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咖啡該怎麼喝？科學家曝喝咖啡最佳時間、杯數及睡前多久別喝
2023-02-05 09:39:49 聯合報 ／ 記者王郁婷／輯譯
許多「咖啡控」早晨一醒來，就是來杯咖啡喚醒自己；也有人習慣到辦公室立刻進行咖啡
儀式，為工作開機。科學家認為，喝第一杯咖啡最佳的時間是上午9點30分到11點之間。
以下是科學家總結多項咖啡研究，提供給咖啡愛好者的飲用指南。
什麼時間喝咖啡最好？
科學答案：上午9點30分到11點之間喝第一杯
很多人一起床或一到辦公室就立刻喝咖啡，但專家建議，把第一杯咖啡的時間延後到9點
30分到11點之間，能獲得最大益處，也可避免過度焦慮緊張。
科學家解釋，早晨時段人體的皮質醇（主要壓力荷爾蒙）最高，用以喚醒身體。而咖啡因
會刺激身體釋放更多這類荷爾蒙，讓人感覺清醒不疲倦。但當身體的皮質醇濃度已經很高
時，再喝咖啡因飲品，會引發壓力和焦慮。
追溯2009年一項研究，皮質醇的水平在早晨時最高，接著開始下降，在上午9點30分到11
點以及下午1點至5點的兩個時段大幅下降。
美國佛羅里達州的運動營養師Amanda Maucere說，雖然皮質醇升高有助於醒來，但在壓力
大時也是有害的，沒必要在此時補上一杯咖啡，在體內產生不必要的壓力反應。
科學答案：運動前30分鐘
已有大量研究顯示，咖啡因是強大的鍛鍊補充劑，可幫助舉起更重的重量、跑得更遠更快
。也因此包括奧運會在內的體育賽事，曾一度禁止運動員攝取高劑量的咖啡因。
數十項研究回顧發現，如果運動員在開始鍛鍊前30分鐘到1小時喝咖啡，將獲得最大益處
。2020年一項論文曾進行相關測試，分別讓受試者在運動前2小時、1小時和30分鐘攝取咖
啡因，結果發現1小時和30分鐘的表現最好。
2016年一項針對自行車騎乘的小規模研究發現，鍛鍊前喝咖啡的人，比不喝咖啡的人堅持
的時間長12%。
咖啡因透過提高腎上腺素水平來促進運動，還能刺激更多神經、提高肌肉溫度，改善運動
表現。
一天喝幾杯咖啡最剛好？
科學答案：建議每天2到3杯，超過沒好處。
2022年的一項研究指出，一天喝三杯咖啡有助長壽並避免中風和心臟病發生。這篇論文針
對50萬名56歲左右的英國人進行研究，發現每天喝3杯咖啡，可降低12%死亡風險、17%心
臟病風險以及21%的中風風險。相較之下，不喝咖啡或每天喝超過3杯咖啡的人，並未獲得
相同好處。
其他幾項研究，包括2021年在歐洲心臟病學會大會上發表的一篇論文，也證實這項關聯。
但2015年英國政府支持的一項研究指出，每天喝5杯咖啡有助延長壽命。2022年另一項研
究則指出，每天只需要喝兩杯咖啡，就可以降低罹患心臟病和早逝的風險。
對於喝多少咖啡對健康最有利，目前沒有共識，但超過5杯會導致失眠、頭痛和焦慮。
咖啡有利人體的關鍵，在於其所含的抗氧化劑，能減少身體發炎反應、促進新陳代謝，阻
斷可引發心律不整的受體，並抑制脂肪吸收。
對咖啡因產生耐受性怎麼辦？
科學答案：一個月休息一周不喝咖啡
很多人會發現，咖啡喝久了越來越沒有效果，那是因為身體對咖啡因產生耐受性。2020年
一項研究發現，騎自行車的人在連續喝咖啡兩周後，咖啡因對運動的改善效果逐漸消失。
專家認為，每個月停止喝咖啡一周，用逐漸減量的方式進行，大約一周後，身體會回到不
喝咖啡的狀態。
然而，對於是否有必要以減少咖啡因攝取，來對抗其耐受性，目前沒有定論。一個針對60
多項研究的分析發現，即使定期攝取咖啡因，對運動員的耐力幫助仍然有效。
睡前多久不要喝咖啡？
科學答案：睡前6-8小時
過多的咖啡因會阻斷腺苷（adenosine）和褪黑激素的受體，擾亂睡眠。美國食品和藥物
管理局（FDA）表示，咖啡因的影響會在四到六小時內緩解，因此如果想在晚上10入睡的
人，最好在下午4點前結束最後一杯咖啡。
不過也有論文指出，咖啡因的影響可能超過八小時，建議睡前八小時停止喝咖啡。密西根
大學睡眠專家Dierdre Conroy博士說，每個人對咖啡因的反應不同，尤其經常喝和完全不
喝的人，會有不同的反應。
資料來源／英國每日郵報
https://health.udn.com/health/story/6037/6947250
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