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能護眼的不只葉黃素！營養師推6「護眼神助攻」 吃這些比點人工淚液有效
梁萱琪 整理 2023/03/24 16:52
過度使用3C產品、睡眠不足或承受過度的壓力時，眼睛就會容易疲勞，甚至有損傷的風險
。營養師指出，除了點人工淚液與補充葉黃素外，還有6種營養素能幫助眼睛保健。
眼睛乾澀不舒服 光點人工淚液沒用
許多民眾認為只要點上人工淚液就能舒緩眼睛乾澀，營養師廖欣儀指出，實際上眼睛的保
健除了補水外，還需要攝取多種營養素來幫忙。另外，若是飲食中的油脂攝取不足，也會
讓淚液的保水能力減弱，使眼睛的保護功能下降。
營養師推6「護眼神助攻」
廖欣儀也分享以下6種護眼營養素，請民眾不要忽略補充：
1.Omega-3多元不飽和脂肪酸
眼球的視網膜含有豐富的多元不飽和脂肪酸DHA，攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險
，也有助於緩解眼睛乾澀的問題。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等含有豐富的
Omega-3，素食者則可從亞麻仁油與堅果類來獲取，亞麻仁油可以用來烹調或涼拌食物，
而堅果每天只要吃一掌心便可滿足需求。
2.維生素A
維生素A可轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環有極大關聯，缺乏維生素A時容易導致夜盲
症或乾眼症，眼睛也容易疲勞，甚至易受感染而發炎。動物性來源的維生素A多在魚肝油
或肝臟類食物裡，如雞肝、豬肝、魚肉、乳製品。植物來源主要是深綠色及深黃色蔬菜水
果，例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。
3.維生素C
維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料，黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛而產生保護作
用。此外，維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，有助於預防白內障等
眼睛疾病。蔬菜和水果中維生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維
生素C熱敏感性較強，建議用「生吃」來保持營養含量。
4.維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減
少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子
油、胚芽、全穀類。
5.花青素
花青素能幫助維生素A與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，降低夜
晚的可見度，對夜視力影響不小。同時，花青素也是種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預
防白內障或黃斑部退化。許多紫色的食物中都富含花青素，如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓
、黑桑葚、紫高麗菜。
6.葉黃素
眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷。而葉黃素也廣泛存在於各種食
物中，例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿
蔔、南瓜含量都不少，而「蛋黃」裡的葉黃素生物利用率較高，是非常優秀的葉黃素來源
。另外，葉黃素屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
熱敷、戴太陽眼鏡也能保護眼睛
廖欣儀也提醒民眾，為了讓眼睛保持明亮有神，平時也要採取保護措施，例如戴太陽眼鏡
防曬、騎車時戴護目鏡防風，每看電腦30分鐘就要休息5～10分鐘，當眼睛太疲勞時也可
以熱敷5分鐘，舒緩眼睛肌肉。
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/338652
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