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素食主義想要更健康，5種營養素不可少！純素飲食兒童須當心缺乏這營養素
2021年12月20日
作者\KingNet國家網路醫藥編輯部 參考資料來源：美國飲食協會（Academy of
Nutrition and Dietetics）
無論是哪一種素食飲食方式，重要的是要選擇多種食物，以確保每天都能滿足身體的營養
需求；飲食均衡的兒童通常不需要維生素或礦物質補充劑，但純素飲食的兒童可能需要額
外補充維生素B 12、維生素D，以確保身體能正常運作。
一、素食主義必須營養素－鈣
素食者應攝取多種鈣源以滿足日常需求，乳製品是鈣的豐富來源，如果飲食習慣中不包括
乳製品，則可以從植物性食物中獲取鈣；但身體可以從這些食物中吸收的鈣量各不相同，
下列是對素食者有益的鈣來源：
1. 低脂或無脂牛奶、優酪乳和奶酪
2. 強化植物奶（如：大豆、杏仁）
3. 鈣質強化的即食穀物
4. 鈣質強化果汁
5. 綠葉蔬菜（包括：蘿蔔、羽衣甘藍）
6. 花椰菜
7. 豆類（包括：大豆、鷹嘴豆、黑豆）
8. 杏仁
二、素食主義必須營養素－鐵
素食者應攝取多種鐵源以滿足日常需求，而每餐攝取維生素C（如：柑橘類水果、辣椒、
番茄），則有助於增加鐵的吸收。鐵質的來源包括：
1. 鐵質強化早餐麥片
2. 大豆
3. 深色綠葉蔬菜（包括：菠菜）
4. 蛋
三、素食主義必須營養素－蛋白質
蛋白質存在於植物性食物和動物性食物中，建議的素食蛋白質來源包括：
1. 豆類（如：豆類、豌豆和扁豆）
2. 全穀類
3. 堅果和堅果醬
4. 乳製品
5. 蛋
四、素食主義必須營養素－維生素B 12
B 12存在於所有動物源性食物中，包括雞蛋和乳製品，許多素食者，尤其是純素食者的成
人或兒童，都會擔心無法攝取足夠的維生素B 12，如果擔心飲食中維生素B12會攝取不足
，想要額外補充營養品，需先諮詢醫師、藥師或營養師。維生素B 12的素食來源包括：
1. 維生素B 12強化食品（包括：營養強化酵母、豆奶、肉類替代品和即食穀物）
2. 乳製品
3. 蛋
五、素食主義必須營養素－維生素D
很少有天然食物富含維生素D，不吃乳製品的素食者，或是沒有定期接受陽光照射的人，
應該與醫師、藥師或營養師討論服用維生素D補充劑的必要性。維生素D的素食來源包括：
1. 蛋
2. 維生素D強化豆奶、牛奶、橙汁和即食穀物
3. 暴露在紫外線下的蘑菇
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