老年人營養如何搭配？這樣做才是科學的
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文章導讀對於廣大老年人群來說，每天的營養搭配非常重要，科學的營養搭配不僅能夠讓
老年人吃起來開心，對身體健康也很有利，能夠預防多種疾病的發生，那麼具體該如何搭
配營養呢？
一、蔬果每天5種，每種80克
除了新鮮的蔬菜水果外，超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個範疇。
益處：蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。越來越多的證據顯示，每天攝入400克蔬
菜水果可以降低冠心病和某些癌症的發病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養
素來說，香蕉富含鉀，葡萄干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠
菜等富含鎂。
吃法：對於老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的
蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該
放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。
在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫
助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。
二、土豆米飯換著吃
我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。
益處：人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物，此外，這類食物中還富含纖維、
鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高
些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內髒、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、
鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助於老
人獲得均衡的營養。
吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發面食品，如
：饅頭、花卷等；中午可以來點米飯和面條；到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的
選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。
三、吃了豆製品就要減少吃肉
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，如果吃了豆製品，肉的量就要相應減少。
益處：肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源；魚類對防治
心髒疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵；豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅；蛋
類可以提供蛋白質、維生素A和D，還有核黃素。
吃法：老人應該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿
或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎？是
的，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點“油星”都沒有，反而會使病情惡化─
─身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪──很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理
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