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非刻意減重卻變輕？肌少症不是老年人專利！自我檢視6指標
2023-05-14 10:04:59 聯合報元氣周報 ／ 記者鄭國樑報導
【本文重點】肌少症是指肌肉質量減少和肌力下降的健康問題，不只是老年人的問題，長
期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳也可能造成肌少症。肌少症除了導致腰痠背痛、行動能
力下降，也和糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症可以從阻力運動和蛋白質
飲食下手，減小肌多症的危機。自我檢測包括走路緩慢、起身困難、走階梯困難、手部握
力下降、小腿越來越細和體重減輕等問題。--by ChatGPT
肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的健康小偷，一點一滴拿走身體的財富。一旦警
覺起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，肌少症已經找上門。肌少症不是老年人的專利
，長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳，都可能肌力流失。
「千萬別小看肌少症！」桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科吳庭蕙醫師表示，隨著年齡
增加，人體的器官生理功能會慢慢衰退，肌肉質量減少若合併肌肉功能或強度下降，就符
合「肌少症」的情況。
國民健康署統計，在台灣，65歲以上肌少症男性比率為23.6%，女性18.6%，也就是大約四
到五位長者中，就有一位肌少症患者。如果沒有經過相關評估，很可能自己也不知道是否
有肌少症的危機，可謂健康的隱形殺手。
年輕人久坐、營養不均、不當減肥，也會面臨肌少症問題。
吳庭蕙說，肌肉和骨質一樣會隨著年紀流失。相關研究指出，成年人在40歲後，肌肉質量
平均每10年減少8%；70歲後流失速度越來越快，每10年減少約15%。而大腿肌肉力量，在
40歲之後，每10年下降12%，70歲後則為每10年下降約30%。導致肌少症的成因除了年紀，
身體活動量不足、靜態的生活型態、久坐、營養不均衡、體重過輕等也是其中原因。
目前有很多年輕人使用不適當的減肥方式，減掉的是肌肉與水分，進而導致肌少症的危機
。所以不只有老年人要擔心肌少症的問題，年輕人、減重不當的人也要當心。
肌肉流失導致關節不穩定，容易腰痠背痛，走路易跌。
肌少症會導致哪些問題呢？吳庭蕙醫師指出，由於肌肉量的減少及減弱，導致肌耐力降低
，會逐漸加重關節、骨頭的負擔，造成長期腰痠背痛。肌少症也會影響步態和平衡，容易
跌倒、骨折，並造成行動能力下降，增加失能風險。
進入惡性循環後，促使衰弱速度加速，更加無力、疲倦，與生活品質降低及死亡率都有相
關。此外，因肌肉與血糖和蛋白質的新陳代謝有關，研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症
候群等有密切相關性。
預防肌少症，阻力運動和蛋白質飲食是重點。
吳庭蕙醫師強調，久坐、缺少運動和不正確的飲食都可能導致肌少症。改善肌少症可以從
飲食及運動下手，維持肌肉量及肌耐力，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。
運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體
較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，勿操之過急；若能妥善的預防與處
理，相信必能減少之後併發症的產生，也能促進改善生活品質。
肌少症自我檢測
如何知道自己有沒有肌少症的風險？吳庭蕙醫師提供幾個方法讓民眾自我檢測。以下是居
家自我評估方式，後續肌少症的診斷，需評估其他的體能表現，也需要檢查儀器如生物電
阻測量儀、雙能量X射線吸收儀確認肌肉量，這部分要至醫療院所進一步檢查。
1.走路緩慢
您走得比以前緩慢，或是在沒輔助下，走過一個房間的距離會感到困難嗎？若每秒步行速
度小於0.8公尺，需要進一步評估。
2.起身困難
您從床或椅子上起身會感到困難嗎？需要撐著扶手才能起身嗎？可以找一張安全有靠背的
椅子，椅背靠牆，在親友保護下進行，若5次從椅子起立坐下的時間大於12秒，需要進一
步評估。
3.走階梯困難
如果走上10個階梯會感到困難就要小心了。
4.手部握力下降
日常生活中，須用到力量的情況可仔細觀察，像是提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰
不乾，就有肌少症可能，可試著提起5公斤物品（約兩個炒菜鍋）看有無困難。如果有握
力器，可以更準確評估，男性握力<28公斤，女性握力<18公斤，就需要進一步評估。
5.小腿越來越細
小腿越來越細嗎？日本東京大學飯島勝矢教授研究的簡易檢測方式可以參考，將雙手拇指
與食指圍住小腿肚最粗處，若空隙很大，要小心罹患肌少症。準確的小腿圍測量方式為坐
姿測量，當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分，需進一步評估。
6.體重減輕
非刻意減重的情況下，6個月內體重減輕5%以上，就需進一步檢查。例如70公斤的人，半
年無原因減輕3.5公斤以上。
責任編輯：辜子桓
https://health.udn.com/health/story/5967/7161102
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