[心得] 減藥歷程

[icteric (菲特)]

   2020/5 因為焦慮症併有失眠症狀 服用BZD類安眠藥
   2020/8 對於BZD類安眠藥有依賴性 改用美舒鬱(作部分用於膽鹼接受器)
   2021/2 服用美舒鬱後睡眠時間降到4小時
          與醫師討論以及網友經驗參考後 決定使用行為療法對治失眠
          並且停用美舒鬱

  所使用之行為療法
  1.無論何時入睡 定時起床
  2.午前曬太陽10分鐘
  3.中度有氧運動(非常重要)
  4.漸進式肌肉放鬆
  5.正念觀呼吸

  2021/2~3月 開始停藥的頭兩周非常痛苦
             清晨五點才入睡 七點就要起床 白天還要運動
             有時會有幻聽出現 而且頭昏腦脹 很怕會暈倒
             兩周過後 可入睡時間往前移 約莫三四點可入睡

  2021/4月   此時一天可睡4小時左右
             感覺身體狀況較差 無幻聽跟頭暈腦脹情況
             開始加強運動強度
             從原本散步半小時 變成白天快走半小時+夜間散步半小時
             隨著運動量增加 睡眠時間與品質越來越好
             至月底時已經可以睡6小時左右 而且有深度睡眠

 2021/5月    再增加運動強度
             白天使用彈跳床半小時+重訓15分鐘(每日不同大肌群輪流)
             夜間使用彈跳床半小時+伸展
             一開始重訓會使得體溫上升而有點難入睡
             但五到七日之後漸漸習慣
             本周5/9 基於運動量大 流汗多 開始補充電解質與維他命
             主要是鈣 鎂 鋅 鐵  維他命C B1 B2
             睡眠奇蹟似地可以一覺到天亮 約七小時

 心得: 一開始最痛苦 但是要撐下去
       一開始要練習放鬆 漸進式肌肉放鬆跟正念呼吸一定要練
       可以入睡之後 運動的重要性就凸顯出來
       重訓也許會導致難入睡 輕度跟中度有氧可以消耗體力增加睡眠品質
       然後適當地礦物質與維生素也可以輔助睡眠品質更好

以上是我的心路歷程 跟大家分享 謝謝大家
祝大家擺脫失眠或眠差的困擾



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推 lin7425: 推，謝謝
推 vinousred: 辛苦了!
推 cateyes: 加油 會愈來愈好 也是過來人
→ cateyes: 哈哈我發現2019也推過你的文
→ icteric: 欸 回應2019年推文 那時候因為工作關係要早睡
推 gigi0316: 厲害 我覺得運動跟維生素是關鍵
推 joe284305: 看齊
推 lansheu: 想請問定時起床,那在起床時間1~2小時前醒的話又睡不著呢?