逐漸浮現。由護理人員健康研究（Nurse's
Health Study）等長期追蹤研究發現，高脂肪飲食，尤其是飽和脂肪，與較高的乳腺癌風
險相關。後續的「EPIC」和「Nutrinet Sante」等跨國大型研究，進一步證實了地中海飲
食模式與較低的結腸癌和乳腺癌風險有關。地中海飲食還與較低的肥胖風險相關，而肥胖
本身就是多種癌症的重要風險因子。
進階的臨床試驗深入探討了地中海飲食對癌症的機制影響。在一項針對具有高度癌變風險
患者的試驗中，研究團隊將受試者的飲食調整為強力的抗發炎地中海飲食，嚴格限制糖分
、精製穀物和加工紅肉，並大量使用植物性脂肪。研究發現，這種飲食極大地抑制了慢性
發炎——被認為是癌症的主要驅動因素之一。蔬果中的植物化學物質（Phytochemicals）
具有強大的抗發炎和抗癌特性，不同顏色的蔬果提供不同功效的保護因子。
近年來，地中海飲食的益處已擴展到認知健康領域。針對擔憂認知功能下降的族群研究顯
示，飲食模式與失智症的風險密切相關。堅持地中海飲食與較低的認知能力下降風險呈正
相關，這表明地中海飲食所提供的多樣化營養素，有助於對抗大腦衰老的各個環節，包括
保護腦部血管、減少發炎。研究人員甚至通過生物標記分析，發現低濃度特定營養素（如
類胡蘿蔔素和長鏈Omega-3脂肪酸）的人，罹患阿茲海默症的機率更高。尤其富含Omega-3
的魚類，能增進大腦白質纖維的結構完整性，對維持腦部可塑性至關重要。
總體而言，科學證據強烈支持地中海飲食在預防心血管疾病、多種癌症，乃至延緩認知衰
老方面的巨大潛力。這場飲食革命並不需要高科技，而是一種生活方式的轉變。基於這些
發現，「烹飪醫學」（Culinary Medicine）的概念應運而生，旨在定義一種「腸道健康
餐」（Gastrohealthy Dish）：其中百分之五十為蔬果，四分之一為全穀物，其餘四分之
一則為植物性蛋白質如豆類。這種膳食結構，結合了地中海生活方式中的家庭團聚與情感
交流，正在引領一場深刻影響人類健康的飲食復興。
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Q 人類基本需求2.0 ◢◣ █ 自我實現 創意.問題解決.真偽.自發性
S ◢██◣ █ 尊重需求 自尊.自信.成就感
W ◢████◣ █ 社交需求
E ◢██████◣ █ 安全需求
E ◢████████◣ █ 生存需求 空氣.水.食物.住所
T ▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄ █ WiFi█ 電池
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