黑糖、紅糖、赤砂糖，吃哪種糖最“養生”？
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現在，越來越多的人都知道多吃糖不好，但有一些糖被賦予了神奇的“養生”功效後，民
眾對於其的態度就不一樣了，比如黑糖、紅糖、赤砂糖……這些糖與普通白砂糖的營養成
分有什麼差別？它們真的能補血、治痛經嗎？今天我們就來看看“養生糖”的真面目。
黑糖、紅糖、赤砂糖更有營養嗎？
根據現行的國家標準和行業標準《製糖工業術語》（GB/T 9289—2010）、《紅糖》（
QB/T 4561-2013）、《赤砂糖》（QB/T 2343.1-1997）、《黑糖》（QB/T 4567-2013）中
的相關定義：
紅糖（brown sugar）：甘蔗汁用石灰法清淨處理後，直接煮成不經分蜜的棕紅色或黃褐
色的糖。
赤砂糖（brown granulated sugar）：棕紅色或黃褐色的帶蜜砂糖。
黑糖（muscovado sugar）：以甘蔗、甜菜及其製品為原料加工而得的深褐色食糖。
可以看得出，紅糖與赤砂糖非常明顯的區別在於，是否經過“分蜜”處理。“分蜜”是指
將糖膏中的糖蜜與晶體分離，從而獲得結晶糖的過程。白砂糖就屬於蔗糖的結晶體，純度
非常高。紅糖則沒有經過分蜜處理，保留比較多的甘蔗天然成分。
而赤砂糖其實是甘蔗經過工業化加工白砂糖產生的一種副產品，純度較高，由於含有比較
多的糖蜜，外觀與紅糖十分相近，不過，由於在加工過程中使用了一些化學加工助劑，這
些助劑會帶走部分營養成分，所以在營養上比紅糖略微遜色一些。
具體來說，紅糖中蔗糖含量比赤砂糖低，但礦物質（特別是鉀、鎂、鐵）的含量則更為豐
富，所含必需氨基酸比例也高於赤砂糖。
而黑糖與我國南方的古方紅糖相差不大，加工過程稍有差別。黑糖的加工溫度比紅糖稍高
，熬製時間也比較長，發生更多的美拉德反應，最終顏色也比較深，呈深褐色。
不過，黑糖與紅糖一樣，都沒有經過精煉，保留了比較多甘蔗中原有的營養成分，在營養
成分上也比較相近。
根據中國食物成分表的檢測數據顯示，紅糖中除了含有96.6%的糖外，還有少量的蛋白質
，和多種維生素（如維生素B1、尼克酸）、礦物質（如鈣、鐵、鋅、銅、錳）等。
總之，從營養上來說，黑糖、紅糖和赤砂糖其實是大同小異的。他們的最主要成分都是糖
，其它營養素含量則寥寥無幾。
黑糖、紅糖、赤砂糖到底有沒有神效？
“貧血了怎麼辦？”
“喝紅糖水！”
“痛經怎麼辦？”
“喝黑糖薑茶！”
一直以來，在很多人尤其是女性心目中，這些糖都是充滿神奇功效的 “養生糖”。
紅糖能補血嗎？
傳說這些糖之所以能補血，主要是因為他們富含鐵。以紅糖為例，根據中國食物成分表中
的檢測數據，紅糖的含鐵量為2.2毫克/100克。這個含鐵量，相對經過精煉提純的白砂糖
（含鐵量為0.6毫克/100克）來說，的確比較高。
但如果跟動物肝髒、動物血、紅肉（如豬牛羊）這類食物相比，就顯得相當低了。例如，
豬肝的含鐵量高達22.6毫克/100克，豬血的含鐵量也有8.7毫克/100克了。
而且，紅糖中的這種鐵屬於吸收率比較低的“非血紅素鐵”，比不上動物性食物中的“血
紅素鐵”。
另外，紅糖高糖、高熱量，靠吃紅糖補鐵肯定對健康不利。以普通成人每天鐵的推薦攝入
量為12毫克（18-49歲女性較為特殊，為20毫克/天）來計算，如果想通過吃紅糖來攝取這
些鐵，起碼要吃夠1斤！
因此，完全沒有必要為了攝取這點鐵，而刻意選擇紅糖來補血。如果真想補血，選擇牛肉
、豬肝、鴨血這類食物還更靠譜一些。
紅糖、黑糖能治痛經嗎？
至於黑糖或是紅糖能治痛經的說法也很流行。不得不承認的是，由於熱飲有舒張血管的作
用，對於某些女性來說，喝點熱的紅糖水，好像就不那麼痛了。但這並不是因為這些糖本
身含有什麼特殊的功效成分，而是因為它是熱的。喝點熱水效果也是一樣的。
另外，如果真的發生了比較嚴重的痛經，別指望熱水，建議及早就醫治療。
“養生糖”並不養生，別多吃！
這些所謂的“養生”糖真的不能多吃。
因為無論是黑糖、紅糖，還是赤砂糖，或是其它糖，他們都屬於添加糖，如果吃太多，都
會增加齲齒的風險。
而且，就算他們再“養生”，依然改變不了每克糖產生4千卡熱量的事實，如果攝取過多
，就會造成能量過剩，增加肥胖的發病風險，而肥胖的人更容易有糖尿病、高血壓和心髒
病等慢性疾病。
世界衛生組織（WHO）建議，遊離糖攝入量應少於能量總攝入量的10%，他們還進一步建議
將其減至5%以下。以每日攝入2000千卡能量的人為例，遊離糖的每日攝入量應少於50克(
約10粒方糖)，甚至25克(約5粒方糖)。
既然糖不能多吃，那我們平時就要學會如何正確地吃，基本原則是，能少吃則少吃，如果
吃則限量。具體建議如下：
烹調有甜味的菜肴時，可以盡量用水果及其果干，或有甜味的蔬菜（如菠蘿、甜椒）來代
替添加糖。
如果確實需要用糖來調味，那麼，就可以用這些“養生糖”來代替精製糖。例如，吃八寶
粥的時候，可以選擇加入黑糖/紅糖來代替白糖。
不建議多吃含“養生糖”的食品，如黑糖棒棒糖、黑糖年糕、黑糖麻花等。
建議每天吃糖的量，最好控製在25克以內。具體可以借助量匙（如茶匙）等，來幫助控製
糖的用量。
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