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健康網》五十肩抬手穿衣困難？ 醫授居家緩解4動作
2024/03/12 20:37
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕五十肩一發作，有時候甚至連簡單的穿衣都很困難！對此，板橋
亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享4個復健動作，包括：交叉手運動、鐘擺運動、毛巾後
旋運動、爬牆運動，以助於緩解、預防五十肩，伸展肩關節。
五十肩好發於常用手臂工作者
陳鈺泓在臉書「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害
」發文分享，五十肩好發於中年族群，尤其是常常做家事的家庭主婦，或是長時間使用手
臂的工作者，如美髮師、廚師等。
當五十肩發作時，陳鈺泓提及，不僅讓肩關節附近活動受到限制，更引起肩頸僵硬痠痛，
嚴重時甚至連簡單的穿衣服、招公車都感覺劇痛無力，因此除了透過物理治療、運動復健
外，也可透過簡易的居家活動來伸展肩關節。
●交叉手運動：先將兩隻手向前伸，再將其中一隻手臂往胸前靠並向對側伸展，另一隻手
則輔助壓住對側上臂，兩手呈交叉狀，使肩關節可獲得伸展舒緩，約莫停留10-15秒，交
換做，並重複10次。
●鐘擺運動：身體稍微向前彎，一手撐於固定物上（向前靠牆或撐在椅子上），另一手自
然下垂放鬆，同時緩緩地前後擺動畫圓，可依照疼痛狀況調整幅度。記得要以身體力量帶
動前後晃動，肩膀盡量呈完全放鬆狀態，才能夠放鬆到肩關節，減緩緊繃痠痛。
●毛巾後旋運動：選擇一條長度適中的毛巾，雙手放在背後，一手上一手下的拉住毛巾，
使毛巾呈現一直線狀態，上方的手向上拉緊到有緊繃感，停留約15-20秒，每回可做3-5次
，並換手進行，每天可重複3-5回合。
●爬牆運動：身體面向牆壁，將手臂向前伸出，並將手指慢慢由下而上爬高，爬至感覺緊
繃為最高點並停留10秒鐘，再慢慢向下回到原位，該動作可舒緩肩頸並伸展活動角度，每
回做3-5次，一天重複做3-4回合。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4605493
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