自我放鬆練習v02
以下自我放鬆練習，是由「呼吸法、自律訓練、肌肉鬆弛法」混合搭配而成，提供給有需
要的人
注意事項：
1.不要在飢餓或吃飽狀態下練習
2.場地選擇要能讓心靜下來
3.操作時面帶微笑，可讓身體更能釋放有益健康的物質
4.坐姿優先，也可躺著練習
5.練習過程中手腳要保持開放狀態，不可以交叉相疊在身體上
6.讓感覺自然的發生，不要刻意，沒感覺的時候就專注在身體上，靜待感覺發生
7.可心中默唸操作，也可錄音播放，亦可請旁人協助導引
練習步驟：
1.閉上眼睛，做1~3次深呼吸，快速吸氣四秒（儘量吸飽），憋住七秒，吐氣八秒，深呼
吸之間要休息一下，休息時正常呼吸即可
2.將注意力集中到雙手，適當用力的握拳，默數5～1，到1放鬆雙手
休息一下，準備好再繼續
3.將注意力集中到雙腳，適當的用力雙腳（大腿、小腿、腳指），默數5～1，到1放鬆雙
腳
休息一下，準備好再繼續
★第2與第3步驟可省略為全身適當用力，默數5~1，到1的時候全身放鬆
4.感覺我的腹部好「溫暖」
搭配想像引導，就好像腹部有一團能量，非常的溫暖（依喜好自由發揮），腹部有溫暖感
覺即可
★不可使用「熱」來引導或想像
5.注意力集中到雙手
感覺我的手好「沉重」…靜待幾秒
★讓感覺自然的發生，不要刻意（引導別人時可說出這句）
感覺我的手越來越「沉重」…靜待幾秒
6.注意力集中到雙腳
感覺我的腳好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的腳越來越「沉重」…靜待幾秒
7.注意力集中到雙手
感覺我的手好「溫暖」…靜待幾秒
感覺我的手越來越「溫暖」…靜待幾秒
8.注意力集中到雙腳
感覺我的腳好「溫暖」…靜待幾秒
感覺我的腳越來越「溫暖」…靜待幾秒
9.感覺我的額頭好「涼爽」
搭配想像引導，就好像額頭有徐徐涼風吹過，非常的涼爽（依喜好自由發揮），額頭有涼
爽感覺即可
★不可使用「冷」來引導或想像
10.練習結束時
睡前練習：坐著練習結束就緩慢躺到床上去，而躺著練習則直接可入睡
一般放鬆：緩慢做幾個深呼吸，吸氣的時候感覺能量流進體內，動動手腳感受能量在身體
內流動，當覺得自己準備好，可以完全的清醒過來，就睜開眼睛動一動
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