[資訊] 讀書筆記：關於憂鬱症狀處理

[studyhardwor (咕嚕)]

最近深切體會到憂鬱不是吃藥就會好之後，開始看相關的書籍，讀到一本好書「憂鬱症自救手冊」(作者：李‧科爾曼)，雖然我還沒有全部讀完，不過裡面第五章「處理憂鬱症狀」讓我覺得十分受用，整理了一些重點，部分節錄如下，給同樣深受其擾的版友一點參考。

ps.不論如何，你的症狀不會真的被完全解決，但通常這些指引可以讓你在當下的挫敗感中找到面對的態度，我們不能解決它，但是可以與之共處。
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1、失去活力，無精打采
(1) 你的目標並不是假裝自己一點也不疲憊，或者強迫自己用超人般的意志力去衝破倦怠，而是讓自己在力所能及之處盡力而為，並對自己正在做的一切感到滿意。
(2) 當你感到無精打采或者精力不足的時候，不要試圖做所有你以前能夠做的事情。
(3) 盡可能順應你的症狀來安排一天的生活。例如，若無法保持清醒，那就睡一會兒吧；或者在一天當中精力最充沛的時段，做更多有挑戰性的工作。
(4) 精力、睡眠、情緒和活動紀錄表格：一天分成三個時段(早上、下午、晚上)分別紀錄精力程度(1~10分)、情緒狀態(1~10分)和活動，睡眠則紀錄前一天晚上睡眠小時數，透過表格把每天的狀況記錄下來，你將能了解哪些活動對你的情緒和精力有益，而哪些活動沒有任何益處。

2、興趣喪失，社交孤立
(1) 保持積極主動
→列出一份清單，寫上你想要努力參加的一些日常活動，或者你曾經喜歡做的一些事情，並且觀察一下現在做這些事對你的情緒有什麼影響
→把目標細化為更小的步驟
(2) 保持社交關係
→比如一周至少和一個朋友進行一次短暫的約會，喝喝咖啡，聊聊天，這樣可以幫助你和周圍其他人建立聯結，避免感到孤獨。
→將你生命當中的那些重要人物列一份清單，然後記錄下和他們在一起或者和他們聊天對你的情緒的影響，並以此來改善那些無效的社交關係，使有效的社交關係最大化發揮功效。
(3) 保持規律的作息時間
→保持每天活動的一致性(能夠依賴的作息表)
→當你憂鬱的時候，是不適合讓生活充滿臨時決定，或者每一天過得雜亂無章，如此一來可能會導致你渾渾噩噩、毫無目的的生活著。
→藉由保持一致的吃飯時間、一致的睡眠時間，或者其它一些例行活動，能讓你相信你正在做一些重要且對自己有益處的事情。

3、悲傷的情緒
(1) 分散注意力
→和一個朋友聊聊天、看一場電影、開車兜一圈
→短期內有效，但不是長期的應對策略
(2) 接納你的悲傷(正念療法)
→誠實地、不批判地面對此刻的情緒狀態
→我們可能會想我是如此糟糕的一個人，怎麼會有人想跟我說話呢？若能在產生這個想法的同時保持正念，我們可能會說：「我發現我有一種毫無價值、無可救藥的感覺」那種感覺依然存在，我們並不是假裝它不存在或是可以戲劇般地讓它消失；但是我們在自己與那個想法之間創造了情感距離，於是它對我們的控制就會弱些。
→接納情緒本來的樣子，就不會覺得那麼煎熬了。接納並不意味當不好的事情發生時，我們就要去認可或喜歡它。它僅僅意味著它的本意—接納正在發生的事情。正念覺察只是讓你發現那些感受，而不是自動對它們做出回應。
(3)挑戰消極的想法(認知療法)
→識別那些導致你感覺悲傷的想法，例如「我真是太懶惰了，我已經三天沒有上班了」或是「為什麼要打電話打擾別人？反正沒有人想要跟我說話」憂鬱症會使你傾向以極端的方式去思考問題，當你發現自己受到這些極端的負面思維控制時，不妨試著問一下自己：那個極端負面的想法是正確，還是憂鬱症讓你的思維更加極端或者負面呢？雖然這樣做並不會使負面想法完全消失，但卻可以讓你和這些想法保持一定的情感上的距離。

4、睡眠障礙
(1) 如果你有入睡困難或者醒來之後在15~20分鐘之內不能再次入睡，那麼就起床，做一些低耗能的事情，例如閱讀一本書或者沖個熱水澡，過一會兒再回到床上等待再次入睡。記住，不要強迫自己入睡。
(2) 憂鬱症會極大得改變你的睡眠模式，保持一個規律的睡眠時間是非常困難的，你可能無法控制什麼時候睡著，但是可以在什麼時候起床多控制一點。因此我建議你設鬧鐘，然後每天盡可能在相同的時間點起來。躺在床上的時間越長，你的睡眠就越容易失去規律。
(3) 一天當中小睡一次(半小時)就可以了，過多次數會導致嗜睡
(4) 傍晚做少量運動，稍微散步一下也有效果
(5) 睡前不要喝酒、喝咖啡因、吃大餐
(6) 面對嗜睡&賴床：如果你睡了8小時以後醒了，那就爬起來。你可能會感到特別疲憊，但是繼續待在床上通常無濟於事，反而會強化內疚感。

5、食慾改變
(1) 吃不下：為了營養而吃，一定要吃。
(2) 多吃豆製品、蔬菜、水果，少吃肉類和乳製品。

6、內疚
(1) 自我憐憫
→你生病了，問題不在於自己。
(2) 接受支持
→憂鬱症患者通常會擔心自己成為朋友或家人的負擔，覺得尋求別人幫助會造成麻煩。但是請你改用以下的方式來思考：你正在做自己力所能及的事情，如果你生病了，就有責任進行治療，而且努力使情況好轉。

7、無法專注與做決定
(1) 善用手機記事
(2) 憂鬱症發作時不適合做重大決定

--最後這一點不是症狀，而是心態--

8、暫時調整你的期待
→有許多憂鬱症的症狀可能會使你工作、學習、閱讀或參加任何種類的活動都變得無比艱難。想要有效處理你的症狀，你可以暫時調整對自我的期待。
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建議跟我一樣徬徨的人可以看看這本書，以上只是節錄其中一章的重點而已，完整內容還是要閱讀過才會有更深切的體會。

雖然有些指示看起來很難，但是那都只是給我們一個指引，我們知道這樣的指引，可以一點一點得朝這個方向做。

如果之後還有讀書筆記的話再上來分享，希望可以給版友一點幫助。

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